3周打造零贅肉腰部

3周打造零贅肉腰部，腰部有脂肪和贅肉是很多人都頭疼的事，但是很多人因爲工作原因長期久坐，就容易堆積脂肪，想要消滅腰部多餘的脂肪，就需要在平時的習慣和飲食上改變，再搭配運動，一起來學習一下吧。

3周打造零贅肉腰部1

一、健腹三法：

1、上腹訓練--仰身觸足

平躺，舒展腿部上擡與地面幾乎垂直。手臂向頭部後伸。儘可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身擡起，以手觸碰到足尖。不要停頓，直到將這個動作重複15次（1組)。

2、側腹訓練--仰身側觸膝

平躺，手交叉於頭部下方，擡腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領你的上身上仰，以右肘觸右膝，而後用左肘觸左膝。每側各15次。記住，不要間斷！

3、下腹訓練—仰臥擡腿

平躺，手交叉於頭部下方，擡起雙腿直至與地面垂直，然後放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。

二、 認清誤區：

1、腹部有三塊肌肉需要訓練，缺一不可。

首先，我們先要認清一個鍛鍊的誤區，任何一個資深的健美教練都會告訴你，不要誤以爲只用一種動

作或器械進行訓練就可以取得成果。關鍵是，你必須從三個不同的角度反覆對腹部進行訓練。

儘管腹肌是長條形的，但是它仍然分爲三個部分。上腹肌、下腹肌和側腹肌。

這個訓練方法是一個名叫Joyce的女子發現的。Joyce訓練的非常刻苦，儘管她每晚會做上500個仰臥起坐，但是仍不見成效。看來大量的訓練不是最好的方法，她開始在自己身上做各種嘗試，這使她終於發現了真正簡單而有效的訓練方法。

2、第一步是促進新陳代謝。

千萬不要急於求成，短期內你看不到效果，並不意味着沒有進步。這期間的訓練會促進你的新陳代謝，就是說你的身體會比以前消耗掉更多的熱量，即便是在休息的時候。很振奮吧？當然，你還必須要配合飲食的節制。

3、訓練的黃金數字是“15”。

最理想的重複次數是15。針對每一塊肌肉，不間斷地重複練習15次，這才能保證是有氧運動；然後再訓練另一塊肌肉……。注意，每一塊肌肉都要相對獨立地進行訓練，這是爲了腹部造型的完美。

3周打造零贅肉腰部2

（1)坐姿注意收腹端正

端正的坐姿，可以使你的臀部及大腿，保持緊張感，而且臀線也不易變形，更可防止O型腿的產生。

端正的坐姿，一是坐時背脊挺直，沿椅子邊緣坐好，併攏雙腿，身體向後傾斜輕輕舉高雙腿，維持二十秒，每天做十次，可以有收緊小腹的作用。

二是坐在桌前，雙臂於胸前交叉，用手掌抵住另一雙手的上臂，用力互推形成拉鋸阻力。如此可以強健雙臂肌肉並使胸部結實。

（2)小腹做到經常緊縮

注意你的小腹，是否微突？這可能因爲，你平常總是彎腰駝背，任其小腹，日漸突出所造成。若想擁有美好的狀態，在平常先養成保持緊縮小腹的習慣，不只可以強健腹肌，腰腹也比較不易鬆弛。

（3)水份平時注意補充

飲食方面，多給身體補充足夠的水分。可多吃無甜味的水果或喝花果茶來代替白開水。切忌飲用碳酸飲料、酒類和任何含糖的高卡路里飲料及食物。多喝水，可以使肌膚水嫩透明，多喝水，還有減肥的效果。只要你在飯前喝幾杯水，讓胃有飽足感，進餐時食量自然會減少。

（4)餐量注意3餐遞減

每天3餐進食的熱量，應該保持遞減勢態。早餐的攝取，應是最爲豐富；中午用餐，只要吃到八分飽就可以了；晚餐的攝取，則以清淡爲原則，而且注意做到晚餐後，不可以再進食了。尤其是禁止宵夜。

（5)打扮穿着合身衣褲

平時一定要做到穿着打扮，以合身的穿着爲主。這樣，可以讓你時時注意，自己身材的變化，一旦有發福的現象，過緊的衣褲，就會馬上讓你警覺到，是發胖了！

（6)每週保持運動習慣

必須做到，每週應該至少運動三次。而且做到掌握每次運動時間，都要在30分鐘以上。這樣，才能是真正可以燃燒到體內的脂肪。可以在每週靈活變換不同的運動方法，如游泳、跑步、打羽毛球等，經常保持運動的`新鮮感，可以讓你的運動維持得更久。

（7)淋浴運用冷熱交替

加強緊身纖體的效果，在沐浴時，使用結實沐浴精，先用微溫的水淋浴後，再用冷水沖洗全身。要用高於37度的熱水洗澡，是致使皮膚鬆馳的首要關鍵；而後，又用低於22度的冷水浴。這種運用冷熱交替淋浴，能有效地增加肌膚的彈性度。

同時建議，如是坐在浴缸內，拉直雙腿以冷水來回沖洗，直到水滿蓋住雙腿，能遮到腰部是最好的。這個“坐式冷水浴”法是消除橘皮組織的小祕訣。

（8)游泳鍛鍊完美體形

游泳是鍛鍊完美女性體形的最佳方式。如果是胸部較小，在腰部以下，特別是臀部和大腿容易發胖。那麼，就是屬於“葫蘆型身材”。爲改善這種頭輕腳重的情況，一定要藉助游泳，來鍛鍊肩膀及結實胸部。事實上，游泳正是女性改進全身曲線，最完美的運動。

（9)活動避免久站久坐

對有“葫蘆型身材”者，除了橘皮組織外，下肢乳腫肥大，是很大的困擾。這些現象，通常因爲血液循環不良，所導致的水分屯積。壓力和疲勞也會加重症狀。

中醫建議，針對腿部血液循環不良，應避免過久的坐姿或站立，儘可能步行；睡覺或休息時，將雙腿墊高與胸部齊；儘量避免雙腿交叉，讓雙腿伸直放鬆；平時坐久了，輕移腳踝作旋轉運動；這些動作都可以促進血液循環，促使腳部結實、腳踝纖細。