剛柔並濟普拉提健身
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剛柔並濟普拉提健身, 在現在的生活中,有很多女性朋友喜歡做普來提,來修飾身材,其實普拉提是中西結合的健身運動,而且有着非常好的效果,那麼下面給大家介紹剛柔並濟普拉提健身。
剛柔並濟普拉提健身1
主要功效
普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的,這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更爲協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛鍊到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰痠,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。
適合人羣
普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。
還有一種課程是由一名教練爲了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。由於普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸,對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有着很好的幫助,所以也更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
基本動作要領
腹部運動
平躺於墊上,雙臂伸過頭頂,手臂夾住耳朵,雙膝彎曲,腳踩地,吸氣。(注意:要閉上嘴巴,用鼻子吸氣)
用嘴巴呼氣,有控制地慢慢坐起來,腹部收緊,腳不要離地。
背部挺直,肩膀下沉,吸氣。(呼氣時,身體返回原狀態,動作要慢,有控制)
臀部運動
呼氣,肩膀放鬆,下側腿伸直,腳尖蹬地,上腿擡起與髖關節同高,並向前踢一次振一次。吸氣,上側腿後展,收緊臀部,伸直膝蓋。
背部運動
俯臥,上體與下肢同時擡高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿勢。
指尖向前,與腳尖的方向一致,髖部向上頂,保持身體挺直。
吸氣,單腿向上踢,保持臀部不要下落。呼氣,慢慢恢復到準備姿勢。
腰部運動
準備動作,上側腿弓起,腳放在下側腿腳前,手臂落在膝蓋上。
直臂支撐,保持身體成直線,手臂斜上伸展45度,呼氣。
八個關鍵詞
專注訓練時要集中注意力,靜靜“聆聽”身體的感覺。
控制動作要到位,儘量做到教練要求的位置。
重心充分利用自身重力帶來的阻力,達到鍛鍊肌肉的效果。
呼吸做動作時,講究呼氣的深度,儘可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。
流暢力求動作流暢,速度均勻。
準確動作不準確,鍛鍊效果就會“大打折扣”。
放鬆躺在地板上靜靜冥想,仔細感覺自己的身體:哪個肩膀更高一些,頭部和腳部哪個更輕……
持久力有意識地去收縮需要練習的肌肉,保持較長時間的肌肉緊張感,較大程度消耗身體各部位的'能量,這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。
剛柔並濟普拉提健身2
普拉提怎麼做能減肥
斜板式 讓臀部緊緻上翹
坐在墊子上,雙腿伸直,雙手放於臀兩側,指尖朝前。雙掌用力將身體撐起,雙腳腳掌緊貼於地面,使整個身體在同一直線,呈一個斜板狀,眼睛注視前方。保持身體其他部位不變,將左腳繃直向上擡起達到自己的最大限度,然後慢慢將腳放下,注意,此時臀部不要下沉,雙腿始終保持伸直。上下重複4次後,換右腿進行。重複動作15次。
空中劃圈 有效減掉大腿贅肉
平躺在墊子上,雙手抱頭放於腦後。將肩部擡離地面,同時將右腳擡離地面約30度,左腳擡起指向天花板與地面呈90度,擡頭眼睛平視前方。然後左腳在空中沿順時針方向小幅度的劃圈圈,劃圈4次後換逆時針方向再劃4次。全身放鬆躺回地面,稍作休息後換腿進行。重複動作15次。
蹬腿式 讓背部線條緊緻優美
跪在墊子上,雙掌撐地,埋頭,眼睛看向地面。將手臂伸直,同時雙腳腳尖踮起,使膝蓋離地,大小腿呈90度,然後將右腳向胸部收緊,儘可能使膝蓋碰到鼻子,保持動作2秒後用力將右腳向後蹬出。此時,右腿伸直與地面水平,臀部夾緊,大小腿呈90度,背部平行於地面,然後向胸部收腿,再蹬腿,重複8次後換腿進行。整個動作重複20次。
天鵝伸展式 收緊腹部打造小蠻腰
俯臥在墊子上,雙腿併攏,手自然放於體側指尖朝向後。呼氣,腰胯部用力將身體擡起,使小腿和胸部離開地面,同時將手臂向上擡起到達最大自己的限度,擡頭,眼睛注視前方,保持動作3秒後,回到地面,放鬆身體後再繼續。重複動作10-15次。
天使式 幫你甩掉肥臀臀
坐在墊子上,雙腿伸直併攏,手臂伸直,雙手手指交叉,食指相貼指向前。臀部用力,將雙腿擡離地面,小腿儘量與地面平行,同時身體稍向後傾斜。頭轉向右,身體小幅度向右扭轉傾斜,保持動作2秒後,頭轉向左,身體向左傾斜,重複動作20次。在做動作時,始終收緊臀部。
普拉提適合人羣有哪些
1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰痠背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分佈。
2、普拉提適合任何年齡段的鍛鍊者,即使懷孕期的婦女也可跟着導師練習,以加強脊柱的承託力。它已成爲好萊塢近期熱門的健身方式之一。
3、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心裏壓力,最適合上班族了。
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