減脂飲食注意事項
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減脂飲食注意事項,控制體脂率除了積極的運動鍛鍊以外,很多人也習慣從飲食方面控制,但是想要減肥的效果顯著,在飲食調節方面也有諸多的注意事項。以下減脂飲食注意事項。
減脂飲食注意事項1
1、做到適量飲食
每樣食物都需要稱重,很精準算出每天攝入的熱量,這樣的做法固然很好,但是卻很難實施,我們每天都有大量的工作需要忙碌,不可能做到計量飲食,在這樣的情況下,飲食計劃可以根據個人的情況制定實施,這樣可執行性就更強了。
2、低脂飲食
減脂飲食注意事項有哪些?減肥一定要控制日常熱量的攝入,對於高熱量的食物,例如炸雞、薯片、奶茶、飲料等都應該通通拒絕,這樣才能夠控制每天熱量的攝入,久而久之當消耗大於攝入以後,減肥的效果自然而然就出來了。
3、吃脂肪含量低的肉類
很多人都說在減肥期間不能吃肉,但實際上吃肉也不是不可以的事情,但是一定要注意選擇一些脂肪含量低、蛋白質高的肉類,例如吃些雞胸肉、牛肉、海魚等,這些不僅能夠滿足機體的營養需求,同時也可以避免發胖。
4、多吃新鮮的蔬菜和水果
蔬菜和水果當中含有豐富的膳食纖維和維生素,這些既可以增加飽腹感,同時也能夠促進胃腸道的蠕動,能夠很好地促進體內糞便的排出,對於小肚子突出的情況是很有幫助的。
以上就是關於減脂飲食注意事項有哪些的相關內容介紹,毫無疑問減脂期間飲食控制是非常重要的,希望大家都能夠針對自己的實際情況來合理飲食。
減脂飲食注意事項2
減脂生理機制:
理論上每天爲身體造成熱量虧損,也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因爲營養過剩引起的,常說有了成功的飲食,減脂就成功了90%。
當身體攝入不足以支持每天的消耗,脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化爲能量填補消耗空缺,最終轉化成二氧化碳還有水。
一、碳水化合物糖、
碳水化合物是人體最重要的能源物質,土豆、紅薯、麪食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質
蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料,但它不是人體的主要供能物質,在身體嚴重缺糖時,蛋白質供能也只佔總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。
成人維持生理需要,每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質一樣,脂肪也是人體關鍵的能量來源,例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂,但它對身體健康也很重要,不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養均衡,但是稍高蛋白攝入對減脂更有利,因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整,而油脂本來攝入不高調整幅度也不大,所以改變最多的是碳水化合物。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別爲:
碳水化合物每公斤體重5到7克。運動強度太大可超出範圍、
蛋白質每公斤體重1.2到2克。增肌者偏高、。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是減脂中等運動強度、,建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排,然後調整碳水化合物,結果約爲:
碳水化合物3克。可調整、
蛋白質每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單,以一個70公斤需要減脂的男性來看。
70kg,需要攝入210克碳水化合物,84克蛋白質,35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯,蛋白質都是雞胸肉,脂肪來源都是花生油,然後在網上搜索“食物營養成分”除了營養成分,也有熱量提示、,找該食物所對應的營養物質含量。
大米生米、的碳水化合物含量爲72%,用所需的`碳水化合物含量除以含量百分比,則每天應攝入290克左右的大米,熱量約爲1000大卡。熟米約810克、
雞胸肉的蛋白質含量約爲20%,則每天應攝入420克雞胸,熱量約爲558大卡。
花生油的脂肪含量約爲80%,則每天應攝入35克花生油,熱量約爲314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡,按照網上的基礎代謝計算表,70KG體重的成年男性中等運動強度、,每天所需2557大卡1大卡=1千卡、的熱量,則爲身體造成了684大卡的熱量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全範圍。
減脂飲食注意事項3
瘦身減脂健身飲食計劃爲什麼很重要
首先可控制你熱量的攝入
讓你飲食更加合理搭配
營養更好的補充
讓消化腸胃功能變得更好
合理搭配各種食材糾正錯誤飲食習慣
這樣你大概清楚了爲什麼減脂飲食計劃制定如此重要了,那麼具體制定要注意哪些原則呢?
注意飲食輔助
計算每天的攝入熱量,以及營養素的佔比。學習各種減脂餐的製作購買食物稱,在前期你對食物的分量不能很好把控時,建議先將攝入的食物稱重,這樣更有利於你控制飲食熱量,因爲你有時候吃的真的比你想象的多。
減脂期飲食的原則
1、低碳原則
減少碳水化合物的攝入,碳水不等於主食,但是主食大部分都富含碳水,低碳也就是控制主食的量,麪包、米飯、饅頭、麪條、穀物、土豆、紅薯,這種可以當做主食來食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一個拳頭的量,如果晚上沒有運動習慣晚餐可以不單獨攝入主食,攝入大量的蔬菜和適量蛋白質即可,如果晚上有運動習慣,則需要攝入適量的主食。
減脂期儘量用粗糧代替精米精面,因爲粗糧大部分是低GI慢升糖食物,讓血糖長期維持在一個相對平穩的狀態,更有助於減脂。
減脂期每日碳水化合物的攝入建議控制在150克以內,高訓練強度日可以適量增加,儘量將碳水的攝入安排在運動前後的飲食中。
2、攝入有益脂肪
有人說過,“你需要多吃主食,不然會經期紊亂、脫髮等等”,其實導致這一系列反應的不是低碳,而是節食和低脂,大部分人在低碳的同時每天不攝入脂肪或者攝入很低的脂肪,這樣其實就是節食,建議每天攝入適量的有益脂肪,比如堅果,三文魚,牛油果,椰子油等;脂肪的每日攝入控制在總熱量的百分之15以內即可,用薄荷可以計算。
3、高蛋白
每餐吃些蛋白質有些人爲了減肥,一口肉都不敢吃,其實這是很錯誤的觀點。尤其當我們在健身減肥,吃蛋白質可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分,同時蛋白質匱乏會導致嚴重的脫髮。有研究發現,控制飲食的人如果吃高蛋白的話,會比一般吃少量營養素的人減去更多脂肪,並感到更飽足。
所以每一餐建議吃一到兩份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火 雞、雞肉、魚、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有運動習慣的成年人建議蛋白質的攝入爲每公斤體重2-3g
4、戒糖、戒深加工食品
對於一些愛吃零食甜食的人來說,你可能已經發現,甜食會讓你感到快樂,並且越吃越想吃,大腦會發出信號給你,想去攝取更多的碳水化合物,尤其是澱粉和糖類,因爲這兩者都能快速提高血糖蛋白質和脂肪對血糖影響不大、 。而這個時候,你不會只吃一點點澱粉或糖類食物就作罷,你可能會開始狂吃,讓血糖快速飆髙。
血糖快速升高後,胰臟會因此釋放胰島素,將血糖降回正常值。不幸的是,約有一半的人胰島素通常會分泌“過 度”,此機能障礙會導致血糖快速下降。最後不但減肥沒有成功,又助長暴食的習慣,因爲你又想吃澱粉和糖類了,這就是問題所在。這就是爲什麼大多數人對甜食上癮,離不開白米白麪的原因。
5、保證熱量缺口
基礎代謝+食物熱效應+運動消耗熱量=總熱量消耗
總熱量消耗-攝入的飲食熱量=熱量缺口
減脂期保證500左右的熱量缺口,過程中根據你的減脂成效和速度對熱量缺口做相應的調整
另外我們還應該知道制定減脂計劃的基本要素像
1、輕烹飪少調料,切勿深加工食物
2、每天至少攝入1斤蔬菜。
3、晚餐減少碳水攝入。
4、碳水:蛋白質:脂肪=3:5:2
5、多喝水 6.食材多元化
7、保證熱量缺口
都是很重要的
總體來說
如果你控制不住自己的飲食攝入量,建議你不要少食多餐,因爲這樣你無形當中會多攝入很多熱量,同時讓你的血糖一直處於波動狀態,不利於脂肪的燃燒。
最後再分享一些減脂的小技巧
吃飯只吃七分飽,減脂多蛋白不可少,調節血糖很重要,蔬果搭配營養好,注意了這些你的減脂目標才能更好的實現。
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