新手進健身房應該怎麼做

新手進健身房應該怎麼做，健身這樣的運動，很多人都愛這項運動，經常健身運動可以讓我們更加精神。隨之而來的是許多新手不知道在健身房裏面盲目的選擇，以下分享新手進健身房應該怎麼做

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1、先熱身，再上跑步機：

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、練大型器械前先測平衡：

美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。

如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳着地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裏大型器械。

3、力量練習從啞鈴開始：

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，【胸】推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。

新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、40分鐘爲最佳運動時間：

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。

對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

初學者健身房鍛鍊順序

原則一：先高耗能，後低耗能

健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，後低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。

例如，一些訓練大肌羣的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛鍊，應該在熱身運動完成以後就開始鍛鍊。因爲大肌羣的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。

另外，一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌羣的訓練，我們就把他放在大肌羣訓練後面完成，因爲小肌羣的訓練所需的能量低於大肌羣訓練，這對於一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的，假如先完成了小肌羣的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌羣的訓練，可能會使大肌羣訓練效果大打折扣。

原則二：先大肌羣，後小肌羣

第二個遵守的`原則，就是先練大肌羣，後練小肌羣。

健身過程中，並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。

假如先訓練了小肌羣，小肌羣力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌羣，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌羣的訓練效果就會變差。

原則三：先薄弱部位，後強壯部位

第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，後強壯部位。

首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼?是要把某個部位練得超越常人?還是要全身協調，全面發展?相信大多數人的目的都是後者。因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。

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第一步是進行熱身訓練。

健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關節，提高身體的血液循環，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓練，這樣訓練效果會更加高效，受傷機率也會下降。

我們可以先活動下身體的關鍵，提高潤滑度，然後去跑步機慢跑10-15分鐘，提升體溫，然後進入下一步訓練。

第二步是進行重量訓練

增肌人羣以力量訓練爲主，每次40-60分鐘左右，而減脂人羣可以以力量訓練爲輔，每次半小時左右即可。

新手進行重量訓練的時候，注意要掌握動作標準，而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重，你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌羣訓練，不是每天把全身肌羣虐個遍就可以了。

大肌羣訓練後需要休息72小時，小肌羣需要休息48小時才能進入下一輪訓練，給肌肉足夠的修復時間。

新手可以分爲上半身肌羣跟下半身肌羣訓練，一天鍛鍊上半身，一天鍛鍊下半身，一天休息，一週2個循環訓練，可以達到增肌目的。

我們可以從自由器械啞鈴或者槓鈴入手，從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓臂屈伸等複合動作入手，提高健身效率。

隨着健身週期的提高，我們再視情況細分肌羣訓練，比如：每次訓練安排2-3個肌羣訓練，合理安排休息時間即可。

每次訓練的時候，每個肌羣建議安排4-6個動作進行刺激，每個動作保持4-6組的訓練頻率，組間歇時間爲60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓練。

第三步是進行有氧運動

在體能最充沛的時候進行力量訓練，而後纔是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說，一週需要保持4-5次有氧運動，每次40分鐘左右。而增肌人羣每週3次有氧運動，每次30分鐘左右即可。

剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始（快走、慢跑、踩單車、有氧操），逐漸強化自身的體能耐力，再提高運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等）。

第四步是拉伸放鬆

這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進肌肉修復，減少痠疼感的出現，還能提高肌肉彈性。

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初入健身房，不知道怎麼安排訓練才能更燃脂？幾個步驟學一下：

第一個步驟，你可以先進行10-15分鐘的慢跑熱身，讓血液熱起來，體溫逐漸提高，關節跟肌羣逐漸激活，才能找到更好的運動狀態。

第二個步驟，要先進行力量訓練。減肥人羣也要先做一組力量訓練，再開啓有氧運動。健身房不能錯過的就是器械區域的訓練，你可以從槓鈴、啞鈴入手，鍛鍊身體各大肌羣。

肌肉是身體的瘦體重，提高瘦體重可以提高身體基礎代謝，讓你每天消耗更多卡路里，有助於易瘦體質的養成，同時提高身材曲線。

沒有力量訓練經驗的人，可以從深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引體向上、臥推這5大黃金複合動作入手，學習這些動作的標準動圖，然後再慢慢提高負重，可以幫你鍛鍊身體各大肌羣，每個動作10-15次，重複4組，2-3天訓練一次即可，這樣可以給肌肉足夠的修復時間。

有一定力量訓練經驗的人，可以細分肌羣訓練，比如：一天鍛鍊上半身肌羣，一天鍛鍊下半身肌羣，讓肌肉輪流得到休息，可以更加充分的刺激目標肌羣，提升肌肉維度。

第三個步驟，安排有氧運動。力量訓練後可以進行有氧運動，有氧運動不要單純地進行跑步訓練，你可以嘗試有氧操、動感單車、HIIT間歇訓練等訓練方式，運動要多樣化變化，才能避免身材陷入瓶頸期，讓你持續燃脂。

每次有氧運動時間在20-50分鐘，每週保持4次以上的鍛鍊頻率。高強度運動每次20分鐘即可，而中低強度的運動每次需要堅持30-50分鐘，才能提升燃脂效率。

第四個步驟，放鬆拉伸。健身訓練後肌肉充血，不拉伸放鬆會導致肌肉僵硬，沒有彈性，健身後肌肉痠疼感也會更明顯。我們可以花費5分鐘時間進行放鬆拉伸，減緩肌肉痠疼感，提高肌肉彈性。

每次健身後大汗淋漓，毛孔擴張，不要馬上洗澡，一定要休息半小時讓體溫恢復正常後，再洗個溫水澡，才能避免細菌入侵，導致免疫力低下哦！