練肌肉忌諱吃什麼

本文已影響1.18W人

練肌肉忌諱吃什麼，肌肉，是男性力量的象徵。正如不少女性上健身房的主要目的在於減肥，而男士則是爲了是練就一身的腱子肉，經常鍛鍊的人就知道，在運動鍛鍊的期間是忌諱吃一些食物的，不然會讓我們的汗水付之東流，以下是關於練肌肉忌諱吃什麼。

練肌肉忌諱吃什麼1

一、高脂高熱量食物破壞肌肉對葡萄糖代謝，肌肉對葡萄糖有着很強的代謝能力，這也是人體中很重要的一種代謝能力，如果吃了高脂高熱的食物之後，肌肉對葡萄糖的代謝能力會被擾亂，這可能導致身體無法對胰島素作出迴應，而後者是發展糖尿病、肥胖和疾病的風險因素。

二、高熱量的食物影響肌肉的生長，而生長激素對人體非常的重要，它可以促進脂肪的代謝，並且能夠讓肌肉快速成長，能夠增加瘦體重和肌肉體積，並且還可以增加肌肉力量，高脂肪攝入會明顯抑制生長激素的分泌，所以說運動後吃高脂肪的食物，會拉低胰島素的分泌

在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成，所以如果想練肌肉一定要杜絕吃高脂肪的食物，如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉，方便麪、油炸食品、奶油、冰激凌、甜飲料等。

練肌肉忌諱吃什麼2

增肌飲食計劃

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便爲頭幾小時的工作提供能量。複合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐後３個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素

的良好來源，而這通常是多數健美鍛鍊者的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因爲這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利於人體健康。至於糖類，可選擇任何想吃的複合糖類，如土豆、米飯和麪食等。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:２的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因爲既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛鍊者晚上總是完全避免糖類，因爲在休息時它們更容易轉化爲脂肪。

攝入多少脂肪有益增肌

究竟攝入多少脂肪才能增長肌肉塊？這是一個很難回答的問題。科學家們已經開始把人體蛋白質新陳代謝過程中不同營養物質所起的作用區別開來。研究證實，一定數量的脂肪和鈣能夠影響到人體內氮元素的平衡。

氮的平衡對人體特別重要，因爲它能夠衡量機體消耗和排泄的氮量是否達到了平衡。如果一個人攝入的蛋白質或含氮化合物排泄得多，那麼體內的氮就達到了一種積極的平衡，對健美鍛鍊者來講就是可取的，這時他的肌肉塊會增長；當一個人體內的氮正好處於消極的平衡狀態時，肌肉就會減少。

通過試驗，研究人員發現，從脂肪中攝入30%熱量的人，其體內氮的平衡情況優於從脂肪中攝入40%熱量的人。也就是說，30%的脂肪攝入量相比40%而言，對增長肌肉所需的氮的平衡更爲有益。

因此，專家建議，脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

健身新手食品選購攻略

對健身初學者來說，力量訓練總是優先考慮的事情，其實，在健身房裏的訓練，只是整個身體健美計劃的一部分，除了刻苦訓練之外，你還需要科學地安排飲食計劃。爲此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不適宜的。只有選擇正確的食品，才能確保獲得最佳的鍛鍊效果。

下面，我們將列出所有你應該放進購物籃的食品，以及你不應該購買的食品，幫助你更快地達到健身目標。

優秀蛋白質來源

雞蛋：是天然食品中最優秀的高蛋白食品。通常，每一個全蛋配三個雞蛋清比較好。比如，早餐的時候，你可以吃兩個全蛋，外加六個雞蛋清。

液態雞蛋清：直接購買純雞蛋清，比你自己人全蛋中分享雞蛋清更方便。不過，價格比全蛋稍微貴一點。

去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優質高蛋白食品，而且價格也不貴。很多健美運動員都以去皮雞胸肉爲主要的蛋白質來源。

去皮火雞肉：這也是一種脂肪很低的優質高蛋白食品，而且價格比雞胸肉更便宜。

牛後腿肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點，但也是不錯的選擇。健美運動員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間也可以適量食用。

菲利牛排

預先調好味的瘦牛肉，雖然價格比瘦牛肉貴一點，但信用很方便，味道也很好。

野牛肉：味道非常好，但價格也超級貴。如果有條件的話，不妨買點嘗一下。

比目魚

一種外表醜陋、身體扁平的魚。價格不貴，脂肪含量很低。

鱈魚：價格不貴，脂肪含量很低。

野生鮭魚：富含健康脂肪的魚類。野生的鮭魚比人工養殖的鮭魚營養價值更高，當然價格也更貴。

金槍魚罐頭：價格不貴，脂肪含量很低。不過，如果你需要控制鈉元素的攝入量的話，那就應該少吃金槍魚罐頭。此外，確保你購買的金槍魚罐頭填充的是水，而不是油。

黑火雞肉：比其他類型的燻肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非賽季的時候可以多吃一些。

絞碎的瘦牛肉：確保你購買的碎牛肉是用純瘦肉絞碎而成的。這是非賽季不錯的高蛋白食品選擇。

脫脂奶酪

這是一種消化吸收速度比較緩慢的高蛋白食品，可以在較長的時間內給身體提供穩定的氨基酸供應。非常適合在兩餐之間或者睡覺之前食用。

豬裏脊肉：價格不貴，脂肪含量很低。

野生的黑鱸魚：高質量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。

野生的旗魚

高質量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。

你應該儘量遠離的蛋白質食品

帶皮雞肉：雞皮會增加你的'脂肪攝入量。

抹上了麪包糠的雞肉塊：麪包糠將會增加你的簡單碳水化合物攝入量。

熟肉製品：在製作的過程中，添加了太多的化學物質，從而降低了肉的品質。

培根：雖然喝道不錯，但脂肪含量高。所以，並不是最佳的選擇。

脂肪含量高的碎牛肉：雖然用這類碎牛肉做的肉餅和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不適合經常食用。

脂肪含量較高的牛羊肉：選購牛排的時候，如果牛排的周圍有一些肉眼可以看見的脂肪，那就沒關係，你需要做的，就是把這些可見的脂肪用刀子切掉。不過，如果可見脂肪分佈在牛排的中間位置無法去掉，即使這類牛排的味道更好，你也不要買。

比較好的碳水化合物食品來源

燕麥片：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，可以避免胰島素的劇烈波動，給身體提供持久穩定的能量供應，並延長飽腹感的持續時間。

水果：所有的水果都是不錯的選擇，但是，有一些水果更優秀。比如藍莓的抗氧化劑含量比其他水果更高，而香蕉則是訓練後補充碳水化合物

的不錯選擇。大部分水果的消化吸收速度都比燕麥等複合碳水化合物食品更快，更適合在上午以及力量訓練前和力量訓練後攝入。

蔬菜：和水果一樣，選擇蔬菜的時候，也不能出錯。在非賽季，所有的蔬菜都是不錯的選擇。不過，當你希望減少體脂的時候，最好保選擇綠色蔬菜，因爲這類蔬菜的熱量和碳水化合物的含量更少。此外，綠色蔬菜還是膳食的很好來源，建議你每一餐都攝入一些。

紅薯或者山藥：味道都不錯，是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

糙米：是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

白色大米：消化吸收的速度比糙米快一點，不過，在非賽季也是不錯的選擇，因爲，它可以更迅速地給身體提供必要的能量供應。

全麥麪包：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

速溶麥片粥：是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。

米粉：可以作爲白米飯的替代品，是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。

應該儘量遠離的碳水化合物食品

麥片粥

如今，大多數麥片粥都添加了大量的糖。直接買生燕麥片是更好的選擇。你可以在煮燕麥粥的時候，添加點藍莓和甜味劑，效果非常不錯。

糖果：蔗糖的含量非常高。

炸土豆條：富含簡單碳水化合物，以及對人體有害的脂肪。

冰淇淋：蔗糖的含量非常高。

汽水：本質上說，汽水就是加了蔗糖的自來水。

果汁飲料：這類飲料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果將是更好的選擇。

比較好的脂肪來源

橄欖油和亞麻子油：這兩種脂肪都是比較健康的脂肪，其中，亞麻子油還有減脂的作用。

魚油：是健康脂肪的重要來源。

杏仁醬及腰果醬：這兩種堅果製成的醬，都是不錯的健康脂肪來源。

鱷梨：健康的脂肪來源。

杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生醬：都是優秀的健康脂肪來源，還含有少量的蛋白質。

應該遠離的脂肪來源

所有的油炸食品：因爲油炸食品的脂肪含量都偏高。

黃油和人造黃油、棕櫚油和椰子油、用植物油製成的起酥油：都不是健康的脂肪來源。

具體購物清單範例

高蛋白質食品：雞蛋、雞胸肉、頂級牛排、脫脂奶酪。

碳水化合物食品：燕麥片、水果（蘋果、藍莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋蔥、紅薯等）、糙米。

脂肪：橄欖油、魚油（也可以使用魚油補劑）、杏仁、花生醬。

練肌肉忌諱吃什麼3

練功時忌吃高脂肪、高卡路里的食物，如肉類，練功時吃這些食物不但不能長肌肉，反而有可能會影響健康，使你變胖等等。高脂高熱量食物破壞人體的代謝情況，這也是人體內一種非常重要的代謝能力，如果吃了高脂高熱量食物，身體不能對胰島素做出反應，胰島素又是引起糖尿病、肥胖和疾病的危險因素。一般情況下，應該做一些常規的健身鍛鍊最好是在健身房裏進行。