適合在牀上做的減脂運動

適合在牀上做的減脂運動，如今的生活中有越來越多的朋友想通過運動來減肥，但許多人由於白天要上班，只有週末時候有時間可以鍛鍊，所以就有朋友喜歡在我們睡前進行運動。下面是適合在牀上做的減脂運動。

適合在牀上做的減脂運動1

牀上減脂運動有哪些？

(1)空中腳踩單車運動

牀上減脂運動有哪些？空中腳踩單車運動是很不錯的一個運動項目。首先我們上牀後躺在牀上，然後慢慢將雙腿擡起讓自己的背部貼合牀部，然後慢慢讓膝蓋彎曲，然後使用踩腳踏車的方法，重複這樣的動作幾十次。

空中腳踩單車運動是大家十分熟悉的運動，因爲這個運動可以幫助我們鍛鍊我們腰部腹部的力量，因爲我們在運動時腿部會用力，然後從而運用我們腰腹部的力量，只要動作到位效果是非常好的。

(2)仰臥起坐

平躺在牀上，膝蓋彎曲大概60度，雙手抱在後腦勺，然後用腹部出力使身體向前，頭點到膝蓋即可，重複這個動作30遍，對減掉肚子的贅肉很有幫助。

(3)做俯臥撐

說到牀上減脂運動有哪些這個問題，俯臥撐訓練自然也是大家頗爲喜歡的一種牀上運動方法。首先我們放鬆身體趴在牀上，雙腳腳尖點牀支撐，雙手五指張開撐地，手臂用力支撐起身體，直到胸部距離地面兩到三釐米左右，然後再慢慢下降回到原來的位置，重複這個動作30。俯臥撐是很常見的運動減肥方法，非常適合在牀上做。

(4)來回蹬腳法

平躺在牀上，身體自然放鬆，雙腳慢慢擡起到大概與牀面垂直的角度，雙腳像踩單車一樣上下來回動蹬。也可以是彎曲膝蓋，身體呈“Z”字形，雙腳前後來回動蹬。這個動作做15分鐘，會覺得酸累，但是對減掉大腿的和腹部的贅肉很有幫助。

以上就是關於牀上減脂運動有哪些的相關內容介紹，其實牀上減脂運動有很多，大家可以針對自己的實際情況來選擇喜歡的牀上減脂運動，只要長期堅持下去減肥的效果自然非常不錯。

適合在牀上做的減脂運動2

美人魚式瑜伽、貓式伸展、伸展膝蓋瘦大腿等這些運動對減肥的效果非常好，做運動時要儘量的保持姿勢的到位，因爲正確的姿勢對於我們的'鍛鍊，有着非常好的幫助。

1、貓式伸展

這個動作需要跪在牀上，然手雙手撐着牀板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，擡頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重複做3遍。

2、美人魚式瑜伽

身體俯臥在牀上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往後仰。雙腿繃直往上擡起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鐘，絕對有效。可以很好的瘦臉，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個很好的全身減肥運動。

3、伸展膝蓋瘦大腿

躺臥在牀上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏牀，大腿與小腿的角度小於90度。然後慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。

值得注意的是，在睡前運動雖然可以幫助我們減肥，但是也不宜劇烈運動，因爲劇烈運動後會影響我們的睡眠品質。

在牀上做的減肥運動有哪些

在牀上可以做的減肥運動其實是有很多的，並且做起來都非常的簡單，具體的如下：

1、在牀上先做好俯臥的姿勢，把枕頭放到胸腹的下面，兩隻手進行交疊並且放到下頜的下面，注意吸氣，並且把右腿往上擡起來，注意保持三次呼吸，呼吸還原到剛開始的動作，並且往相反的方向做一樣的動作。

2、在牀上面側臥好，右手肘部位注意彎曲，把頭部支撐好，並且伸直兩條腿，左腿往後面進行彎曲，左手把左腳的腳踝處抓好，用力拉，讓左腿的小腿與大腿接近，這樣的姿勢停留幾個呼吸，之後再換另外一邊進行。

3、在牀上仰臥好，注意屈膝，雙休假注意併攏在一起，雙腳分開，與臀部相比稍微寬一些，雙臂伸直放到身體的兩邊，注意掌心是往下的，兩條腿分開，把身體的重心移動到肩膀部位，用肩作爲支撐，吸氣注意擡臀，稍微停留，呼氣再把臀部慢慢的放下來，之後還原，這樣重複進行二十次以上的練習。

4、平躺好，面朝上，兩條腿分開，和腰部一樣寬，腳指用力往下壓，兩隻手的手心向下，在身體的兩邊自然的放好，兩隻手臂呈現出扇形張開，再往耳邊慢慢的靠近，感覺到的肌肉有一種被拉伸的感覺，雙臂伸直往身體的前面畫弓形再慢慢的放下來，這樣的動作重複三次。

在牀上做的減肥運動有哪些呢？如果不喜歡做一些太大的運動項目，或者是不喜歡去健身房或戶外的話，也可以在牀上做一些比較簡單的運動，長期堅持下去，同樣會幫助達到減肥瘦身的效果

適合在牀上做的減脂運動3

1、直腿擡高

平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。 將雙腿擡起至 90 度角，然後慢慢放下。 做 2 組，每組 10 次。

2、 行進式提臀

仰臥，膝蓋彎曲，腳跟在臀部下方。 擡起你的臀部，在你的膝蓋和肩膀之間形成一條直線。 然後在擡起彎曲的腳並將其放在臀部上方時擠壓您的臀部並接合您的核心。 將腳放回原處，並在另一側重複相同的操作。

3、 跪式迴旋踢

四肢着地站立，手腕在肩膀下方，膝蓋分開與臀部同寬。 將你的腿向上擡到一邊，直到它與你的臀部處於同一水平。 把你的腳踢到一邊，然後慢慢地放回原處。 在另一邊做同樣的事情。

4、前臂平板支撐

將前臂放在肩膀下方，手掌向下。 雙腿與臀部一樣寬，確保身體成一條直線。 然後慢慢擡起你的核心，收緊你的腹肌，然後回到初始位置。 您可以快速重複或保持每個姿勢 10 秒鐘。

5、 彙總

仰臥，將手臂伸過頭頂。 吸氣，慢慢擡起身體並彎曲成 90 度角。 然後慢慢回落。 做 3-5 組，每組 15 次。

6、 半眼鏡蛇俯臥撐

俯臥，雙臂彎曲在身體兩側。 將自己向上推，直到小腹略高於牀。 回到初始位置。 重複15次。

7、 鋪設脊柱扭轉

平躺，雙腿伸直。 張開雙臂，將它們壓在牀上以保持穩定。 將你的腿擡向天花板，然後將它穿過身體向另一側的地板降低。 保持姿勢，將腿擡回到中間，然後放下腿。

在另一邊重複同樣的事情。

8、青蛙彎

仰臥，將雙腿伸到臀部上方。 彎曲你的腳，保持你的腳後跟併攏，並轉動你的腳趾。 彎曲膝蓋並向後伸直，用大腿內側控制運動。 做 3 組，每組 10 次。

9、側臥雙腿擡高

側臥，伸展下臂作爲支撐，雙腳疊放。 將你的大腿內側和腿部擠壓在一起，然後慢慢擡起它們。 保持 1-2 秒，然後放下雙腿，不要接觸牀。 每側做 2 組，每組 15 次。

10、大腿內側圈

側臥，用下臂支撐頭部。 彎曲上腿並將其牢固地放在牀上。 將底部的腳指向並擡起腿。 用擡起的腿畫幾個圓圈。 在另一邊重複同樣的事情。