如何一邊增肌一邊減脂

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如何一邊增肌一邊減脂，健身能夠幫助減脂、增肌和塑形，而一邊增肌一邊減脂是很多人都希望能同時進行的，這樣才能更好的健身，下面爲大家分享如何一邊增肌一邊減脂。

如何一邊增肌一邊減脂1

人體的肌肉和脂肪的代謝是一個動態過程，合成和消耗同時進行。如果需要增肌，則應保證肌肉的合成大於消耗，而減脂則需要脂肪的消耗大於合成，主要是運動與飲食方面相結合。

1、運動：是簡便易行又效果較爲顯著的一種方法，不過運動形式多種多樣，應選擇較有效的一類運動方法。常見有抗阻力訓練，如啞鈴、槓鈴等舉重方法，是一種刺激肌肉合成的運動方法，其刺激效果可以長達48小時，即做完抗阻力訓練之後，肌肉合成速度加快能夠持續48小時。而且抗阻力訓練可以消耗脂肪，對於減脂同樣也有效果；

2、飲食方面：高蛋白飲食也是較重要的刺激肌肉合成的因素，進食高蛋白質食物後，肌肉的合成速度能夠提高，高蛋白飲食包括動物蛋白與植物蛋白，如牛奶、肉類、豆類等。在進行抗阻力訓練之後，搭配高蛋白飲食，能夠增肌。同時要配合低碳水飲食，如各種蔬菜、水果等，能夠達到比較理想的減脂效果。

其實增肌和減脂並不會衝突，肌肉含量增加了基礎代謝率會升高，在同樣的食物攝入量的情況下會減少脂肪的含量。體重的管理不要只盯着體重，也需要重視體型的管理，如增加肌肉含量、減少脂肪含量。

增肌和減脂可以同時進行嗎

增肌和減脂可以同時進行，但是要求比較高而且比較專業，建議在有專業知識的教練指導下進行。增肌一般使用負重器械進行訓練，刺激肌肉增生，增大體積以及維度。如果要實現增肌，除負重訓練以外，還要保證充足的蛋白質供應，才能使肌肉體積不斷增大。減脂主要是消耗脂肪，此過程需要做有氧運動，如慢跑、游泳等，而且要維持一定時間。

既要增肌又要減脂，需有氧運動以及機械訓練相互結合，並且飲食的配合也較重要。有時運動強度比較大，營養物質供應不足會導致肌肉丟失，達不到增肌效果。如果有氧運動時間過長，如跑步時間過長，在脂肪消耗的同時也有可能消耗蛋白質。

如何一邊增肌一邊減脂2

1、最先開展熱身運動

熱身運動是十分關鍵的一點，由於健身運動前的熱身運動能夠非常好的伸展我們的人體，減少肌肉的粘粘度，那樣就可以非常好的防止膝關節損傷，尤其是運動健身，我們幹萬要留意，有一些損害很可能是終生的。

我們能夠根據跑步，動態拉伸，靜態拉伸來開展健身運動前的熱身運動和拉伸！

2、肌肉訓練

在開展肌肉訓練的另外，我們應當安排一下肌肉訓練的步驟，我們不可以盲目跟風的訓煉，一會兒練這裏，一會練那，那樣會讓減少我們運動健身的高效率！

最先，我們應當先練上肢，隨後再開展上腹，下腹，腿部訓練！我們訓煉的方法一定要挑選各種各樣的，多種多樣組合訓練方式可以非常好的提高鍛練的實際效果，提升我們各位置的肌肉。

3、有氧訓練

有氧訓練應當放到肌肉訓練以後，由於在開展肌肉訓練時，我們早已耗費一部分的糖元，此刻我們在開展有氧訓練就可以非常好的點燃身體的人體脂肪，減少我們的體脂。

可是我們有氧訓練的抗壓強度一定不可以過大，不然非常容易造成肌肉勞損，進而讓我們的肌肉沒法給與我們人體優良的維護，提升負傷的風險性，另外針對我們減脂增肌也是十分不好的。

4、冷身

在開展過有氧訓練之後，我們幹萬不可以馬上終止訓煉，應當以緩解的運動方式在開展健身運動十到20分鐘，那樣能夠非常好的製冷我們的人體，使我們鍛練的實際效果做到較大，另外有利於我們的身心健康。

如何一邊增肌一邊減脂3

增肌和減脂是可以同時進行的.，但是具體的時間和頻率還是需要根據個人的實際情況來決定，具體如下：有氧運動有氧運動主要是用來減脂的，所以在減脂階段的時候可以多做一些有氧運動，一般來說一週5-6次的有氧，每次有氧運動的時間持續40-60分鐘爲宜，而無氧運動的話，則可以正常訓練量就可以了，可以保證肌肉含量不掉。

無氧運動無氧運動主要是用來增肌的，所以在增肌階段的時候可以多做一些有氧運動，並且降低有氧運動的量，一週4-5次的無氧運動，增強訓練量，並且結合2-3次的有氧運動，這樣就可以減脂的同時又增肌。小貼士在增肌和減脂的時候，飲食也是非常重要的，尤其是在增肌的時候，蛋白質的含量不可少，而且還需要多一些，才能夠使得增肌效果更好。