健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
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【導讀】:健身房的健身減肥器材雖然多,但很多人到了健身房不知道該怎麼鍛鍊,健身房如何快速減肥呢?今天就給大家推薦一套適合初學者的健身減肥方法。
最簡單也最有效的計劃:
一週3天,或一週6天、3天×2循環,即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一週練3~4次、在每次訓練後可以加4~8組,或4組×2~3個動作,也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。
如果想快點減脂,請堅持一星期至少3~4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30~40分鐘左右,也可在早上空腹跑30-60分鐘,或再安排一個有氧日,跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
健身減肥計劃:
第一天 胸背
臥推1~2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
槓鈴划船30RM×3
坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3
要點:練習所有胸部動作時記住要挺胸做,學會用胸肌發力,而不是拱背。練習背部動作時,意念在背上,要體會用背發力,不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後襬腿25RM×3
跑步30~40分鐘
要點:別用大重量,別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力,站起後也要收緊臀部(男生爲了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習,把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐擡腿(或坐姿擡腿)25RM×3
支撐擡腿轉體(或坐姿擡腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30~40分鐘
要點:動作儘量慢,用腹肌發力(團身),不要借力。組間休息不要過長,訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1~2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點:訓練後多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結:所用重量不要太輕,舉個例子,如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次,而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用,25次一組在最後的幾次要感覺比較費力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至動作變形,全身借力等等,尤其女孩子爲的不是力量也不是塊頭,而是線條,象弓箭步等如果比較費力,可以徒手或手裏拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長,45~60秒即可,切記。多體會動作,宜慢不宜快。多做抻拉,學學瑜珈的動作,線條會很好看。別用爆發力,別追求大重量。
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