如何自己做仰臥起坐比較好
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如何自己做仰臥起坐比較好,仰臥起坐是最簡單的腹部鍛鍊,有效消耗腹部脂肪,仰臥起坐一般要兩個人配合的,一個人該怎麼做仰臥起坐,下面講講如何自己做仰臥起坐比較好。
如何自己做仰臥起坐比較好1
1.追求質量:
剛開始做仰臥起坐追求的並不是數量,應該追求的是質量。若剛開始做就一味地追求數量,到頭來,想做得又快又好就不容易了。
2.調整呼吸節奏:
仰臥起坐做多了還是挺累的,但是隻要找到了自己適應的呼吸的節奏,仰臥起坐做起來就會輕鬆一些,而且越做就越有勁兒!
3.堅定信念:
心中默默定下一個目標,自己要相信自已能辦到,再找感覺,通過無休止的訓練和找感覺、找方法、找訣竅。慢慢摸索,只要堅信+努力,一定可以做到!
4.用力抓緊:
做仰臥起坐時,如果因爲緊張,手滑、屁股滑的事情是常有發生。所以不論怎樣,雙手一定要抓緊頭顱,雙腳、屁股也要貼緊仰臥起坐的墊子。
5.持之以恆:
很多事情都是要通過時間才能看出來的,做仰臥起坐也是一樣。只要長期堅持,成績肯定也會有所提升。
我也是從當初一分鐘做十幾個都很費力,堅持1個月每天做1分鐘,到後來的一分鐘做五十多個都毫不費力。
很多仰臥起坐姿勢是不正確的,躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身擡起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部。
這種做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部肌肉勞損的同時,雙手也壓迫了頸部神經。
仰臥起坐的誤區
誤區一:
有些人沒時間到健身房去鍛鍊,會選擇在家裏做一些基礎而有效的'簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以爲只要堅持做,就能達到減肥目的。
糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因爲仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉羣,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強。
但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。
誤區二:
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以爲這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛鍊效果。
誤區三:
許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。
糾錯:應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
如何自己做仰臥起坐比較好2
1.首先
首先要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度,然後身體往後躺。頭不需要靠在仰臥板上,有些人是整個身體都直接躺在仰臥板上,這樣的方法是不對的。
做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,手放在耳朵處。慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓,是要卷腹,然後慢慢把身體下降回原位,當背部貼到仰臥板時,便可以開始下一個循環的動作。
在做仰臥起坐時是把腹部捲起來。而不是把腰擡起來,把腰部擡起來的做法是不正確的,首先那種做法不是鍛鍊的腹肌,而是骼腰肌。
2.其次
其次,那種做法對腰椎的壓力很大,容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上捲起,形成一個弧形,初學者來說可能剛是做幾個仰臥起坐就會覺得很累了。
就做不來。做不來時可以把手放在腹部慢慢起來。有個借力的話在做的時候會相對輕鬆一點,做仰臥起坐時一定要放鬆。不能身體緊繃。緊繃着很容易拉傷的。
記住在坐的時候跨部一定不能動。跨部一定要緊貼仰臥板。不然的話是練不到腹部的哦。
3.最後
初學者要避免一次做過多次數的仰臥起坐,初學者鍛鍊可以分成幾組來做,比如2—3組,一組做10—20個,做完一組後,整個人可以躺在仰臥板上手舉過頭伸直。
儘量往前伸,這樣拉伸一下腹部,大概一分鐘後在起來做仰臥起坐。以此類推。一直到您做完這幾組。
仰臥起坐是無氧運動嗎
仰臥起坐屬於無氧運動,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。
簡單的說,你在運動的時候,氧氣的攝取能夠跟上你肌肉對氧的需求,就是有氧運動,跟不上就是無氧運動。
仰臥起坐屬於無氧運動,由於仰臥起坐爆發力比較猛速度過快,因此血液氧氣供應不足,會使攝入氧含量比較低,長時間運動會產生大量乳酸,造成肌肉痠痛。
因此,做仰臥起坐一定要講究方法,分組進行是比較合適的,每組之間一定要有一定的間歇。
仰臥起坐作爲最最基本的一項運動,和俯臥撐一樣,幾乎所有的人都做過。現在還有不少健身一族,把它當做鍛鍊腹肌的不二之選。
卷腹和仰臥起坐的區別
先說說仰臥起坐:
仰臥起坐是平躺在地面,雙腳彎曲,然後整個上身由平躺狀態坐起,整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌。
而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直狀態,使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來,雖然也用了力,但並不是最主要的力量來源,所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。
再來看看仰臥卷腹:
平躺的姿勢和仰臥起坐一樣,不同的是,仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,是上半身的上半部分向上彎曲,可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢,如此反覆練習。
整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
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