正確的仰臥起坐姿勢
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正確的仰臥起坐姿勢,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,減肥的效果也是非常明顯的,但是有些運動並不適合所有人蔘與,下面小編帶你瞭解正確的仰臥起坐姿勢。
正確的仰臥起坐姿勢1
教練指出,做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服,另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裏的墊子厚度一般在2—3釐米,而牀和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛鍊。
教練建議,如果你是在家裏做的話,無論躺在牀上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是擡起來。他提醒說,很多人在中學裏做仰臥起坐時,把腰部擡起來的做法是不正確的,首先那種做法不是鍛鍊的腹肌,而是骼腰肌。其次,那種做法對腰椎的壓力很大,容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上捲起,形成一個弧形,但是腰卻始終貼着墊子,同時努力使頭往膝蓋的方向上湊,這種做法對腰椎的損傷較小。
對初學者來說,仰臥起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。安洪波建議,初學者鍛鍊可以分成幾組來做,比如2—3組,一組做10—20個,休息1分鐘左右再做第二組,以此類推。
在進行仰臥起坐的時候,最好是在相對比較硬一點的牀墊上進行,這樣纔會保護腰部。而且在鍛鍊的時候,要把上身捲起來,而不是把腰擡起來,這樣也可以避免腰椎受到傷害,還可以鍛鍊到腹肌,讓腹部的'贅肉儘可能多的減少。
正確的仰臥起坐姿勢2
1、標準的鍛鍊方式
仰臥起,不要坐,否則對腰不好。平躺,起到45度-60度,這是鍛鍊腹肌上4塊。平躺,雙腿併攏上上擡90度,這是鍛鍊下4塊。另外,鍛鍊要適度,根據自身能力。一口氣做到不能做了,沒有太大意義,要給自己定計劃,分組做,比如說,你一口氣能做100個沒勁了。那麼好的,你可以每組做30-50個,分4-5組做。鍛鍊要循序漸進,不能圖進度快而玩命。鍛鍊後多做一些伸展動作,比如體側運動,後仰,或者貓腰,扭扭腰,鍛鍊不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間,休息3-5分鐘做一組。
2、仰臥於地面或者體操墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿成直角,兩手交叉抱於胸前,另一人壓住受試者雙腳。
要求起坐時雙肘觸及兩膝,仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。健身教練認爲,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
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