手往後背擡不上去如何鍛鍊

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手往後背擡不上去如何鍛鍊，現在很多人因爲上班工作的原因導致身體過於勞累，從而出現了一些問題，需要及時糾正或者鍛鍊，如果有需要的話應該及時治療，以下解析手往後背擡不上去如何鍛鍊

手往後背擡不上去如何鍛鍊1

1、胳膊不能往後背是由肩關節周圍炎症也就是肩周炎引起的，肩周炎最好物理治療，自我鍛鍊方法如下。

2、用健側的拇指或手掌自上而下按揉患側肩關節的前部及外側，時間1～2分鐘，在局部痛點處可以用拇指點按片刻。

3、用健側手的第2～4指的指腹按揉肩關節後部的各個部位，時間1～2分鐘，按揉過程中發現有局部痛點亦可用手指點按片刻。

4、用健側拇指及其餘手指的聯合動作揉捏患側上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，時間1～2分鐘。

5、還可在患肩外展等功能位置的情況下，用上述方法進行按摩，一邊按摩一邊進行肩關節各方向的活動。

6、最後用手掌自上而下地掌揉1～2分鐘，對於肩後部按摩不到的部位，可用拍打法進行治療。

7、自我按摩可每日進行1次，堅持1～2個月，會有較好的效果。當肩痛減輕但關節仍然僵硬時，可以採用手術治療，並配合手法鬆解，恢復肩關節的活動範圍。

手往後背擡不上去如何鍛鍊2

前伸展式坐立山式準備，雙腿伸直併攏，微微外旋成“普拉提站姿”，雙手向後來到臀部後側觸地，手掌與肩部同寬，指尖朝向腳趾的方向，吸氣，向上推起臀部，讓身體呈一個反向的斜板式，腳背繃直，手臂保持垂直地面，手不超伸，下巴略收向鎖骨，肩膀下沉，保持穩定，背部保持向上挺直，臀部收緊頂高，次停留15個呼吸左右，然後回原。

美人魚側彎

身體直立，坐在一方的臀部上，彎曲雙腿的膝蓋並轉去另一方，上面的.手掌在下面的腳掌前面，轉動上方的腿讓膝蓋指向天花板，支撐的手在肩膀下方觸地，手指尖朝外腳長，臀部身體與支撐了守形成一條直線，吸氣，將腹部往脊椎的方向收，身體擡起，呼氣，側身擡起身體上側手臂伸向天花板，儘可能的使身體更長，更有力量。不要停頓上方的手臂，緩慢地伸展過頭，延展並向外側的地板放低，兩腿伸直，把髖部向上提，始終保持眼睛看前方，吸氣，打開手臂，當手臂向髖部放低時，骨盆也像墊子放低，回到剛開始的姿勢，重複練習3到5次！換邊。

空中剪刀

彎曲膝蓋，仰臥在墊子上，手放在身體旁邊，收緊腹部核心，然後背部、雙腿向天花板方向擡起離開墊子，彎曲手肘，將雙手放在腰間支撐後背，骨盆向前，讓雙腿向後，呼氣，一條腿向頭部伸，另一條腿向身後伸。吸氣，腿回到中央指向天花板，呼氣，雙腿交換方向打開。重複練習3到5次，換邊。

倒置平衡平躺在墊子上方，擡起雙腿，彎曲雙膝併攏，擺動雙手越過頭部向後在墊子上觸地，帶動身體向後卷，手越過頭部，收緊腰、腹的核心。呼氣，將一方腿往下延展，靠近地面，另一側腿向上撐開拉長，保持腿伸直並繃腳。吸氣，兩腿在中央交換。呼氣，兩腿交換方向運動，重複練習3到5次。換邊。

天鵝下潛

俯臥在墊子上，彎曲手肘來到身體旁側觸地，兩腿伸直打開，與髖部同寬。收緊腰、腹部和臀部。吸氣準備，呼氣時，收緊腹部，沉肩，令肩胛骨往後滑下，運用後背力量，擡高身體，接着手掌向地面施壓繼續擡高，伸展上背部呈弓形姿勢，保持脊柱在一條自然弧線上伸展。吸氣，在最高點停留，將腹部拉向脊柱，並穩定脊柱周圍的肌肉，呼氣，有如固體般保持後背弧度不變，身體前側開始有控制的下落，往前直至前額觸地兩腿保持高高向上。稍停，然後有控制的將雙腿落回墊上，回到起始動作重複4到6次。

手往後背擡不上去如何鍛鍊3

第一步：手臂伸直後伸，看兩側活動範圍是否一致或有無出現疼痛。

第二步：手臂伸直在體後能否過褲縫線，兩側對比觀察活動範圍是否一致或有無出現疼痛。

專家提醒：第一、二步如果不能順利完成或完成時出現疼痛，則問題出在肩膀前方的概率較高，疼痛可能表現在肩部！

第三步：雙手臂做招財貓運作，觀察兩側活動範圍是否一致或有無出現疼痛。

專家提醒：第三步如果不能順利完成或出現疼痛，則問題出在肩膀後面的概率比較高！疼痛也有可能表現在肩部！

第四步：手臂伸直，小臂旋轉向下，觀察肘窩是否能保持向上和有無疼痛出現。

專家提醒：若肘窩伴隨小臂一起轉動則表示異常，在小臂旋轉向下時若肘窩不能保持向上。

則問題出現在肘關節和手臂的概率比較高，但疼痛卻可能表現在肩部！

並且這樣的運動模式會增加肩關節損傷和疼痛的風險！

第五步：手臂伸直握拳，掌心向下，彎曲肘關節，觀察兩側活動範圍是否一致和有無出現疼痛。