中老年毛巾瑜伽健身
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中老年毛巾瑜伽健身,隨着瑜伽的普及,中老年人也開始加入這個行列,經常練習瑜伽,可以讓人體的抗病能力更強,還可以讓自己身心得到放鬆,以下來了解中老年毛巾瑜伽健身。
隨着瑜伽的普及,中老年人也開始加入這個行列。他們希望把每一個姿勢都做到位,使自己的身體更柔韌健康,緩解某些僵硬疼痛。但很多人上過幾次課後卻發覺,瑜伽動作看上去簡單優美,做起來卻艱難又辛苦,全然不是自己想象的那樣。那麼,中老年人練習瑜伽要注意些什麼?
鴿子式強化腰側、臀部肌肉,柔軔肩關節,伸展手臂肌肉。
瑜伽對每個人都適合。但高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習時需小心,注意選擇動作。因此,中老年人可選擇一些簡單、容易完成的動作來練習,某些動作如倒立、強力抻拉等可以適當放棄。
每個人的身體情況都不一樣,中老年人要根據自己的身體狀況進行練習。儘量能與教練面對面,加強溝通,把自己身體內部的反應告訴教練。因爲教練通常只看到身體外部的表現形態,無法知道內在的反應。另外,中老年人在練習瑜伽前最好針對自身情況請教醫生,做一個徹底的身體檢查,對自己的健康狀況做到心中有數。
牛面式幫助修正脊柱,可以預防脊柱病變、肩周炎。
特別提醒,中老年人練瑜伽,不能有攀比心理,不要覺得別人能做這個動作,我就也能;或看別人能做什麼動作,自己做不到,就以爲自己學不來。練習要有一個度,應傾聽自己身體的感受。哪些可以忍受,哪些是傷害。千萬不要逞強,否則只會給自己的身體帶來傷害。
船式--使僵硬的脊柱、關節柔韌,促進腸胃蠕動,增強消化。
目前中老年人羣中流行一種毛巾瑜伽,就是藉助毛巾的輔助力量進行練習,完成一些動作。中老年人藉助一些輔助器械可以使動作更容易完成,毛巾、瑜伽磚、毛毯等類似的工具都可以。練習瑜伽就是要找到自己最舒服的狀態。
這裏,給中老年人推薦了幾款適合藉助毛巾輔助完成的常見招式,使他們覺得胳膊、腿部都在延長,從而練習起來更有自信。
中老年瑜伽動作有五式
介紹了幾種非常適合中老年朋友練習的瑜伽姿勢:
第一式:樹式———身體正直,單腿站立;非支撐腿彎曲,腳面儘量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭,雙手合十。這個動作可以改善人體的穩定與平衡,能起到鎮定情緒、平和心境的作用,還能鍛鍊大腦,預防老年癡呆。
第二式:三角式———兩腿分開站立,身體向一側傾斜;兩臂張開,一臂上揚,一臂下探;目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度,活動老人的髖關節和腿部肌肉,防治中老年人的腰腿痛。
第三式:扭轉式———身體坐在瑜伽墊子上,雙腿蜷曲,一側手臂支撐於地面,另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下,可以反覆扭轉身體。這個動作,可以按摩腹內臟器,增強內臟功能,治療中老年便祕。
第四式:束角式———盤坐在瑜伽墊子上,兩腳心相對;雙手扳住腳背,上身儘量前壓。這個姿勢,幫助中老年人把雙腿向外部打開,促進血液流通,專門防治靜脈血栓。
第五式:雙腿背部伸展式———平坐在瑜伽墊子上,上身挺直、下壓,雙手儘量夠觸腳尖。這個動作,主要針對中老年背部、腿部疾病,幫助練習者增大流向背部的血液量,滋養脊柱神經,並能按摩心臟,擠壓腹內臟器。
適合中年人鍛鍊的瑜伽方法
1、樹式
動作要領:身體正直,單腿站立;支撐腿儘量伸直,另一隻腳面儘量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂,雙手合十,十指相扣。
持續時間:保持5秒鐘,約3個呼吸,也可在自己身體承受能力範圍內適當延長。
2、三角式
動作要領:兩腿分開站立,身體向一側傾斜;兩臂張開,一臂上揚,一臂下探;眼睛正視前方。
持續時間:保持5秒鐘,約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒,約三個呼吸。
功效:這個動作可以增加身體的柔軟度,活動老人的`髖關節和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。
3、扭轉式
動作要領:雙腿蜷曲,坐於墊子上,一側手臂支撐於地面,另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下,可以反覆扭轉身體。
持續時間:10秒鐘,約7個呼吸,如果身體還能承受,可在自己的能力範圍內延長時間。
功效:這個動作可以按摩腹內臟器,增強內臟功能,治療便祕。
適合中年人鍛鍊的瑜伽教程
平衡類動作鍛鍊大腦
平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,並且其餘肢體做一些相應的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等,有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行練習
平衡類的動作能夠鍛鍊神經系統的平衡能力,尤其是對大腦和小腦的健康有着積極的促進作用,對老年人來說,可以預防腦細胞老化和老年癡呆等疾病。
扭轉類動作壯筋骨
扭轉類動作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉來鍛鍊筋骨,人類的脊柱是神經系統分佈最密集的部位,通過練習脊柱扭動式、轉腰式等動作,可以刺激脊柱兩側的神經和骨肉、骨骼,起到強壯筋骨、刺激神經、促進血液循環的作用,在扭動身體的同時,也會對內臟器官進行按摩,有助於增強內臟的功能,促進整體健康。
仰臥放鬆式
後背平躺在地面上,閉上雙眼;雙腳向身體兩側自然張開;雙臂放於身體兩側,雙手掌心向上;有意識地依次放鬆身體的各個部位,同時深呼吸。
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