健身背部動作
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健身背部動作,你知道的有哪些呢?在健身中,不僅要鍛鍊腳步、腰部力量,還要鍛鍊背部力量。健身背部動作包括背闊肌和大圓肌的練習和背闊肌下側的練習。小編爲大家帶來了健身背部動作的詳細內容,一起去看看。
健身背部動作1
背闊肌和大圓肌的練習動作。
第一個動作:引體向上,主要練習背闊肌
主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始,體育老師就在叫我們練習,今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓,當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂,雙腿向後屈膝並交叉。開始後,利用背部的.力量曲肘,將身體拉起,直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭,練習3組。注意:引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法,它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
第二個動作:坐姿下拉,當然也是款握。
這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器,坐在拉背器後固定座位,兩手握住橫槓兩側手把。開始動作後將橫槓垂直拉下至自己肩部位置,幾乎與肩平行,停止3秒左右,然後慢慢(控制住)還原。一般練習三組,每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分爲寬握和窄握,一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側,
練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。
第一個動作:站姿直臂下拉
這個動作要藉助拉背器,主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬,正對着拉背器,兩隻手正握着拉背器上面的橫槓,手臂要伸直,上體保持正直,開始後肘部微微彎曲,下拉橫槓於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣,慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個,做3組,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉,不過是窄握的。
坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。
健身背部動作2
兩個練習背闊肌中部的動作。
第一個動作,單臂啞鈴划船,
這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習,當然也是很多背部肌肉不對稱的練習羣體的最佳練習動作。開始時將上體下屈,左手正握啞鈴,左腳撐於地面,另一隻手撐於長凳支撐身體,另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行,一定要挺胸收腹擡頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側,記得手臂要在握住啞鈴後放鬆,儘量使用背的力量,不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組,每組12到15個。剛開始爲了練習動作重量可以輕一些,等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。
第二個動作:槓鈴俯身划船,
這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要藉助槓鈴,雙腳與肩同寬站立,兩手正握槓鈴,握距略大於肩寬,兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋,上體向前曲。角度約45度。開始動作槓鈴低於膝蓋,開始後慢慢利用背部的力量將槓鈴上拉,記住上體一定要緊張,不然容易受傷。將槓鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣,下放時吐氣。一般做3組,每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。
背部肌羣下部的練習動作。下背部主要是練習豎脊肌。
第一個動作:山羊挺身,
這個動作在我之前的文章中提到過。這裏再給大家回憶一下。這個動作可以在健身房裏的山羊上做,也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部爲中線,將身體下屈,開始後將身體上挺,慢慢到最高點後停頓2秒,而後慢慢還原初始動作。一般做3組,每組12到15個。身體想上前吸氣,向下時吐氣。
第二個動作,負重躬身,
這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要藉助槓鈴,開始時兩腳遇見同寬,將槓鈴放於頸後,注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死將槓鈴握緊。開始時吸氣,上體慢慢向前屈至90度,停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組,每組12到15個。
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