怎樣做仰臥起坐比較好
本文已影響2.14W人
本文已影響2.14W人
怎樣做仰臥起坐比較好,很多人年紀輕輕就擁有啤酒肚,有些人是因爲久坐,有些人則是因爲缺乏運動,導致脂肪累積,那麼可以嘗試做仰臥起坐減減肚子,現在分享怎樣做仰臥起坐比較好。
怎樣做仰臥起坐比較好1
一、要怎樣做仰臥起坐
身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但雙手應放在身體另一側的肩膀上。
二、注意事項
千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的.肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
做仰臥起坐的時候一定要專心,不要想其他的事情,做仰臥起坐要配合着合理的呼吸,初學者剛開始做仰臥起坐的時候儘量不要貪多,還有做仰臥起坐的時候不要和別人攀比,因爲每個人的身體情況不一樣,適合自己的纔是最好的。
怎樣做仰臥起坐比較好2
一、做仰臥起坐的注意事項
1、正確姿勢免傷
正確的仰臥起坐需要配合呼吸:雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩擡離地面,同時呼氣;保持身體彎曲2~3秒,然後緩緩回到起始位置,同時吸氣。
另外,需要格外注意的是,做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭,否則否則會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。此外,下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重了頸椎的壓力。此外,做仰臥起坐時,如果兩腿伸直,其危害更嚴重。
2、不要頻繁做仰臥起坐
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味着它們需要時間來恢復。在我們看來,當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了仰臥起坐,然後第二天醒來你準備做更多的仰臥起坐,那麼你需要知道這一點:仰臥起坐對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻了。因此,仰臥起坐也並不適合頻繁做,最好在做仰臥起坐的時候結合其他的動作來瘦腰腹會更有效果。
3、變化仰臥起坐的做法
普通的仰臥起坐最簡單,但是單純做那一個動作,瘦腹效果並不明顯。這時,不如換個新玩法,變化仰臥起坐的做法,既能提高腹部鍛鍊,又能爲訓練增添樂趣,何樂而不爲?至於怎麼玩法,小編推薦幾個動作。
二、做仰臥起坐的動作
動作一:雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
動作二:仰臥,兩手放於耳際,雙腿併攏屈膝。左腿擡膝,往上體靠近。腹部扭轉,用右手肘去觸碰左膝蓋。然後放下左腿,右腿擡膝,腹部扭轉,用左手肘去觸碰右腿膝蓋。如此交換重複動作。
動作三:擡高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落於腹部上。
怎樣做仰臥起坐比較好3
一、病例
爲了避免“啤酒肚”,保持好身材,“仰臥起坐”常常受到白領、金領們的青睞。雖然“仰臥起坐”是強健腹肌的一種簡便易行的好方法,但是,如果做的方法不妥容易導致身體其它部位(頸椎、腰椎)的損傷。
病例一:李女士是一位辦公室職員,伏案工作一天後想鍛鍊一下身體,“仰臥起坐”即簡單易行又可鍛鍊腹肌,看來是個不錯的選擇,沒想到做了30個仰臥起坐,第二天脖子痠痛,頭部不能轉動。
李女士的做法:雙腿伸直仰臥,雙手十指交叉抱於腦後,努力擡起上半身,同時讓助手按住其雙腳,因爲腹肌力量弱,她不能擡起上身,雙手便使勁兒地讓頭擡起,使頸椎前屈,頸後部肌肉受到過度牽拉,容易造成損傷。
病例二:王先生是位企業高管,雖然人到中年卻有一幅勻稱、結實的身材,一看便知是位熱衷於健身的人,他來就診是因爲在健身房做高強度的仰臥起坐後感到腰部脹痛,腰椎CT檢查提示“腰椎間盤膨出”。
詳細詢問王先生的健身方案,發現他過分注重腹部肌肉的力量練習,忽略了腰背肌的力量練習;做仰臥起坐時,頭低腳高地仰臥在木板上,擡起上半身坐起。這樣腰椎會受到很大壓力;人到中年,腰椎本身也在逐漸發生退行變,像王先生這樣平時不進行腰背肌鍛鍊,過分注重腹肌鍛鍊很容易造成腰部損傷。
二、應該怎麼做仰臥起坐比較好
1、準備姿勢:仰臥在墊上,屈髖屈膝(彎起雙腿),使雙足底平放墊上,雙手放在耳後,枕後(後腦勺)水平,輕輕托住頭起支撐作用。
2、收縮腹肌,擡起頭、雙肩及後背,保持3-5秒鐘,再恢復到準備姿勢,重複數次。如果腹肌力量較弱,頭、雙肩離開墊面即可,不必要求“坐起”,千萬不能靠雙手用力把頭往上擡,以免造成頸部損傷。如果動作到位,重複幾次後會感到腹肌(肚子)痠痛,休息後即可緩解。
散步的好處 仰臥起坐的正確做法
怎麼做仰臥起坐練腹肌呢
仰臥起坐怎樣才正確
仰臥起坐訓練方法 怎麼樣做仰臥起坐
女生怎麼做仰臥起坐
初學者怎麼做仰臥起坐呢
怎麼做仰臥起坐能減肚子
晚上睡覺之前做仰臥起坐好嗎
初學者怎麼做仰臥起坐
減腹部的仰臥起坐怎麼做
一個仰臥起坐都做不起來怎麼辦
腰突做仰臥起坐好嗎
剖腹產後做仰臥起坐好嗎
什麼時間做仰臥起坐最好
仰臥起坐應該怎麼做
經常做仰臥起坐對子宮好嗎
女人做仰臥起坐有好處嗎
女人做仰臥起坐有什麼好處呢
如何自己做仰臥起坐比較好?
仰臥起坐怎麼做才正確
仰臥起坐健美操怎麼做
仰臥起坐是怎樣的姿勢
做仰臥起坐減肥嗎?仰臥起坐的正確做法
怎麼做仰臥起坐不累又快
女生仰臥起坐坐不起來怎麼辦?
做完仰臥起坐頭暈怎麼辦
屈膝仰臥起坐怎麼做
仰臥起坐在牀上做好嗎 仰臥起坐能空腹做嗎
仰臥起坐的做法和好處
做仰臥起坐正確姿勢是什麼樣
俯臥撐和仰臥起坐每天做多少
經常做仰臥起坐對腎有好處嗎
做仰臥起坐有什麼好處呢