做仰臥起坐的技巧
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做仰臥起坐的技巧,大家都知道鍛鍊腹肌最常見的動作就是仰臥起坐了,那麼大家知道做仰臥起坐怎麼做嗎,下面就由小編來給大家分享做仰臥起坐的技巧吧,希望可以幫助到有需要的朋友們。
做仰臥起坐怎麼做1
一、仰臥起坐做法
1、雙腿屈膝,躺臥在地上,左右腳稍稍分開,手臂屈肘,手託在頭下面。
2、仰臥起坐action!接着第一個姿勢,頭部擡起來,背部以上的部位離開地面,眼睛盯着小肚子,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。
3、背部離地,頭仰起來,右手向前斜上方伸直,而左手則放下。停頓一下,這次換左手向斜上方伸直,右手則放下。這個動作以此重複4次。
4、雙手同時向上伸直,雙腿伸直後往生上方太高,雙腿與地面垂直,背部和頭部依然離地,保持這個姿勢4秒。
5、接着上一個動作,雙腿屈膝,放下小腿,大腿和小腿呈90°角,這個時候頭部依然離地,雙手收回貼在後腦勺。
6、保持上一個動作,小腿稍微做一些變化,左、右小腿分別往上提,往下放,大腿和地面垂直,保持這個姿勢4秒。
二、仰臥起坐能夠減肚子嗎
對於平時久坐,又少運動的MM來說在家動兩下就能瘦肚子真是極好的。沒時間去健身房,其實在家也可以照樣健身,準備一張瑜伽毯,你就可以愉快的做運動了。仰臥起坐做起!
答案是可以的,不過要持之以恆。專家表示做仰臥起坐減肚子的效果比較慢,想要瘦肚子起碼要運動二十分鐘,這樣脂肪纔會被燃燒。
MM們想要通過仰臥起坐減肚子的話,需要在規定的時間內做完一定數量動作,這樣可以加強腹部的力量。不過頻率不能過快,否則會拉傷腹部肌肉。
一開始做仰臥起坐的是建議一分鐘做10個,之後逐漸增加,一分鐘20個左右。如果迫切想要瘦肚子,而且身體又hold得住的話,一分鐘可以做30—40個。
三、仰臥起坐減肚子會反彈嗎
減肥成功後出現反彈是每個媽咪最“深惡痛絕”的事啦,一般而言,由運動達到的減肥功效都不容易反彈,那麼通過仰臥起坐運動減下去的肚子會反彈嗎?如果出現反彈,媽咪們應該怎麼做?
通過仰臥起坐來減肥是一種健康的運動方式,一般而言不易反彈,但前提是媽咪們堅持鍛鍊哦。如果你三天打魚兩天曬網,每天做仰臥起坐都不按時按量,那麼你期待已久的“小蠻腰”和“筷子腿”不僅不會回來,稍稍減下去的肉肉倒是回來了!
媽咪們要真正減肥成功,就要保持規律的運動,比如每天堅持做一段時間的仰臥起坐,不給肉肉反彈的機會!已經反彈的媽咪們更是要加強運動量,如果發現仰臥起坐運動並不適合自己,應及時更換運動方式,比如慢跑、游泳等。
四、仰臥起坐的省力技巧
1、做仰臥起坐時不要全部坐起來。媽咪們只要把頭、肩和背的上半部起來就OK了。
2、不要伸直腿做仰臥起坐。因爲這麼做讓媽咪們腰往上弓,這對產後有待恢復的腰部也是不利的。
3、速度不要太快。過快過猛的運動不僅消耗體力和水分,也不能讓肚子上的“小肚腩”得到充分的“鍛鍊”!所以做仰臥起坐要掌握好運動速度哦。
做仰臥起坐怎麼做2
仰臥起坐的正確姿勢
1、起始姿勢
平臥牀上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
2、動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上擡很高。仰臥起坐的.正確做法|仰臥起坐技巧
3、呼吸方法
向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。
4、注意要點
向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
5、雙腳
雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,因爲這樣會降腹肌的訓練效果。
6、腹部
注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛鍊橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部
頭部與軀幹保持正直。(如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。
8、手部
雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴
正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應該徐徐呼出。
10、肩部
很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該着力使胸腔靠近骨盆,並且始終保持肩和上背部自然舒展的姿勢。
11、下背
尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味着並非在單獨鍛鍊腹肌。
12、背部
上身擡起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
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