瘦子健身多久能有效果
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瘦子健身多久能有效果,健身在生活中是很常見的,每個人的健身方法都不一樣,有些人健身是爲了減肥,但是有些人就是爲了增肌,其實瘦的人健身也有很多的,下面分享瘦子健身多久能有效果?
瘦子應當怎麼健身
對於瘦子來說,健身不在於減脂,而應該把重點放在增肌上面。通過增肌,讓體重得到提升,身體機能也能夠得到有效改善。所以,爲了更好地增肌,瘦子應該多做一些無氧運動,負重練習是必不可少的,這樣能夠對肌肉造成刺激,更快地看到效果。不過,增肌不必天天練習,因爲無氧運動也有一些弊端,肌肉需要休息,一週三到五次即可。
瘦子健身多久能有效果
瘦子想要通過健身讓自己變得強壯,除了做無氧運動之外,也要搭配有氧運動。肌肉長期得不到充足的樣子供應,是非常容易感到疲累的,這個時候結合有氧運動,會讓身體的耐受度得到提升。在這兩種運動方式的幫助之下,只要能夠堅持運動下去,瘦子在兩個月內就會看到肌肉變得壯碩,身體機能也會相應地提升。
瘦子健身注意事項
瘦子在進行健身的時候,一定要格外注意營養的攝入,尤其是優質蛋白質的補充非常重要,這也是增長肌肉所必須的營養物質。所以,在健身期間,要多吃去皮雞胸肉、瘦牛肉之類的高蛋白物質,雞蛋、牛奶也是不錯的選擇,還要注意補充蔬菜和水果。
瘦人健身的注意事項是什麼
避免早上和頻繁的運動
“運動能有效增加體重和肌肉量”如果因爲這句話,而一天運動兩次以上或劇烈運動、早上做高強度運動等,會消耗更多熱量,造成身體負擔。運動要在下午或晚上的閒暇時間做,並且要努力減少日常生活中活動量較大的事務。
起牀後立刻進食
起牀活動一下身體後,就請開始攝取碳水化合物和蛋白質,也可以選擇喝市售的碳水化合物和蛋白質混合飲料,體內儲藏了能量後,可以增加訓練強度、幫助恢復。
保持輕鬆的心
如果體重不易增加或減少,可以檢視看看是否有甲狀腺機能亢進或憂鬱症等疾病。敏感、神經質、易感到壓力、不規律的生活型態也都有可能導致體重不增加。請保持平穩、寧靜的心,凡事抱持正向思考,並堅守自己的每日運動計劃。
降低消化器官的負擔
要增加肌肉量就一定要攝取蛋白質,所以務必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力較差,或是患有東方人常見的乳糖不耐症,接觸牛奶蛋白質可能會引起腹瀉 或脹氣,建議可以拉長時間慢慢增加攝取量,過了適應期間就能減輕負擔。此外,也可以多加攝取對消化器官有幫助的高麗菜、山藥等食物,或是以豆漿代替牛奶。 平時建議多做腹部運動,幫助消化。
瘦人健身經典攻略
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。
時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。
2、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健身鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
3、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的'器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。
隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
4、循序漸進,打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健身培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
5、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健身,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
6、少練其它項目
消瘦者進行健身鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
7、注意安全
健身鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
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