適合在早上起牀後在牀上的運動

適合在早上起牀後在牀上的運動，俗話說：“一日之計在於晨”。早上是運動鍛鍊的最佳時間，很多人都喜歡在早上起牀之後在牀上做做運動，下面是適合在早上起牀後在牀上的運動。

適合在早上起牀後在牀上的運動1

爲了讓你儘快的進入一個好的狀態，在牀上做一個小的伸展運動。它可以幫你放鬆你的肌肉，讓你的血液流通更加的流暢。它可以讓你在牀上再待一會，然後起牀。這花掉你5分鐘的時間。這些運動可以讓感覺舒爽，更好的開始新的一天。膝靠胸運動，仰面躺在牀上，雙腿伸直，擡起的左腿，把雙手放在大腿後面抓緊。

輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。保持這個動作5到10秒。

不要把你的手放開，擡起你的頭，把你的前額擡向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然後慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。

抱膝運動：把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環繞在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。然後不要放開你的手臂，擡起的頭，把你的前額擡向你的膝蓋，保持這個姿勢5到10秒鐘，然後慢慢的放鬆，做3次。

脊椎扭轉運動：仰面躺在牀上，膝蓋彎曲，雙腳平放在牀上，雙臂放在身體兩側伸開。

慢慢的把你的膝蓋放向你的左側，同時眼睛看向你的右側，儘量讓自己感覺舒服，讓你的肩膀貼在牀上，上半部身體放鬆，保持這個動作5到10秒鐘，然後慢慢的回到初始位置。換右側重新做，每側身體做3次。

貓式伸展運動：跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。慢慢的放鬆，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭擡起，眼睛看向天花板。保持這個動作，做3次深呼吸，然後回到初始位置。做3次。

很多人以爲晨運只適合洗漱完畢之後，其實在牀上也能夠做些小運動來保健身體，緩解疲勞。建議大家在早晨醒來的時候不要急於下牀，在牀上花短短的5分鐘做以上幾個小運動，卻能夠讓你心情更加舒暢，一整天都精神飽滿。

適合在早上起牀後在牀上的運動2

一、擦面叩齒一分鐘

仰臥牀上，兩手擦熱，再擦面20次左右。同時，配合叩齒36下，將產生的唾液緩慢嚥下，還可用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。可改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，固齒健腦。

再來一點去除頸部皺紋的方法：

1、頸部和臉部兩者整天暴露在陽光下，因此早晚都要往臉頸部塗抹日霜和晚霜。

2、多用冷水洗臉，有助於收緊肌膚。因爲熱水會帶走肌膚上大量的皮脂和水分，從而使皮膚變得更加乾燥，更容易出現皺紋。

3、較高的枕頭勢必會令頸部呈彎曲狀，直接導致皺紋的產生，所以儘量要使用較平的枕頭。

4、氣候較冷、風沙較大時，一定要繫好圍巾，既防風又保暖，預防皮膚變得乾燥。

5、最好不要吸菸，香菸中的尼古丁等有害成分會使皮膚表面的水脂化合物含量減少，導致皮膚彈力纖維變性，從而形成皺紋。

6、多吃清淡食物及新鮮蔬果，及時補充纖維和維生素C，也可預防皺紋的產生。

7、用雞骨頭煲湯，雞骨頭裏有軟骨素，可以提高彈力纖維；用豬蹄燉黃豆，最好是母豬蹄，因爲豬蹄裏的膠質很豐富，能夠提高肌膚的彈性。

二、伸屈四肢一分鐘

躺平，頭略後仰，兩腳和兩手做伸屈運動，打開一夜睡眠後僵硬的關節。通過伸屈四肢活動，還可使存留四肢的.血液迅速回流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血， 可防急慢性心、腦血管疾病，並可增強四肢關節的靈活性。推薦3種活動四肢的方法：將雙腿彎曲再伸直；雙手抱住膝蓋在胸部維持10秒；雙手儘量向後伸直。

三、搓胸揉腹一分鐘

平臥在牀，以雙手掌根部依次從上至下、從外至內，搓熱前胸及兩肋，以達到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替，順時針方向輕摩臍周各20次，有助於改善各臟腑機能。經常堅持揉按肚臍，可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。

四、蹬摩腳心一分鐘

仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身的血液循環，有活經絡、健脾胃等功效。足底中心部位的涌泉穴是足少陰腎經的起點，該穴有“安神、醒腦、通關開竅和固真氣”等功效。

五、左右翻身一分鐘

在牀上輕輕翻身。翻身時，人體的肩、臀、腰部同時運動，可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分的活動，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活動協調，長期堅持能夠增強肌肉力量。

六、正確起牀一分鐘

做完以上動作以後，可以緩緩起身離牀；正確的起牀姿勢是，先將身體由臥位變爲半臥位，再慢慢轉身，臀部、大腿坐至牀邊，雙手支撐牀面，雙小腿下垂，然後全身下地，直立，頭頸部肌肉緩緩繃緊。

七、手指梳頭一分鐘

每天早晚用梳子順着經絡方向，從前額正中開始，以均勻力量，向頭部、枕部、頸部梳劃，然後再梳兩側，動作不要太快。可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。

八、轉動眼睛一分鐘

閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉5次，然後突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反覆5次，可以鍛鍊眼肌，提高視神經靈活性。

九、輕揉耳輪一分鐘

雙耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。用雙手拇、食指捏耳上部，然後再往上提揪，直至該處充血發熱。然後以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪，使之發熱發燙，然後再向外拉耳朵。

十、收腹提肛一分鐘

收腹，慢慢呼氣，同時有意識地向上收提肛門，當肺中的空氣盡量呼出後，屏住呼吸並保持收提肛門3秒鐘，然後全身放鬆，讓空氣自然進入肺中，

適合在早上起牀後在牀上的運動3

胎息：鍛鍊心肺功能

做法：

牀上仰臥，雙手、雙腿伸直，手心朝上貼近腿部。

雙腿分開與上肩齊，腦中無雜念，細細吸上一口氣直到不能吸時，閉而不吐，心中開始數數。初練時，一口氣數一百多一點即可。忍不住吐氣的話，可以從口縫當中慢慢吐出。自己不能聽見吐氣的聲音。這時必須調息（一呼一吸爲一息）。調三息後，再數再調息。

如此每天吸，數九口氣，久練心數自然增加，練到一口氣能默數一千個數，鍛鍊心肺功能。

注意事項：

1、呼吸要細。細如遊絲，顯示呼吸器官之容量可控制。

2、呼吸要長。吸氣吐氣時間長，顯示肺活量之韌性、強化性在變好。

3、呼吸要均勻。在練習的時候不可急進急出，或急進慢出、慢進急出。要細細長長有規則，均勻吸氣吐氣，以達練功之最佳境地。

4、呼吸要自然。不急進，不貪多，要自然，以免產生不良的情況。

5、要有恆。每天鍛鍊，愈練愈強。

梳頭：防中風

頭頂是多條經絡匯聚之處，也有不少重要穴位。

俗話說：“梳頭十分鐘，預防腦中風”， 老年人多氣血虛弱，脈絡淤阻，以致大腦失養，發爲中風。經常梳頭刺激頭部經絡和穴位，能使頭部毛孔張開、排泄，從而疏通經絡，活血行氣，疏經通絡，減少腦中風的發生。

此外，用梳子對頭部穴位和經脈進行按摩與刺激，會起到疏通經絡、醒腦提神等多種作用。梳頭可以促使經脈通暢，活血行氣，大腦就聰明，不易退化。

做法：

梳齒緊貼頭皮，從前額向後梳到枕部，每次 5 分鐘。

注意事項：

選擇牛角梳最合適。梳齒不要太銳、太密，梳頭速度不能太快，以減少牽拉頭髮，保護頭皮。

蹬蹬腿：改善血液循環

中老年人氣血虛弱，睡醒一夜更容易供血不足。足部有六條經脈通過，蹬腿可刺激這些經脈的氣血運行，有助於陰氣陽氣進行相合，可促進血液循環。

此外，蹬腿可改善全身血液循環，使腿膝部的肌肉、韌帶得到伸展，消除疲勞。

做法：

坐在牀邊，手扶住牀頭等保持身體穩定。

單側腿由放鬆狀態慢慢伸直，腳尖向回勾，先做 8 次動態，再保持擡腿狀態 30 秒；然後換另一條腿。

揉小腹：趕走便祕

便祕是誘發中老年人便祕的一大元兇，醒來揉揉小腹，可有效改善便祕情況，起牀就能順暢排便，清除體內垃圾。

做法：

睡前用掌心繞臍周揉腹；起牀後、睡覺前都可以做。

乾洗臉：美容養顏

做法：

早上起牀後，用雙手上下洗臉108下。中指貼鼻樑兩旁（可預防鼻炎），其他四指及掌貼面向上推，向下拉時掌及指貼面而下，上下推拉108下，可使血管暢通無皺紋、黑斑、免頭痛。

扣齒捲舌：口齒靈活

每天扣齒捲舌一分鐘，能夠保健牙齒，使口齒清楚。輕叩牙齒，使牙根和牙齦活血，捲舌可使舌頭活動自如，增加其靈敏度。