4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點,生活中不少人喜歡瑜伽,下面介紹幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆,下面一起來了解下,4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點,你學會了嗎?
站姿前彎式 Standing forward fold
伸展肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板
STEP 1:採站姿,雙腳併攏。
STEP 2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
橋式 Bridge Pose
伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1:採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
STEP 2:收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
坐角式 Wide legged forward bend
伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1:採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
STEP 2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
閃電坐姿 Thunderbolt pose
伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1:雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。
STEP 2:跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
1.鴿形拉伸(Pigeon Pose)
該動作旨在通過拉伸臀部,緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。
1.右腿向後,平放在健身毯上。
2.左膝彎曲向前,小腿脛骨與地面平行。
3.保持20至30秒後,交換雙腿。
2.跑者弓步(Runner’s Lunge)
這種拉伸方式,對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。
1.彎曲左腿膝關節(呈90度)置於身前,右腿膝關節着地向後擺放。
2.雙手置於身前,掌心向下撐住地面。
3.保持20至30秒後,交換雙腿。
3.蛙形拉伸(Frog Pose)
1.雙腿岔開,腳尖向外,並將雙手合十,置於身前。
2.儘量用膝蓋去貼近手肘,同時也儘量讓手肘向膝蓋的'位置靠攏,以拉伸腹股溝周邊肌肉。
3.以40秒爲一組,重複2-3組。
4.金字塔拉伸(Pyramid Pose)
該動作有助於放鬆背部以及整條腿部,對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗爲明顯。
1.雙腳分開前後站立,雙手置於身前,使掌心與運動毯接觸。
2.用頭部帶動全身向下拉伸。
3.以40秒爲一組,重複2-3組。
5.腿部複合拉伸(Quadricep Stretch)
1.右腿向前,成弓步狀;左腿向後,膝蓋着地。
2.用左手向後抓住左腳,並將其輕輕向前拉伸。
3.保持20至30秒後,交換雙腿。
6.嬰兒式拉伸(Happy Baby Pose)
該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側,並對脊椎有按摩效果。
1.背部貼緊健身毯,雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。
2.雙手分別握住腳底板,並使身體向左右兩側輕微擺動。
7.上犬式拉伸(Upward Facing Dog)
該動作是瑜伽基礎套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分,能幫助拉伸核心肌肉羣。
1.腿部向後着地,用雙手支撐起身體。
2.儘量挺直腰背,切勿低頭。
3.以20至30秒爲一組,視個人情況進行重複。
8.腿部向上(Legs Up The Wall Pose)
該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部,加快長跑後的身體恢復。
1.平躺於地面上,雙手伸直置於身體兩側。
2.同時舉起雙腿,並保持20-30秒。
3.重複2到3組。
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