如何讓小腿變粗壯有力
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如何讓小腿變粗壯有力?很多人在鍛鍊力量的時候都想要將自己的肌肉快速的鍛煉出來,這樣力量才能夠得到激發,特別是對於男性來說,進行健身鍛鍊的男士總是喜歡練腿,那麼如何讓小腿變粗壯有力呢?
如何讓小腿變粗壯有力1
如果要讓小腿腿變粗,要用大重量槓鈴提踵~~
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1、大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。
必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。
要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8、持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10、多練大肌羣:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。
因此,在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11、訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12、休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;
每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13、寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。
事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
小腿力量的練習:
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處臺階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這裏的負重也是指槓鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裏不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
如何讓小腿變粗壯有力2
小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達到完全疲勞。
因爲當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力,能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象,在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。
這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習方法是遞增法,即隨着組數的增加不斷增加重量,減少次數。通過逐漸增加重量,不斷給鍛鍊部位施加更多的壓力,突破肌肉的適應性。
這種加重方式對大肌羣的鍛鍊是最佳選擇,但對小腿肌的`鍛鍊就不一定顯效。
因爲用遞增法練小腿時,隨着組數和重量的增加,完成動作的難度越來越大,在後面的練習中同樣會出現借力現象,動作變形不到位,刺激不集中或達不到“頂峯收縮”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。
雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了,但鍛鍊肌羣中各塊肌肉單獨的增長卻很小。
此外,小腿具有耐疲勞的特點,採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優點是:首先,隨着重量的遞減,能消除重量產生的心理壓力,避免身體額外用力,更能集中注意力於動作過程,達到極限收縮,保證動作質量;
其次,隨着重量的遞減,組數、次數的增加,可動員更多的肌纖維參與工作。此外,重量遞減、次數增加,肌肉的張力更大更持久,參與工作的運動單位更多,效率更高。
這樣就能有效地促進肌肉生長。
如何用遞減法練小腿呢?下面是我的體會,供大家參考。
先用規定的極限重量做2—3組,每組8—12次。
隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習,試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺,小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。
建議:訓練前做好熱身運動,提高小腿的活動範圍和肌肉的伸縮力。鍛鍊中可利用組間間歇做一些輔助練習,如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地縱跳等。
這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞,而且能提高小腿肌肉的彈性,對小腿肌的外形美也有很大幫助。
提示:初學者動作不宜採用坐式提踵,而應以站立提踵爲主;中高級訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外,要想增加小腿後肌羣的厚度,別忘了騎驢式提踵練習。
如何讓小腿變粗壯有力3
踢足球
我們可以注意觀察足球運動員們,他們的腿都不細,因爲在踢足球過程中,不論是觸球,奔跑還是變向,所有動作都是通過腿部肌肉來完成,這樣就鍛鍊了大腿肌肉,時間久了,大腿小腿自然就會變粗。
深蹲
深蹲是一項非常好的鍛鍊腿部肌肉的運動,它的好處在於如果你的腿部很瘦沒有脂肪,通過做深蹲運動可以讓腿部變粗,但如果你的腿部脂肪密集,它又可以取到燃燒脂肪瘦腿的作用。
爬樓梯
爬樓梯時儘量能做到蹬的動作,這項運動可以有效鍛鍊腿部肌肉,讓大腿和小腿肌肉更加結實,如果同時配以蛋白質的補充,會取到更好的效果。
跳繩
跳繩是鍛鍊大腿和小腿肌肉的最好的運動,跳的時候做到兩腿同時落地,並且儘量做到腳尖着地,讓自己有意識的感覺到雙腿是繃直狀態,這樣可以有效鍛鍊大腿小腿肌肉,達到大腿小腿增粗的目的。
騎自行車
騎自行車也是一項腿部運動,大家都知道騎自行車其實就是一個腿部做蹬的運動過程,它依靠腿部肌肉的力量來完成自行車的運轉,能很好的鍛鍊大腿和小腿的肌肉力量,達到使大腿小腿變粗的目的。
蛙跳
蛙跳時會讓身體的力量集中到腿部,腿部幾乎要承擔整個人體的力量,這種方法可以很好鍛鍊腿部肌羣,讓腿部肌肉變得更加結實,自然大腿和小腿就會變粗,這種粗不等同於胖,它是一種肌肉美。
快步走
快步走也可以讓大腿和小腿變粗,走的過程中要求腿部繃直,腳尖着地,這種方法可以刺激腿部肌肉,起到鍛鍊大腿和小腿肌肉的作用,只要有毅力堅持,也是可以讓大腿和小腿變粗的。
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