爬樓梯減肥方法
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爬樓梯減肥方法,爬樓梯是否能達到減肥的效果是許多網友的疑惑,其實爬樓梯可以促進血液循環,消耗大量的卡路里,對於肥胖的形成能起到良好的阻礙作用,下面就一起來看爬樓梯減肥的方法吧!
爬樓梯減肥方法1
如何正確的爬樓梯減肥
1、做好熱身準備
爬樓梯之前需要做好熱身準備,以防止造成肌肉拉傷。最主要的是做好腳踝、膝關節、腿部和腰背肌肉的暖身動作,比如壓壓腿、甩甩胳膊等,熱身10分鐘左右,再開始爬樓梯,既能防止受傷,也能有助於燃燒脂肪,將減肥效果發揮到最佳狀態。
2、上下樓梯時要把握好節奏
上下樓梯要把握好節奏,速度不能過快,以慢蹬爲宜,步伐要沉穩而有節律,以防止摔倒。適宜的速度應控制在20-50階梯/分鐘,體力好的人和年輕人可以速度快些,可以一秒鐘一個臺階,體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。運動中根據體能情況及時停下來休息,防止疲勞過度。
3、爬樓梯時要注意正確的姿勢
爬樓梯的姿勢正確,我們的減肥效果也會增強。上樓時,腰部挺直,上半身微微的前傾,跨步時手臂也隨着身體來回的擺動,同時步伐要輕快,重心主要放在腳後跟,不要過於用力踩踏,避免傷害到關節和韌帶。
下樓梯時,爲了防止膝蓋關節承受過大的壓力,應該前腳掌先着地,再過渡到全腳掌着地,以緩衝膝蓋的壓力。下完樓梯後,要多做拉伸、下蹲、起立以及靜力半蹲等練習,使膝蓋關節得到充分的運動,也能防止小腿變粗。
4、爬樓梯時要注意好時間
爬樓梯減肥最好分次練習,每天爬樓梯2-3次,每次爬20-30分鐘,不要一直爬樓梯到筋疲力盡。運動量過大,身體消耗過度會產生強烈的飢餓感,這樣雖然代謝增加了,同時也容易在不經意間攝取過多的食物。
建議爬完樓梯後如果有飢餓感,最好先喝一杯溫開水,忍20分鐘,等強烈的飢餓感過了再進食,這樣更有利於控制飲食。
5、爬樓梯減肥並不是適合所有人
這種方法不適合孕婦,因爲爬樓梯時會增加腰椎的壓力,另外爬樓梯時會收縮腹部,增加腹壓,容易對自己身體造成損傷,同時給胎兒造成壓力;這種方法也不適合骨質疏鬆的老年人,體力不行,存在安全隱患;膝蓋有陳舊性損傷的人,也儘可能不要進行爬樓梯的鍛鍊,在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛鍊。
爬樓梯減肥方法2
1、慢慢地鍛鍊你的大腿和臀部
爬樓梯時,慢慢地將膝蓋擡高至腰部位置,這樣能夠充分鍛鍊你的股二頭肌和臀大肌,而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外,如果你穿着高跟鞋爬樓梯進行鍛鍊的話,那麼對翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時,如果腳尖先着地的話,將有利於鍛鍊小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有着密切的關係,腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展,這對於衆多女性來說,可以算是減肥之外的附加福利吧!
3、不要跑,慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛鍊深層肌肉腸腰肌的話,隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式,能夠有效鍛鍊你的身體軀幹,最終讓你輕鬆擁有柔軟纖細的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候,不要跑着爬上去,最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過上下樓梯,能夠充分鍛鍊深層肌肉大腰肌,並對內臟和脂肪產生重大影響。但是,如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯,則未免太過枯燥,很多人可能最終都會堅持不下去。因此,車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成爲樓梯減肥的最佳選擇。因爲在這些場所行走,不僅能夠讓你瀏覽各種商品,而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身,一舉兩得,同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。
樓梯運動的方法
1、間歇法
對於一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較爲肥胖的.人可以採用這種方式進行運動。在開始的時候,先爬3分鐘樓梯,然後接着中間休息3分鐘,休息完畢之後再爬3分鐘,反覆這樣進行。在習慣之後再慢慢將持續的時間加長,但是注意最多的時候不要超過20分鐘。
2、循環法
這種方法適合一些樓層較低的鍛鍊場所進行。在進行的時候,可以在鍛鍊的場所上下反覆地進行,同樣在鍛鍊的時候遵循循序漸進的方式,先進行短時間的爬樓梯運動,之後再慢慢地加長時間。有些居住樓層不高的人也可以採用這種方式鍛鍊,特別是在回家或者外出的時候可以趁機進行,隨時減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進行倒退走的運動是一樣的原理,這種方法適合在進行前兩種方法之後,體重有所減輕時進行。在鍛鍊的時候,手扶住樓梯扶手的位置,背部則背對着樓梯,然後慢慢地一步一步往上登,在每登上一個臺階的時候就停止片刻,然後再繼續。不過注意,這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
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