早上起牀十個動作
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早上起牀十個動作,在生活當中,越來越多人選擇鍛鍊,因爲鍛鍊可以提高自身的身體素質,沒有那麼多疾病發生,還可以提升免疫力,下面小編整理了早上起牀十個動作。
早上起牀十個動作1
室內晨練適合什麼運動
首先是在室內騎自行車,這是我們常用到一種出行方式,騎自行車可以自己調節,也能夠燃燒腿上的脂肪。其次是可以條健美操,根據視頻跳健美操,輕鬆消耗熱量。之後是跑步機;
跑步機的運動量可以根據自身進行調節,也能夠達到鍛鍊身體的效果。最後是地板運動,做俯臥撐或仰臥起坐,都可以鍛鍊腹部,胸部的肌肉,還能夠鍛鍊腰部,改善水桶腰。
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個爲一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
4、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
室內晨練的最佳時間
在室內鍛鍊最佳的時間是早上8點-10點之間,這段時間既可以保證吃早餐的時間,也不會耽誤睡眠,還能夠調節身體各項器官,在室內鍛鍊也不需要考慮天氣,空氣的因素,這也是近幾年室內鍛鍊吸引消費者的原因。
1、健美操
健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的,自己邊看邊跟着音樂,輕鬆消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
2、踏步機
在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裏沒有踏步機,用一個木造的箱子,或是雜誌堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。
3、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作爲減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達420大卡,能提升2倍呢!而且平時作爲代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。
4、跳繩
跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。
早上起牀十個動作2
1、搓搓臉
早晨睜開惺忪的睡眼後,人們習慣用手指背揉揉眼皮,這對清醒頭腦有一定的作用,但這還不夠,揉眼後不妨雙手搓搓臉。最好先用雙手中指揉揉迎香穴。然後再上行搓到額頭,繼之向兩側分開,沿兩頰下行搓到額尖會合處。如此反覆搓臉20次,有促進面部血液循環、增強面部肌膚抗風抗寒的能力、醒腦和預防感冒之功效。天長日久,還有減少面部皺紋、永葆青春容顏之益。
2、轉轉眼
運轉眼珠,宜平心靜氣、不急不躁地進行。先左右,後上下,各運轉10次。有提高視神經靈活性、增益視力和減少眼疾之功。
3、叩叩齒
輕閉嘴脣,上、下牙齒互相叩擊36次,間宜旋舌,以舌尖舔動上顎數次,能促進口腔、牙牀、牙齦的血液循環,增加唾液分泌。從而收到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等。
4、挺挺腹
平臥,伸直雙腿,作腹式深呼吸。深吸氣時,腹部向上挺起,呼氣時松下。反覆挺起10次以上。可增強腹肌彈性和力量,預防腹壁肌肉鬆弛、脂肪積聚腹內,並有提高胃腸消化吸收功能之益。
5、提提肛
聚精會神地提肛門10次以上。可增強肛門括約肌的力量,改善肛周血液循環,預防脫肛、痔瘡等症。
6、梳梳頭
坐在牀上,以雙手十指代梳,從前額梳到枕部,從兩側穎頹肌梳到頭頂,反覆指梳數十次。可改善頭髮髮根的血液營養供應,減少脫髮、白髮,促進頭髮烏亮。並能醒腦爽神、降低血壓。
7、彈彈腦
坐在牀上,兩手掌心分別捂住兩側耳朵,用食、中、無名指輕彈後腦殼。可聽到“噗噗”聲。每側彈擊20下,有除疲、止暈、增聽力、治耳鳴的作用。
8、貓貓身
趴在牀上,撐開雙手,伸直合攏雙腿,翹起屁股,像貓兒拱起脊樑樣用力拱拱腰,再放下高翹的屁股。如此反覆15次。可鍛鍊腰背、四肢的肌肉和關節,促進全身氣血流暢、關節疏利,且有防治腰痠背痛之益。
早上起牀十個動作3
按摩運動
在開始做瘦身運動之前,先花2分鐘按摩一下效果更佳。深呼吸並用指腹用揉捏的方式用力按摩骨盆偏上方的部位。
瘦背伸展運動
平着躺在牀上或軟墊上,頭朝上仰臥,兩腿併攏,雙手置於頭頂,手心朝上。然後兩手十指交叉,掌心朝內,深吸一口氣,同時腳尖用力繃直,雙腿向下拉伸。完成後吐氣,身體放鬆。重複動作幾次。
收腹伸展運動
平着躺在牀上或軟墊上,頭朝下俯臥,兩腿併攏,身體放鬆,雙手伏地。深吸一口氣,左腿90度彎曲,利用腹部力量支撐起上半身。完成後吐氣,身體放鬆。重複動作幾次。
擴胸伸展運動
平着躺在牀上或軟墊上,頭朝上仰臥,兩腿併攏,雙手放置於頭頂,然後兩手十指交叉,掌心朝外,深吸一口氣,同時腳踝儘量向前拉伸,腳尖向上提拉至90度。完成後吐氣,身體放鬆。重複動作幾次。
C形伸展運動
平着躺在牀上或軟墊上,頭朝上仰臥,右手放鬆置於頭頂,兩腿併攏斜向身體左側。保持下半身不動,右手伸直,左手放在右側腰部,深吸一口氣,同時盡力將上半身向腿部貼近,使得身體呈C字形。
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