女生深蹲可以瘦腿嗎 深蹲瘦腿多久有效果
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【導讀】:深蹲是一項強度比較大的運動,有很好的減肥瘦身功效,所以很多人都會選擇深蹲鍛鍊。那女生深蹲可以瘦腿嗎?深蹲瘦腿多久有效果?一起看看吧!
女生深蹲可以瘦腿,不過也要掌握正確的深蹲方法,才能發揮更好的效果。
1、多次數的自重深蹲能瘦腿
如果你每次自體重深蹲(沙發深蹲、徒手深蹲)都高次數地訓練,你發展了你的耐力肌羣,而不是力量肌羣,腿圍就會減小。因爲耐力肌羣不是肥大型肌纖維。
2、深蹲學會臀部發力更瘦腿
如果做深蹲時大腿前部最疲勞。而臀部和大腿後部則沒什麼太多痠痛感。那多半是臀部沒有發力所導致的。
我們可以在鍛鍊中,通過一些調整,運用動念一致加強臀部發力,做到腿臀力度稍微分配合理。
深蹲訓練一般沒有具體時間,而是根據訓練組數和次數來決定。
1.男生深蹲訓練一天可以做5-8組,每組8-12次。一般會進行20-30分鐘,這樣皆可有訓練效果。
2.女生新手一般可以做30次左右的深蹲,老手建議也不要超過100個。可以根據自身情況增加次數,30-100個都是可以的。
注意:深蹲訓練要集中進行,不要有空的時候做一兩組個,然後又間隔幾個小時再鍛鍊。這樣是沒有效果的。
1、標準深蹲
最基本的深蹲動作,主要用來規範動作,做到動作標準。每組30個,組間歇60秒,3組。
2、抱頭深蹲
抱頭深蹲聯繫重心更加穩定,練習身體穩定性。比標準深蹲難度稍微增加。每組30個,組間歇60秒,3組。
3、槓鈴負重深蹲
上面兩個動作練習好之後,學習使用槓鈴深蹲。這個動作能更好的塑造徒步線條,刺激腿部肌肉。新手不要貪重,每組10-15個,組間歇1-2分鐘,3組即可。
4、槓鈴負重弓步蹲
大腿後側肌是容易被忽略的肌肉,這個動作能很好的鍛鍊到這塊肌肉,全面塑造腿型。同樣勿貪重,新手每組10-15個,組間歇1-2分鐘,3組。
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