仰臥起坐的正確做法和次數
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仰臥起坐的正確做法和次數,仰臥起坐,是鍛鍊身體中的其中一種方式。而且,是體能鍛鍊的一個重要環節,是大多數人優先選擇的一種練腹肌的方式。下面我們看看仰臥起坐的正確做法和次數。
仰臥起坐的正確做法和次數1
提升力量的關鍵是改變俯臥撐和腹部鍛鍊動作的強度。強度太低就變成了鍛鍊耐力。
俯臥撐鍛鍊數量:每組做10到15個,做3到8組,每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、牀沿等高處做,這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐,其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的'效果好。因爲能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做。一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。
仰臥起坐的正確做法和次數2
1、起始姿勢:仰臥,兩腿屈膝,大小腿彎曲成60左右,兩腳自然分開平放於地,兩手抱在頸後。
2、動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩胛骨離地面,到達“頂峯收縮”位時,稍停頓。然後,回覆到起始位置。
3、動作要領:上體擡起時,上背部應保持自然狀態,以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快,慢起慢落,充分體分腹肌的壓縮感。
4、呼吸方法:吸氣,屈身擡軀幹。動作完成時呼氣。
易範錯誤:頭後交叉抱頭。
小提示:上體要過分前屈,始終要保持腹肌的張緊力。
仰臥起坐練習方法:
1、要養成做仰臥起坐的習慣,一旦形成習慣,那麼就會越來越做得多了。
2、分組做,一開始一下子做不了太多個,所以可以分組,每組做15到20個,這樣就會更多了。
3、逐漸增加個數,在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。
4、保持節奏,躺下時吸氣,起來時呼氣,這樣有節奏的做就可以增加次數了,最關鍵的還是堅持。
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