仰臥起坐怎樣做輕鬆又正確
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仰臥起坐怎樣做輕鬆又正確?仰臥起坐是一項非常好的鍛鍊腹部肌肉的動作,可以幫助一些女性朋友減少小肚子上的肥肉,但是一定要掌握正確的姿勢,那麼仰臥起坐怎樣做輕鬆又正確呢?
仰臥起坐怎樣做輕鬆又正確1
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:
起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:
這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
減肥原理:
把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆爲原則(先訓練腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,纔可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
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1、運動之前記得做下熱身運動,主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨,平時多做運動,不要突然猛做運動,會導致乳酸過多,一疼就是幾個月,還容易拉傷韌帶。
2、首先,平躺在仰臥起坐的場地上,身體要直,不要斜着躺,很多人做仰臥起坐都是斜着上去的`,這樣很影響出力,並且很容易累。
3、雙手彎曲抱頭,這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳,然後起來,不但費勁,而且很容易累。
4、雙腳必須穩穩地壓緊,拍檔必須認真負責,運動時,不壓緊就會把力抵消了。
5、開始做仰臥起坐時,全身放鬆,兩隻手臂向內合攏,腰部和手同時發力準備起來。
6、發力起身之後,雙肘觸碰膝蓋,身體一定要平直,不要傾斜,否則會引起身體用力不均,導致拉傷等後果。屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
7、最後用反作用力向後躺下,然後迅速按照第五步起身,如此反覆。
8、仰臥起坐的技巧就在於標準的姿勢和合理的用力,儘量多練,並且要做熱身運動。如果做法不得當的話,有可能出現肌肉拉傷,反而起不到健身的效果了。
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仰臥起坐基本姿勢
仰臥起坐姿勢一
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
仰臥起坐姿勢二
1、仰臥,兩腿併攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然後再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
仰臥起坐姿勢三
1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂,也是一樣的動作,這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。
仰臥起坐姿勢四
1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。
仰臥起坐姿勢五
1、仰臥,背部與頭部離地,擡腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重複交叉多次。
注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能併攏,要打開胸廓。
仰臥起坐姿勢六
仰臥在地上,兩腿併攏,屈膝,向上擡起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度後可以向左右扭動。
藉助器材的仰臥起坐
瑜伽球仰臥起坐
坐於球上,上身保持正直,兩手自然下垂放於膝上。兩手頸後交叉,雙腳向前邁出,坐在球的前上部,上體向後仰,雙腳支撐地面,大小腿夾角約100°,仰臥起坐起始位置約135°。
用仰臥起坐板時的姿勢
坐到仰臥起坐板上,身體沿板身躺下,雙手抱肩或貼在耳朵,起身時與地面成60-75°角,後仰時與地面保持30°角即可,不用一下到底;起身時候呼氣,後仰時吸氣。
注意要點:雙手不要抱頭,容易拉傷頸椎。
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