跑步訓練時最容易犯的錯誤

跑步訓練時最容易犯的錯誤，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，適量的運動有益健康，運動可以降低身體的血糖，以下分享跑步訓練時最容易犯的錯誤有什麼。

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01、不休息

專業的運動員和初學者可能不會有相同的訓練量和目標，但他們卻有一個共通點：忽略休息。即使我們不太願意承認，休息對運動表現至關重要。身兼Some Work, All Play教練以及Trail Runner特約編輯的David Roche堅信無論能力如何，所有運動員每週都需要休息一天。

Sharman Ultra Endurance Coaching的教練Ellie Greenwood也有同樣的想法：「我一直都在試圖強調休息是任何健全訓練計劃最關鍵的部分，但對某部分人來說真的很難做到，因爲他們已經根深蒂固的認爲跑步越多越好。」

02、沒有正確的補充營養

「適合」的營養對於成功的表現是不可缺少的，但是「足夠」的營養卻更爲重要。許多運動員會過度限制了食物的攝取，這可能對他們在運動時很不利，甚至不利他們的健康。「你必須成爲餐桌上的冠軍。」教練Stephanie Howe Violett如此建議說，「那些能量缺乏或是不足的人常常生病和受傷，或者根本無法好好恢復並在訓練中進化。」

03、追趕錯過的課表

如果你有一個量身訂做的訓練計劃，若是因爲生病或受傷而錯過，請依照原定計畫繼續執行下去。Trail Runner的特約編輯和教練Sarah Lavender Smith說：「我也會爲我的客戶在每週的訓練計劃中仔細安排時間恢復，藉由在激烈的訓練中，穿插輕鬆跑或是完全的休息一天。」但是，問題還是會出現，例如運動員因爲感冒或是生病而中斷了課表，她說：「他們會想在恢復訓練後儘快加上更多的訓練，因此導致他們訓練的時間更長或是強度更強。但是不幸的是，試圖追趕並補回課表來只可能導致更疲憊和更差的表現。」

04、忽視身體的警訊

一定要透過受傷(痛)才能達到訓練目標嗎?「去看看生物力學吧!如果你受傷了，只是凸顯出了力學上的低效率。」 Lucky 13的耐力訓練教練Nickademus Hollon如此說。復健對於受傷後的恢復至關重要，尤其是針對容易遭受特殊傷害的運動員，但很多運動員由於過程無聊或是缺乏時間而停止復健，只是讓自己又陷入了受傷的高風險中，或是再也無法繼續跑。

05、不知爲何而跑

許多跑者都會報名之後的賽事以訂下目標，但是你必須要很清楚知道自己爲了什麼而跑，特別是在假日的大清晨當你鬧鐘響時，不然乾脆直接按下鬧鐘繼續睡吧!

當一個跑者不知道自己爲了而跑時，一切都是徒勞無功的`，與跑步距離、速度和什麼比賽都沒有關連。知道你爲什麼而跑纔有可能避免無法完賽甚至有可能打破新的PB。

06、過量的訓練

任何具有野心的訓練計劃都需要積極性，但千萬別讓你的積極和熱情造成你自己過大的壓力，在你追求目標的過程中成爲壓垮自己的稻草。

很多運動員就會因此身體疲倦或是爲逃避花費太多精力在玩樂，一個太過度的訓練只會增加他們的壓力。

其實只要認清自己並沒有太多時間做大量耐力訓練，並把目標放在更短的距離的目標，簡單享受跑步釋放壓力就好。

07、未循序漸進

還沒開始走路前千萬別跑步!所以也別在還沒跑過50公里之前就跑100英哩。Howe Violett建議先開始慢慢跑再漸漸拉長距離，千萬別跑了一個50公里，就在一兩個月內再跑另一個50公里，或是在接下來的半年到一年直接跳到50英哩。最好的方式是花時間在訓練和恢復中學習經驗，並慢慢適應更長的距離。

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1、跑鞋不合適

穿舊的跑鞋或不適合自己腳型的跑鞋容易受傷

前往一家專業商店，知識豐富的銷售人員可以評估你的跑步風格和腳型。當他們確定你是足內翻或足外翻時，他們可以爲你推薦合適的跑鞋。

建議：

1、一旦穿着合適的跑步鞋，請確保每 300-350 公里更換一次，因爲失去緩衝容易導致受傷。在鞋子使用壽命的一半左右，你可能需要購買另一雙鞋才能穿上跑步鞋。

2、至少有兩三雙跑鞋可以更換穿，其中一雙新跑鞋作爲標準衡量舊跑鞋是不是需要 “下崗” 了。

3、新跑鞋剛穿時不要直接跑 LSD，需要有一週的磨合期。當你允許跑步鞋在鍛鍊之間減壓並變干時，其使用壽命將更長。另外，以一雙新鮮的跑鞋作爲參考將有助於你注意到何時可以更換舊鞋。

2、過度訓練

尤其是初跑者容易跑量過大或配速過快

這是許多跑步者，尤其是剛開始跑步的人犯了非常嚴重的錯誤。他們對跑步感到非常興奮和熱情，以至於他們剛開始跑了 5 公里或 10 公里就希望挑戰半馬，甚至全馬或超馬。他們開始報名參加很多比賽，而沒有花任何時間休息和恢復。他們錯誤地認爲跑量越多越好。結果，它們開始出現各種跑步運動傷病，例如脛骨夾板，跑步者的膝蓋或 ITB 綜合徵。在某些情況下，它們可能會使你很快變得筋疲力盡，對跑步失去興趣。

解決方案：

跑步比你想象的要保守得多，尤其是在接觸跑步的早期階段，你需要逐漸小幅度增加里程。

建議：

1、儘量不要讓你的每週里程增加超過 10％。每四周減少 50％的里程，從而爲自己提供定期的 “休息周”。

2、如果你不熟悉跑步或要休息片刻，請先開始步行，然後進入跑步 / 步行交替鍛鍊。

3、出現痠痛要注意：如果跑步時疼痛加重，那是一個警告信號，你需要停下來。要傾聽自己的聲音，並知道何時不應該經歷痛苦。

4、每週至少要休息一整天。不要忽視休息，這對你的康復和傷病預防工作很重要。在你休息的日子裏，你的肌肉會建立並自我修復。

5、將一些交叉訓練活動添加到你的日程安排中。進行跑步以外的活動可防止無聊，鍛鍊不同的肌肉，並使跑步的肌肉和關節斷裂。

3、步幅過大

或者首先將腳後跟着地且腳後跟着重於身體重心的位置

有些跑友認爲更長的步幅會提高他們的速度或跑步效率，但它很可能導致諸如脛骨夾板之類的傷害。

1、確保不要用腳向前衝。當下坡跑步時，這一點尤其重要。

建議：跑步時身體重心前傾，儘量腳步中部着地，每一步都將腳直接放在身體重心下方。

2、短而低的手臂擺動是保持步幅短且靠近地面的關鍵。

3、嘗試保持步伐輕快，就好像你踩熱煤一樣。

4、錯誤的跑步姿勢

有些跑者左右揮動手臂，這使你更有可能沒辦法有效呼吸。

一些初學者傾向於將手舉到胸前，特別是在疲倦時。那樣握着手臂，實際上會使你更加疲勞，並且開始感到肩膀和頸部的緊繃和緊張。

解決方案：嘗試將手保持在腰部水平，正確地放在可能會輕刷臀部的位置。你的手臂應成 90 度角，肘部在兩側。你應該在肩膀（而不是肘部）上旋轉手臂，以便它們來回擺動。

建議：想象一下一條垂直線將你的身體一分爲二，你的手不要越過它。保持筆直挺直。你的頭應該朝上，背部伸直，肩膀水平。當你在跑步結束時感到疲倦時，通常會稍微下垂，這可能會導致脖子，肩膀和下背部疼痛。

5、下坡跑步速度過快

下坡時，有些人傾向於將身體傾斜得過大並且失控。

問題：

下坡時，有些人傾向於將身體傾斜得過大並且失控。那樣不當的下坡跑步會導致運動損傷。

解決方案：

下坡的最佳方法是稍微向前傾斜，並快速邁出短步。不要向後傾斜並嘗試剎車。

6、補水不足

許多跑者低估了自己在跑步過程中損失的水分

補水不足容易遭受脫水的困擾，從而損害自身健康。

跑步者在運動前，運動中和運動後需要注意自己喝的水和喝多少。

建議：

1、開始跑步前一個小時，嘗試喝 0.5 至 0.7 升的水或其他運動飲料。之後停止喝水，這樣就可以避免跑步時不得不停下來去洗手間。爲了確保你在開始跑步前已喝水，可以在開始之前再喝一點點。

2、跑步時應以口渴爲指導何時需要補水。這因條件而異，但通常來說，超過 5 分配速的跑者每 20 分鐘應攝入 200 到 240 毫升水，而跑步速度較慢的跑步者應每 20 分鐘消耗 120 到 180 毫升水。在更長的鍛鍊時間（90 分鐘或更長時間）中，需要喝一些運動飲料或鹽丸以補充損失的鈉和其他礦物質（電解質）。

3、跑步後補水同樣重要。

7、衣服不合適

衣服不合適，穿着過多或過少

穿正確類型的面料至關重要。跑者應堅持使用速乾麪料，例如 DryFit，Thinsulate，Thermax，CoolMax，聚丙烯或絲綢。這樣可以將汗水從身體排出，使你保持乾燥。確保不要在該層穿棉布，這一點非常重要，因爲一旦它變溼，你就將保持溼潤，這在溫暖的天氣中可能不舒服，而在寒冷的天氣中則很危險。如果你穿着純棉衣服，你的皮膚也更容易擦傷。

8、開始配速過快

初跑者容易開始跑步較快，而在後半程出現撞牆” 現象。

解決方案：

穿正確類型的面料至關重要。跑者應堅持使用速乾麪料，例如 DryFit，Thinsulate，Thermax，CoolMax，聚丙烯或絲綢。這樣可以將汗水從身體排出，使你保持乾燥。確保不要在該層穿棉布，這一點非常重要，因爲一旦它變溼，你就將保持溼潤，這在溫暖的天氣中可能不舒服，而在寒冷的天氣中則很危險。如果你穿着純棉衣服，你的皮膚也更容易擦傷。

9、呼吸不正確

僅用鼻子呼吸或胸腔呼吸

解決方案：

以下是一些在跑步時適當呼吸的簡單提示：

1、確保跑步時應同時通過嘴巴和鼻子呼吸。你的肌肉需要氧氣來保持運動，僅你的鼻子根本無法提供足夠的氧氣。你需要呼吸以吸收更多的氧氣。通過嘴呼氣，並嘗試着重於完全呼氣，這將除去更多的二氧化碳，也有助於你更深吸氣。

2、你還應該確保通過橫結膜或腹部而不是胸腔護膝。腹部深呼吸可使你吸收更多的空氣。

3、作爲初學者，請嘗試以輕鬆呼吸的速度跑步。使用 “談話測試” 來確定你的步調是否合適。你應該能夠用完整的句子講話，而不會喘不過氣來。

4、如果你氣喘吁吁，請放慢腳步或走路。如果放鬆並放慢腳步，呼吸問題通常會自行解決。

10、跑步前後不注意飲食

低估補充營養的重要性

跑步前，跑步中和跑步後的飲食時間對你的表現和恢復都有很大影響。

解決方法：

1、跑步前大約一個半小時到兩小時之間，嘗試吃些小吃或餐食。選擇高碳水化合物，低脂肪，纖維和蛋白質的食物。良好的鍛鍊前推薦：燕麥片、香蕉、麪包片等。爲避免胃腸道不適，請遠離高纖維和高脂肪的食物。

2、如果跑步時間超過 90 分鐘，可以通過運動飲料或易於消化的固體食物，你可以獲得碳水化合物，例如能量膠，能量棒等。

3、跑步一小時後，攝入約 100 卡的卡路里，然後每 40 至 45 分鐘再攝取 100 卡的卡路里。

4、鍛鍊後儘快補充能量。研究表明，肌肉在運動後的前 30 分鐘內最容易重建糖原（儲存的葡萄糖）。如果你在運動後不久進食，則可以最大程度地減少肌肉僵硬和痠痛。你將主要消耗碳水化合物，但不要忽略蛋白質。鍛鍊後食物的一個好的經驗法則是 1 克蛋白質與 3 克碳水化合物的比率。