減肥健身操應該怎麼做好
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減肥健身操應該怎麼做好,減肥健身操是健身操的一種,融音樂、舞蹈、體操於一體,從興起到現在有着20多年曆史,已演變出多種練習形式。那麼現在分享減肥健身操應該怎麼做好。
減肥健身操應該怎麼做好1
第一組動作
肌肉運動部位:臀部、大腿
運動次數:20次
動作1:吸氣,兩腿分開與肩同寬,然後彎曲膝蓋,保持大腿與地面的平行,小腿垂直於大腿,不超過前腳腳趾(或是鞋尖),臀部向後坐,上半身向前壓,雙手水平地面伸直。
動作2:吐氣,夾緊雙腿,雙手也慢慢還原,腳慢慢站直,站立於地面。
動作3:雙腳分開與肩同寬,膝蓋還是不能超過腳趾,身體向前傾,雙手伸直。
第二組動作
肌肉運動部位:臀部、大腿運
動次數:8次
動作1:雙腿大開,三個肩寬的距離,腳尖向外,兩手放於盆骨兩側,上半身下壓,左右搖擺骨盆,腿部稍微向下壓。
動作2:雙臂打開,與地面平行,繼續動作1。
步驟3:雙臂舉過頭頂並且繼續動作1,運動盆骨。
方法/步驟
1、運動是要注意配合呼吸,在準備動作時深吸氣,下落或完成動作時呼氣。每個動作根據個人體能來完成,水瓶的重量可根據訓練的程度進行調整。
2、跳健美操應該注意時間的控制。並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們,應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。
3 、跳健美操應該注意選擇適合自己的方式。有些健美操運動量非常大,這比較適合長期有鍛鍊的人士,對目標的追求不同,跳健美操的種類選擇也應該有所不同。
4、跳健美操應該注意衣服的搭配。穿着輕便,要注意保護衣物的穿着。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝,以動作不受束縛爲好。棉製服裝吸汗性較強,適合運動時穿着。
5、跳健美操應該注意呼吸的調節。跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助於減肥瘦身的目的。
減肥健身操應該怎麼做好2
第一式
用手掌和腳趾支撐地面,成俯臥撐姿勢,然後彎曲肘部,身體下壓,再恢復,重複做8次。
第二式
兩腳分開,手自然放在身體兩側,左腳後退一步,屈右膝,再恢復到原來的姿勢,換另一腿做同樣的動作,重複10次。
第三式
側躺,腿伸直,左手撐地,右手放在髖部,上身擡起,保持30秒,休息一會,再換另一側做同樣的動作,重複10次。
第四式
左腿彎曲,右腿伸直,手撐地,腳跟用力,擡起身體,再擡起髖部,保持姿勢2秒,再慢慢還原到原來的`姿勢,休息1分鐘後,換腿做同樣的動作,一共做10次。
第五式
保持俯臥撐姿勢,右轉身,提起右手,然後左轉身,提起左手,重複動作5次。
減肥健身操練習誤區
要想減肥成功,練習減肥健身操時儘量避開誤區。那哪些練習誤區常見呢?以下3誤區需牢記:
誤區1:例假期間練習
經期人的身體比較虛弱,練習會給身體帶來不良影響,所以,在經期最好給自己放個假,煮一些補氣血的食物來吃,以保持良好的狀態,等經期過後,再繼續練習減肥健身操。
誤區2:沒流汗就沒效果
流汗多少與減肥效果沒有直接關係,所以,即使沒流汗,也不要擔心減肥不成功。此外,流汗多也不意味消耗熱量大,因爲流汗與季節、運動量、缺鈣等都有關係。運動後,只要稍微出汗即可,出汗多反會讓人虛脫。
誤區3:堅持練習能瘦下來
每個人練習效果都不一樣,有的人即使堅持練習,體重也沒發現改變。所以,不要一味覺得減肥健身操一定有效。平時還要注意調整飲食,通過運動和飲食相結合來輔助減肥,這樣減肥效果才明顯,且減肥後不易反彈。
減肥健身操多久見效
堅持練習減肥健身操,多久才見效?這是很多MM最關心的問題,因爲很多MM都熱切期盼能快點瘦下來。下面一起來了解一下情況吧。
堅持6-8周能看到明顯效果
雖說並不是所有人練習減肥健身操都能獲得效果,但很多人反應堅持6-8周,且執行高蛋白飲食方案,會明顯瘦下來。有的人之所以堅持後仍無法獲得效果,原因在於管不住自己的嘴,減肥後又吃甜食、脂肪含量高的食物,讓脂肪又重新積聚在體內。
每週堅持四、五次
堅持練習也並不意味着每週練習一次,每週練習4-5次才能更快看到減肥效果。如果是初次練習,需做好充分的準備運動,這樣才能促進身體儘快恢復,投入到下一次的練習中。
單次可做1小時
減肥健身操強度不大,若想獲得成效,每次練習需持續1個小時。若練習時間短,身體仍處於無氧狀態就已停止,脂肪都未燃燒,是達不到減脂效果的。所以,一定要把握好練習時間,這樣才更利於塑造完美身材。
減肥健身操練習注意事項
1、穿輕鬆舒適的衣服
有彈性的運動服裝適合穿於練習減肥健身操,因爲健身操動作大部分是拉伸和跳躍動作,如果衣服太緊,會束縛身體。此外,吸汗性好的衣服更適合,因爲運動時人會大量出汗,如果汗水附着在身體表面,冷風吹過,人易着涼。
2、調節好呼吸
跳健身操能讓整個人的每個細胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助於減肥瘦身的目的。因此,必須要遵從教練的指導,調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。
3、及時補充水分
在鍛鍊過程中應注意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內水的平衡。
4、進食後兩小時進行鍛鍊
一般進食後間隔兩個小時纔可進行健美操鍛鍊。因爲進食後胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現腹痛、噁心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物,運動後應休息30分鐘後再進食。
5、千萬不要空腹鍛鍊
如果長期空腹鍛鍊,會導致體重急劇下降,臟器功能受損,產生疾患,影響健康。跳健身操減肥,一定要謹記這點,這樣才能更加有效地減肥。
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