適合在牀上做的減肥動作

適合在牀上做的減肥動作，有一部分人想減肥但總覺得自己沒有時間，一天二十四小時除了睡覺的時間，其它的沒有任何空餘時間讓自己可以做做什麼鍛鍊來減肥。下面就爲大家分享幾個適合在牀上做的減肥動作吧。

適合在牀上做的減肥動作1

牀上鍛鍊法：

牀上鍛鍊腹部方法

身體朝上，伸展背部，繃直雙腿，慢慢擡起雙腿，感覺腹部緊縮，雙腿在空中停留一段時間，然後緩慢放回原地。注意在擡升雙腿的過程中吸氣，放下雙腿的時候呼氣。該組動作重複15次。

牀上鍛鍊臀肌方法

身體朝上，彎曲雙腿，雙腳平放在牀上，雙臂挨着身體兩側。臀部緩慢擡離牀面，在空中停留1到2秒，然後緩慢回到原處。該組動作重複15次，如果感覺到臀部有燃燒感，說明動作有效。

牀上增強腿部肌肉方法

身體側躺，腿部繃直，擡起上面的一條腿，然後緩慢放下，注意保持上腿懸空，避免和下面的腿接觸。該動作重複15次，然後換一邊側躺重複。

牀上增強手臂力量方法

在牀上疊放幾個厚墊子，伸展身體，呈斜直線狀，雙手放在墊子上，進行俯臥撐運動。該組動作重複15次。

牀上全身鍛鍊方法

身體右躺，右手撐住腦袋，左手放在左胯上，擡起左腿，朝身體前方伸展、彎曲。注意你的胯部應仍保持側躺姿勢，膝蓋懸空，不要接觸牀面。該組動作進行30秒，然後換一邊重複。

還有三種牀上也可以做的運動！

第一節，腹式呼吸。

操作：躺在牀上，鬆開腰帶，放鬆身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時鼓起肚皮，每口氣堅持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對調理臟腑、強身健身非常有益。

第二節，扭腳運動。

腳和腿上有3條陽經和3條陰經，扭腳運動可以加速這6條經絡的氣血運行，腳及腿部的氣血通暢了，濁氣就會下行，對治療高血壓等病很有好處。不僅如此，晚上做過腳部操以後，血壓會平穩許多，且改善睡眠狀態;早晨做完腳部操再起牀，血壓穩定，頭腦也更清晰。

堅持半月後，再增加腳部運動的次數，效果更佳。需要注意的是，此法降壓效果明顯，血壓低和身體虛弱的人不適合做。

做法：做完腹式呼吸後，雙腳併攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢擡起，儘量向上，然後放鬆，做30—50次;接着，兩腳稍分開一些，兩腳腕同時向外、向內做30—50次;稍作休息，再向內、向外做30—50次。

全部做完，你就會覺得腳腕和小腿痠脹得很舒服，腿和腳特別暖和。

第三節，扭手運動。

雙手及雙臂同樣有6條經絡通過，活動手腕能夠促進它們的運行。堅持扭手動作3個月左右，能改善相應臟器的功能，心腦血管疾病、呼吸系統疾病、便祕、腸胃不舒服等症狀會得到改善，特別是失眠的人，在晚上睡覺前做一次，可以很快進入夢鄉。

做法：做完腹式呼吸和腳部運動後，手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開到儘可能張大的程度，然後慢慢用力握拳，再放鬆，如此反覆10—20次，手及手臂會有酸脹感;接着，兩手腕同時向外、向內、向下各做30—50下，旋轉時速度要慢，要有力;

稍事休息，兩手腕再向內、向下、向外各做30—50下。全部做完後，雙手及雙臂都會感到非常熱，並有明顯的酸脹感。

適合在牀上做的減肥動作2

1、牀邊翻翻盤

每天早上鬧鈴響之後，你是不是還會繼續賴上十多分鐘。趕緊將懶牀的時間運用起來。躺在牀上翻翻盤，活動歇息了一晚的肌肉。

側躺，兩胳膊從身後外伸，伸開手掌心，曲膝。翻盤時頭與膝關節要朝反過來方位。翻盤的情況下頭、胳膊還要一起轉。一邊反覆10次。隨後換邊再做。

2、擡擡肩、收縮腹

平臥躺在牀上，膝關節彎折，手掌心按着牀墊子放到挨近屁股的地區。呼吸縮腹，另外拉高兩鎖骨。呼吸完後剛開始呼吸，另外學會放下肩下。反覆10到15次就可以。

3、晃動脊柱

仰躺，膝關節彎折，手臂在人體兩邊伸直。把膝關節靠向左側，雙眼望向右側，肩部貼躺在牀上。最終維持這一姿勢5秒，換邊再做。兩側各做3次。

4、貓式伸展

跪躺在牀上，兩手撐着牀架。縮腹，頭向下，人體產生環形後停下來，做3次深吸氣。隨後釋放壓力人體，弓起背，仰頭望向吊頂天花板，維持這一姿態做3次深吸氣。

最終剛開始的姿態，反覆做3遍。躺了一晚，腰部可能會越來越肌肉僵硬，這一姿勢就能讓腰部獲得非常好的減輕。

5、膝靠胸

平臥躺在牀上，兩腿挺直，伸出左腳，用兩手從後把握住大腿根部。然後漸漸地把膝關節拉向胸口，直至覺得到腳部有拉申感，維持這一姿勢8秒左右。

假如這一姿勢嫺熟後能夠提升一點難度係數，在這個姿勢的基本上，擡起頭，額頭向膝關節融入。維持8秒左右後換另一隻腿，每條腿各做3次。

適合在牀上做的減肥動作3

1、騎自行車

我們可以每天晚上睡覺前在牀上做騎自行車運動，這個運動是非常簡單的，其實就是模擬我們在騎自行車時的姿勢。首先，我們需要先平躺下來，然後慢慢的把自己的腿給立起來，雙腿與地面垂直，也就是與上半身垂直。

接下來把膝蓋彎曲，讓身體出現兩個90度的折角。也就是大腿與小腿垂直，大腿與上半身垂直，接下來就要開始模擬蹬自行車的姿勢了，手臂可以服在身體的兩側來保持平衡腿蹬的速度差不多就是和騎自行車一樣的速度，每天睡覺前模擬半小時以上，能夠有效地瘦身。

2、仰臥起坐

仰臥起坐這項訓練是一個比較經典的動作了，很經常被大家利用了鍛鍊腹部和腰部的肌肉，能夠有效地去除大家腰部多餘的脂肪，讓大家的腹肌也能儘快的鍛煉出來。

這項動作不需要任何運動器材，我們可以在牀上進行鍛鍊，首先，我們做這項訓練的時候，要先把膝蓋彎曲，身體平坦後，第一個動作就是膝蓋彎曲。

接下來要做的就是把腳固定在一個東西上面，這樣讓腳不會在運動過程中隨意的移動，身體是要不斷的上下開始浮動的，首先要先碰到膝蓋，接下來又返回平躺的`樣子。循環往復的進行，能夠有效地讓我們的腹部得到鍛鍊，不過最主要的就是要晚意念集中在腹部。

3、卷腹運動

卷腹運動其實和仰臥起坐也是比較相似的，不過這項訓練的運動效果會比較明顯，我們也同樣是要平躺在牀上面，平時進行鍛鍊的時候，其實也可以利用瑜伽墊。

首先，平躺到牀上之後，我們要做的第一件事情就是要把身體給蜷縮起來起來

然後讓自己的注意力集中在腹部，利用腹部的力量，讓自己的上半身和膝蓋相接觸，因爲我們躺下以後，膝蓋也是蜷縮起來，在整個鍛鍊過程中，需要注意的就是不要讓自己的背部下半部分離開地面，這樣的運動效果是比較好的。