減肥操是微肥男士的福音健身

減肥操是微肥男士的福音健身，目前白領對自己的身材往往有高要求，因爲久坐上班族很容易發胖，又沒時間去減肥，那麼應該怎麼辦？跟着朵朵女性一起來看看有關減肥操是微肥男士的福音健身。

減肥操是微肥男士的福音健身1

一、體側擡腿：調節髖關節。

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

(2)擡起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

二、向後踢腿：鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然後擡頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接着再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

三、空中蹬車：鍛鍊腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部着地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

四、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30秒。

五、木偶動作。

鍛鍊上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時間：30秒。

六、屈膝下蹲。

強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程：30秒。

七、屈身控制：鍛鍊小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

八、側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

減肥操是微肥男士的福音健身2

減肥操甩贅肉

Part1：告別小肚腩

想要減掉小肚子，不僅只是腹部的肌肉運動就夠了，要從骨盆周圍的關節起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動，而且得讓你的背部和肋下週邊的肌肉跟着一起運動。

Tips：以打造腰部周圍的線條爲重點來運動的姿勢。

1、雙膝跪着，上身向後傾：吸氣呼氣的同時，抓住腳跟向後仰。吸氣，循環重做。

2、收緊腹肌：兩腳與肩膀同寬度拉開，右腳移到左腳的上部，上體朝右方射線方向翻轉。換左腳向前移動，向相反的方向做同樣的動作。

3、單腿翻轉：坐下，手向後按住地板，擡起腿與地相反的方向翻動，之後回到初始動作。換另一邊，向相反方向做同樣的動作。

擡腰運動

1、 躺在地上，手按住地板，用於支撐身體。然後腰和腿慢慢向上擡。過程中必須保持腿部伸直。

2、 兩腿向胸部45度拉伸，並維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板，保持一段時間後，慢慢回到初始動作。

俯臥擡腹

1、全身趴在地板上，腰部以上擡起，用手臂支撐身體，並握住雙手，腳步做豎起腳趾的姿勢。

2、上腹使勁的同時擡起腰部，從頭到腳保持一字的狀態30秒後回到初始姿勢。

Part2：塑造線條優美的胳膊與肩膀

胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以爲了塑造出線條，要經常適當的做一些讓這些部位肌肉緊張的'肌力運動，並同時進行拉長肌肉的伸展運動。

Tips：此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

1、肩膀向後傾：一隻腿向前直角弓起 後面的腿膝蓋着地 雙手向後手指緊叉肩膀向後傾，堅持一段時間後，再回到原位。

2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上擡起，兩手抓住胳膊肘向左右拉。

3 、扳起膀子擡起放下：兩手交叉手指相扣之後 保持扭轉的姿勢原樣向上擡起，然後放下，重複做此動作。

Part3：重塑臀部曲線

骨盆前側和大腿內側的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

1、增加臀部肌肉：雙腿蜷起，一隻在上，一隻在下，在坐着的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之後，換另一邊，向相反方向做相同動作。

2、托起骨盤： 躺下後，兩邊的腿向內拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一隻腿，做相同動作

3、合攏膝蓋：平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然後再將膝蓋張開，最後臀部放下。

Part4：塑造腿部線條

想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致， 還需要注意大腿前後，內側肌肉是否伸展均勻。

1、平躺壓膝：在平躺着的狀態下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一隻手在壓住膝蓋。

2、側拉腳踝：左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手擡起貼在右腿往上拉後返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。

3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然後回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。

伸腿運動

1、以一條腿跪下的姿勢趴下，另一條腿向前提起。

2、把向提起的腿往後伸的同時頭也一起慢慢擡起，然後慢慢返回原姿勢。換另一條腿做同樣的拉伸。

注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸縮的感覺，動作幅度儘量要大。

伸展大腿內側

1、兩腳底對合坐下，兩手輕輕地壓住膝蓋。

2、兩手合起，兩腳向後的同時，上半身向前壓下，注意上本身彎下時，雙腿儘量保持不動。