仰臥起坐瘦肚子正確方法

仰臥起坐瘦肚子正確方法，瘦肚子仰臥起坐的正確做法。對於想瘦肚子的朋友來說，仰臥起坐是必備的腹肌動作，但是在日常生活中，卻有很多人由於仰臥起坐傷脊椎，以下分享仰臥起坐瘦肚子正確方法。

仰臥起坐瘦肚子正確方法1

瘦肚子仰臥起坐的正確做法：

１、首先鍛鍊者要讓自己的身體仰臥於地墊上面，而且讓自己的屈膝成90度左右，需要大家注意的是，要讓自己的腳部平放在地上。平地上不可以讓腳部固定（比如在進行仰臥起坐運動的時候不能讓同伴用手按着腳踝），如果這樣做有可能會讓鍛鍊者的大腿以及髖部的屈肌也會加入運動當中，從而影響到瘦肚子的效果。

２、其次，對於瘦肚子的人來說，不建議進行直腿仰臥起坐，據相實踐表明，直腿仰臥起坐會加重了背部的負擔，那麼就非常容易讓鍛鍊者的背部造成損害。鍛鍊者可以依照自己本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置。

通常來說，鍛鍊者兩隻手越是靠近頭部，那麼在進行這項運動的時候就會越感吃力。尤其對於初學者來說，建議把自己的又手靠於身體兩側，隨着不斷的鍛鍊，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

３、最後，當鍛鍊到一定程度時，慢慢地可以試着把雙手交叉在自己的頭後面，需要大家注意的是，一定要讓每一隻手都要放於身體另一側的肩膀上面。但是要切記不能把自己的雙手的手指交叉放於頭後面，否則會導致在用力時引起拉傷頸部的肌肉。

而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。再就是，進行瘦肚子仰臥起坐的時候，最好採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一樣。當腹肌把身體向上拉起的時候，要注意慢慢地呼氣，從而讓位於腹部較深層的一些肌肉都參與到運動中琮。

瘦肚子仰臥起坐的正確做法是怎樣的呢？以上就是關於這個問題的介紹，需要大家注意的是，在瞭解了這方面的相關常識後，還要了解仰臥起坐運動最佳時間是夜間，而在晚飯後2個小時爲進行仰臥起坐運動的一個最佳時間，而且仰臥起坐要循序漸進，不可以急於求成。

仰臥起坐瘦肚子正確方法2

什麼時候做仰臥起坐好?

人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裏進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。

仰臥起坐技巧：

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

仰臥起坐瘦肚子正確方法3

學會腹式呼吸

腹式呼吸的練習：仰臥於牀上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的'交替運動。

仰臥起坐

衆所周知，仰臥起坐是瘦肚子最有效的運動之一，臨睡前做5-10分鐘的仰臥起坐能夠鍛鍊腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃燒，久而久之，你的小肚子就看不見了。美眉們記住，這個方法最重要的一點就是堅持，堅持才能看到效果哦。

每天堅持腹部按摩

取站位或臥位，雙手掌心緊貼腹部，按順時針方向按摩15分鐘，每天1次，一定要堅持不懈。

隨時想着收腹的習慣

坐着的時候，應挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢，要保持挺胸收腹。千萬不要放鬆腹部的肌肉。也許初期你會覺得不習慣，但堅持1周以後，你就會看到效果。

瑜伽瘦腰法

鴿子式是常見的坐姿瑜伽體式，因爲動作時胸部挺起如同一隻凸胸鴿而得名。鴿子式不僅會強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，還能使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。 從坐着的姿勢開始，左腿往後伸展，右腿屈膝緊貼地面，身體稍微彎嚮往右腿。

兩手交叉位於左胸前，左腿往後勾起，左手肘包圍住左腳尖。右手越過腦後，左手也在腦後的位置與右手交叉。眼睛視線看向右方向，維持身體姿勢30-60秒，期間進行腹式呼吸。鬆開交叉的雙手，左腿緩慢放置地面，恢復一開始的姿勢，再換腿進行另一方向的動作。最後以蓮花坐的姿勢作爲終止，調整自己的呼吸。

平板支撐減肚子嗎

1、擡腿平板式

做肘撐平板式的姿勢，然後向後擡起一條腿，腿部伸直，上半身保持平直。

2、伸臂平板式

做肘撐平板式的姿勢，然後一隻手離地，向前伸直，另一隻手肘支撐地面，上半身保持平直。

3、側平板式

側臥在墊上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後如般將身體向上擡起至整個身體成一直線。

4、平板平移

做肘撐平板式的姿勢，然後手肘和腳尖用力，推動身體向前平移，然後恢復原來動作。動作過程中，身體始終呈平板狀。

5、平板扭胯

以肘撐平板式的姿勢爲基本動作，胯部像左右兩邊扭轉。扭轉過程中，能明顯感到腹部肌肉被鍛鍊。

6、側平板擺胯

側臥在墊上，一隻手臂伸直支撐身體，另一隻手臂向上空伸直，兩腿併攏伸直，身體呈“大”字，然後臀部和腰部下沉，即將觸碰地面時，臀部和腰部起來，向上拱起。

平板支撐注意事項

肩膀和肘關節成90度，軀幹伸直，頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。只要鍛鍊姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，但是這時候你的鍛鍊效果是會數倍於第一組。

鍛鍊時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘，半分鐘後接着下一組。

如果平板支撐練習已經很輕鬆了，也閒簡單的動作枯燥，那麼可以練習一些花樣的支撐，如側身平板支撐同樣可以得到鍛鍊腹部的作用。

平板支撐有什麼好處

平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關節支撐到地面，上臂和軀幹盡最大能力保持90°。將兩腳尖並在一起，讓支撐面積減少。

自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態。自然呼吸，不要憋氣，髖關節不可以下落或者是往身體兩側傾斜。

進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐，動作要領掌握之後，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。