常見鍛鍊動作
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常見鍛鍊動作,運動是保持身體健康的前提,現在很多人都看重自己的身體健康,所以都會去運動健身,很多人的健身目的也是爲了讓自己更加強壯,下面爲大家分享常見鍛鍊動作。
常見鍛鍊動作1
1、啞鈴前平舉
首先我們先爲大家推薦的是肩部的訓練動作,第一個動作我們要給大家分享啞鈴前平舉,這是一個利用啞鈴來完成的訓練動作,我們在做這個動作之前,首先需要找到一對重量合適的啞鈴,用我們的雙手握住啞鈴。然後保持背部的挺直,雙腿與肩同寬站立,做好這些動作後,就來做做這個啞鈴前平舉動作。
這個動作是我們在做肩部訓練時比較常見的動作,你也可以作爲專項訓練前的熱身組來進行練習,只是我們的訓練時間和訓練重量你需要控制好。在後面的訓練中,你也可以慢慢加大你的訓練重量,循環的去刺激你的肌肉。
2、啞鈴側平舉
既然說到了啞鈴前平舉,那麼不得不提的就是我們的啞鈴側平舉,這也是一個可以幫助我們有效鍛鍊肩部肌肉的訓練動作,我們在做這個動作的時候,也要控制好我們的動作速度和訓練重量。如果你想用熱身的方式去做,那麼就減輕你的訓練重量,減少你的訓練次數,不要做到力竭。
3、啞鈴飛鳥
上面給大家介紹了兩個肩部訓練的動作,那麼接下來我們就給大家推薦兩個背部訓練的動作,啞鈴飛鳥也是平時我們在做背部訓練時經常運用到的訓練動作,你同樣可以把這個動作作爲熱身組去練習。我們在做這個動作的時候,一定要保持背部的挺直,這樣會讓我們背肌更好的參與發力,同時也會減少手臂的力量參與,這會有利於我們的訓練效果。
4、啞鈴划船
最後一個動作,我們給大家分享一個背部訓練動作,這是一個啞鈴划船動作,我們在做啞鈴划船的時候,一定要注意我們的站立姿勢,同時,還要讓我們的背部保持挺直,不要彎曲,在做划船動作的時候,一定要感受背部肌肉的發力。
這個動作你也可以用熱身的方式去做,和上面的要求一樣,如果你是做熱身,那麼一定要控制好自己的訓練重量和訓練時間,不要讓自己的身體做得太疲憊,這會影響接下來的訓練。
常見鍛鍊動作2
如何鍛鍊腹外斜肌呢?
動作一:懸垂側擡腿
懸垂動作真的非常有利於肌肉的發展,但是卻往往被大家所拋棄,並不是因爲它效果不好,而是難度有些大,所以快來挑戰吧。
做法就是在單槓上先將自己懸掛起來,並保持較爲穩定的狀態,然後雙腿並直繃緊,我們的目標是腹外斜肌,所以需要將雙腿向兩側擡起,擡起時雙腿可以稍微彎曲一些,如果你的柔韌性不是很好的話,這樣會讓你好做很多。
動作二:平板撐側擡身
相信大家都做過平板撐,我們只需要做一點小改變,就能讓它對腹外斜肌造成很好的刺激。
首先我們做出平板撐的姿勢,接着擡起一側的手臂,同時向該側旋轉身體,並向上擡起手臂,感受兩側腹肌的擠壓,單側完成五次或更多之後,再另外一側做同樣數量的次數,這樣測i能均衡的發展。
動作三:仰臥擺腿
平躺之後將雙腿擡起,向兩側擺動,但是不能讓腳掌接觸地面,速度要控制的較慢。
動作四:扭轉卷腹
這個動作是非常簡單的,只需要大家仰臥之後把自己的兩隻手交叉在頭部後方,然後用我們的手肘和大腿的膝蓋相碰,在噴的過程中大家肯定就要讓我們的腹部捲起來,才能夠碰到了
這樣的話,一來二去就不斷的在鍛鍊我們的腹部,如果大家覺得這個動作難度不是特別大,那麼就可以在30個的基礎上增加一些,基本上普通人每天做30個就已經可以了,不過也要讓動作做到到位才行。
動作五:負重體側屈
這個動作只需要我們直立着,然後一隻手拿着一個啞鈴,這個時候,啞鈴是需要有一定的重量的,因爲我們的身體要受到啞鈴的負重感,才能夠往另一邊側。首先,在剛剛開始的時候,身體是可以向前翻,稍微傾斜一點的到了極致的時候就保持幾秒,之後就要還原。
這個時候我們最需要注意的就是,鍛鍊過程中呼吸的'均勻,是一定要保證的,身體的穩定也是需要保證的,只有保證這兩個點能夠得到充分的保障,才能讓運動更加安全的進行。基本上每天三組,每組20個左右即可。
動作六:伐木練習
將繩索調整到大約胸部以下的高度。站於器械一側,雙手始終伸直握住把手。像是砍樹一樣,慢慢轉動身體。
動作過程要慢,一定要控制速度,尤其是啓動階段,啓動時過猛,基本上背部和腰部發力。雙手始終伸直,雙手與肩膀形成穩定的三角形,膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。身體不要做滿180度旋轉,要留有一定的角度,讓腹部始終受力。
動作七:旋轉投擲
這是伐木動作的綜合版,在動作上也十分類似。側對着牆,雙手伸直抱緊一個訓練球,用最大的力量把球橫向往牆上懟。
與伐木不同的是身體的旋轉幅度增加,全身都可以跟着旋轉。你可以選定牆上的一個目標,也可以往斜上、斜的方向扔,刺激腹肌不同的區域。這個動作更好地鍛鍊了身體綜合素質,刺激了更多樣的肌肉纖維類型,不僅有效,而且好玩。
常見鍛鍊動作3
胸大肌鍛鍊的5個經典動作
一、啞鈴臥推
在練習時讓自己平躺到凳子上,然後調整好身體的姿勢,雙腳放到地上固定好,保持好身體的平衡。
雙手各拿一隻啞鈴,推舉到你的胸部以上的位置,注意推舉時你要把自己的注意力放在你的胸大肌處,不是放在你的手臂二頭或者三頭的地方,你的手臂不是發力鍛鍊點。
鍛鍊時正確的感覺應該是胸大肌出現緊繃或緊緻感,練習時要把臥推的幅度調節到位,正確的姿勢纔可以讓胸大肌得到正確的鍛鍊感覺。
二、仰臥啞鈴飛鳥
在練習時身體的姿勢和前一個動作是一樣的,只是你拿啞鈴的姿勢變了,這時候你是手掌心相對的握啞鈴,然後進行一個飛鳥動作的練習。
練習時注意你的手臂不是直立鎖定的,讓肘部有一點彎曲。鍛鍊時要讓我們的胸部感受到充分的壓縮或伸縮感。
三、上斜推舉
在練習時身體的姿勢是一樣的,平躺在凳子上,只不過我們的平板凳的角度會調節成傾斜的。然後雙腳同樣的是放到地上保持身體的平衡穩定。
練習時身體的角度變了,這時你就可以很有效的針對你的上胸肌進行鍛鍊,在推舉時要讓推舉的角度準確,把自己的注意力集中在上胸。
四、上斜啞鈴飛鳥
這個上斜的飛鳥鍛鍊和仰臥的飛鳥姿勢也是差不多的,同樣的也是凳子的角度調節了。在練習時我們同樣是針對上胸肌。
鍛鍊時手臂上的動作和仰臥的時候是一樣的,你的手臂肘部還是不要鎖定,讓它有一定的彎曲弧度,在鍛鍊時你可以感覺就像是在給人一個大擁抱。
五、拉力器夾胸
這個動作在鍛鍊時主要是針對的下胸肌,所以我們的拉力器角度會調整到最下方的位置。
在練習時身體保持挺直站立,身體可以稍微的前傾,雙手握住拉力器把手從下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,讓胸部感受到足夠的收縮感。
鍛鍊量:五個動作每個練習4組,每組10~12次。
在鍛鍊時我們要提升專注度,鍛鍊速度不要太快,這樣纔可以讓胸部得到最好的鍛鍊感受。
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