家裏練肌肉好的方法

家裏練肌肉好的方法，每天的鍛鍊的好處就是不僅僅能夠讓自己有好的免疫力，而且還能長出性感迷人的肌肉，相信沒有人會不喜歡肌肉，但是我們根本就不會有時間去健身房，下面是家裏練肌肉好的方法。

家裏練肌肉好的方法1

啞鈴，可以在家裏買一個適合自己的啞鈴，每天只要去動他，相信一段時間後，是能漲出肌肉的

每天堅持50個俯臥撐，100個仰臥起坐，或許有些人剛開始做不到，但是我們可以每天往上面加

可以找家裏的親人每天監督自己，以免自己偷懶，或者是少做等等

就算是自己有小小的成就後也要堅持，不要因爲漲出來了一點點就高興不做了，那樣會很快肌肉跌下去的

當我們堅持不了的時候，我們可以想想自己最快樂的事，或者是最憤怒的事情，那樣能很好的讓自己鍛鍊越來越強

如果自己的時間允許，可以出去跑跑步，增強自己的肺活量，在鍛鍊中以免呼吸跟不上

三角肌：啞鈴側平舉練中束，彎腰雙手握啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛鍊前束，雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束。

以自己的體力爲依據，可以一組8~10個，分爲2~3組。

胸肌：俯臥撐分爲窄距、中距、寬距，雄踞中束要選擇中距，雙手分開距離和肩膀一樣寬，雙手放在肩膀靠下的兩側。

肌肉：運動無須每天都練，可隔天練習，一天練習一個部位，時間最好是下午4~6點。

家裏練肌肉好的方法2

要想練好胸肌讓其好看，不能只練胸肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顧一下。對於三角肌的鍛鍊，需要做啞鈴側平舉練中束，彎腰雙手我啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛鍊前束，雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束，以自己體力爲依據，可以一組8-10個，分爲2-3組。練到肌肉出現痠痛爲止，不可天天都練。

要想練好胸肌最好的辦法大家都知道就是去健身房，那在家最簡單的就是做俯臥撐。俯臥撐分爲窄距，中距，寬距。胸肌中束的話要選擇中距，雙手分開距離和肩膀一樣寬，雙手放在肩膀靠下的兩側。上束需要依靠一個斜角爲30-45度角的物體，雙手壓在上面，這時候選擇寬距。下束，讓身體呈向下斜30度左右寬距俯臥撐。做到痠痛，分3-4組，一組8-12個，間隔1分鐘.

那有的`人士會有問題，就是俯臥撐用到的很多力氣都來自胳膊，做俯臥撐做不了幾個就胳膊堅持不住了。對，確實這樣，所以對於胳膊的鍛鍊，最好是啞鈴，動作大家都熟悉。也是分組。

只有堅持2-3個月，纔會有自己想要的成果，無須每天都練，可隔天練習，一天練習一個部位，時間最好是下午4-6點。肌肉也需要休息，休息週期爲48小時左右。切記不可天天練。

飲食方面

鍛鍊前半小時最好喝點碳酸飲料進行一下能量補充，飯後一小時不可鍛鍊。鍛鍊完事半小時後，可再補充碳酸飲料和1-2個雞蛋蛋清，不要蛋黃，或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保證充足的睡眠，給肌肉充足的時間恢復。

注意事項

一定要堅持，寧輕誤假，動作要做到標準規範，可以少做，但要做到肌肉有感覺才做是達到鍛鍊目的。

鍛鍊前要做2-3組準備活動來活動一下肌肉，以免肌肉拉傷。

家裏練肌肉好的方法3

這個較短時間的健身鍛鍊只需要20分鐘左右的時間，我相信再忙的人都能夠安排20分鐘進行鍛鍊。因爲如果你去健身房鍛鍊路上可能就需要花上20分鐘，甚至更長時間。所以這個20分鐘的肌肉鍛鍊對任何人都是適合的。

這個20分鐘的健身鍛鍊完全在家完成，雖然沒有健身房那麼多專業的健身器材，但是我們完全可以利用所在的空間、物品以及自身的身體等安排練習。同樣我們對腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉進行鍛鍊。

當然也需要根據自身的情況安排練習動作、制定一定的要求、安排一定的運動強度，這樣才能達到在健身房鍛鍊同樣的效果。

1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作

雙手撐地，兩膝蓋着地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

2、跪距式俯臥撐正式動作

身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個一組

做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

4、擡高式俯臥撐

準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

5、擡高式俯臥撐標準動作

這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組

2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐

這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

注意事項：雙手的位置

傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。

發力點

在做傳統俯臥撐之前，要固定腳步，這樣會加大腿和髖部的負擔，降低鍛鍊的效果，當外力加大的時候用臀部發力容易造成腰部和尾骨的傷害，在藉助外力，要用適中的力量。

做仰臥起坐的速度不宜過快

體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認爲仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。