10個超實用運動前熱身動作
本文已影響2.09W人
本文已影響2.09W人
10個超實用運動前熱身動作,隨着現在人們對身體健康越來越關注,越來越多的人開始運動起來,大家都應該聽說了運動前一定要熱身,不然對身體會有危害,下面是10個超實用運動前熱身動作。
10個超運動前熱身動作1
1、手掌向上伸直,手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸,做5組。
2、左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。
3、身體直立,雙臂屈肘於胸前,兩手十指交叉互握,繞環活動腕關節。同時左腳向後半步,腳跟起,腳尖點地由外向內繞環,活動踝關節。換邊,並重復相同動作,做5組。
4、雙腳打開與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,並重復相同動作,做5組。
5、兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點停住,保持不動。動作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。
6、一手抓着另一首的手肘,向着頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,並重復相同動作,做5組。
7、右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。
8、坐在地板上左腿放平,另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推,直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15-20秒,做5組。
9、坐在地板上,雙腿伸直,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留10-15秒,做5組。
10、單腿站立,抓住另一腿的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意盆骨不要傾斜,同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,並重復相同的動作,做5組。
10個超運動前熱身動作2
1、直臂爬行(10次)
雙腳自然站立,如果柔韌性足夠好,就可以全程保持膝蓋向後繃直,彎身向前用手臂支撐身體向外爬行,直至變成直臂平板撐的動作,停頓1s,按照原來的路徑向後爬,恢復直立的站姿。
如果你的柔韌性不佳,在彎腰觸地的時候膝蓋無法繃直,就在爬行過程中慢慢將膝蓋向後繃直,只有這樣,小腿後側肌肉才能充分伸展。
2、直角伸展(左右各5次)
上一個動作完成後直接坐在地上,雙腿彎曲,保持兩條腿的大小腿都是90度的狀態,臀部儘可能貼近地面。身體向前傾,保證越過前腳膝蓋的上方,手肘靠在前腳膝蓋上,儘量向外伸展手臂,整個向外伸展的動作保持5s,放鬆後再重複,左右各做5次。這個動作可以充分伸展背部、腰側和髖關節。
3、十字架翻轉(左右各5次)
直接身體打直躺在地面上,雙手高舉過頭頂,然後讓身體翻轉過來,雙腳不要離開地面,儘可能用全身的力量向下壓,讓自己以翻轉的姿勢儘量貼近地面。做完一側後直接向另一側翻轉,保證脊柱得到充分的.伸展,並且儘可能放鬆到腰椎。
4、撐體翻身(左右各5次)
最後一次翻轉完成後,直接坐起來,一隻手伸到身體後方,撐住地面,挺胸並將肩膀向外伸展,雙腳儘可能遠離臀部,將身體撐起來,將自己想象成一張桌子,臀部儘可能擡高,另一隻手向上舉過頭頂,上半身挺直向撐地的手臂一側傾斜。
這個動作可以很好的很好地啓動臀部和肩部的肌肉力量,同時能伸展到髖關節。左右各做5次後,直接站起來,準備進行下一個動作。
5、三向弓步蹲(左右各5次)
雙腳擺成弓步蹲的姿勢,雙手上擡並向後伸,如果先是左腳在前做弓步蹲姿勢,分別以左腳在前、左腳向左45度的方向、左腳向左90度的方向這3個方向分別作弓步蹲的動作,做5次。右腳在前的時候動作一致,方向相反,一樣做5次。
6、跟腱弓步伸展(左右各5次)
保持骨盆前傾,擺成弓步蹲的姿勢,上半身向下傾,好像起跑的姿勢一樣。上半身保持不動的前提下,重複彎曲、伸直後腿的動作,可以充分伸展到跟腱。
7、跟腱直腿伸展(左右各5次)
維持弓步蹲的姿勢,將雙腿全部伸直,身體保持挺立向前傾,此時後腿肌肉和跟腱應該都是被拉伸開的狀態,然後雙手向前平舉,好像向前推什麼東西一樣,整個上半身向前平移,儘可能拉伸到整個小腿後側和跟腱。
8、扭胯轉體(左右各10次)
雙腳與肩同寬,自然站立,用左右腳旋轉的力量帶動上半身的旋轉,手臂動作幅度儘可能大一些,向上舉高,向下儘可能向後伸展。
9、自由甩臂(左右各10圈)
雙腳分開站立(腳間距大一些),上半身向前傾,完全放鬆肩部和手臂,將手臂懸在半空中,感覺手指微微擦過地面,利用重力用手臂在地面畫圈。這樣可以充分放鬆肩關節。
10、腳踝伸展(左右各10次)
一隻腳的腳掌向外彎曲,另一隻腳向前跨出一小步,身體向前腳的一側扭轉,臀部向另一側推,充分伸展小腿外側直至腳踝周邊的全部肌羣。然後收回保持正常站姿,再次重複,左右各做10次。
做完一整套的動態拉伸後,我們的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已經激活,同時腰椎、腳踝、膝蓋等關節部位也得到了充分的伸展,這對我們的後續運動起到了很好的傷害預防的作用。
10個超運動前熱身動作3
跑步前如何全方位熱身
1、頭部運動頸部肌肉的伸展,前2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動:左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動:左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動:聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿:聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿:在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。
16個熱身動作
3個跑步前熱身動作
男性簡單實用6個健身動作
熱身運動的動作有哪些
熱身運動作用
前凸後翹怎麼練 六個動作身材超正
掌握腿部熱身運動動作
運動熱身動作
健身前熱身運動是什麼
秋季運動前先熱身不同運動不同熱身
爲什麼運動前要熱身 運動前熱身的原因
練前熱身運動
10種實用瘦身運動 不花錢最有效減肥法
運動前如何熱身運動
爲什麼運動前要熱身 運動前熱身的好處
打網球前熱身方法 打網球前熱身動作
跑步前的7個熱身運動
健身卡都不用辦啦!7組超實用辦公時間減肥動作
熱身運動有哪些動作
運動前熱身運動怎麼做呢
鍛鍊身體前的熱身動作
在家運動的熱身動作
爲什麼運動前需要做熱身準備活動
10天就能擁有緊實性感臀部!只用練一個動作
健身前的熱身運動有哪些
運動的熱身動作
跑步前的熱身運動:運動前的熱身運動更利於減肥
健身前的熱身運動
跑步前6個熱身動作
運動熱身的作用是什麼
運動前熱身運動
運動熱身動作有哪些
喜歡運動的女生髮型推薦 時尚與實用兼具的10種運動髮型