4個動作改善久坐腰痛
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4個動作改善久坐腰痛,現代有很多人缺乏運動,無論是學習還是工作都是長時間的坐在椅子上,坐久了之後可能會感覺到腰痛,那腰痛應該怎麼改善呢?今天小編就來告訴大家,以下是4個動作改善久坐腰痛的分享。
4個動作改善久坐腰痛1
1、“活蟲子”練習
屈髖屈膝90度,肩屈曲90度,維持軀幹穩定,剛開始可以先擡一隻手或一條腿,之後可以加入對側手腳一起擡。
注意這個訓練主要是練習脊柱的穩定性,手腳擡起的高度並不是非常重要,注意力要始終保持在軀幹來維持軀幹穩定,不要出現過度的`身體不平衡和旋轉。每週5次,每次3組,每組20個。
2、“死蟲子”練習
屈髖屈膝90度,肩屈曲90度,手指向天花板,收緊核心維持身體穩定,活動手和腿。注意腹部要始終收緊,不要讓腰部出現不適感,剛開始可以通過靜態保持來練習,每週5次,每次3組,每組90秒或20個。
3、臀橋練習
躺在墊子上,屈髖屈膝身體放鬆,臀部下發力再向上頂起髖關節,注意力集中在臀部感受臀部發力。注意不要頂肚子,不要讓腰部和大腿後側發力過多,注意力始終保持在臀部感受到臀部發力。剛開始可以通過靜態保持來練習,每週5次,每次3組,每組90秒或12個。
4、蚌式練習
側臥在墊子,屈髖屈膝,腳後跟併攏與軀幹保持在一條直線上,髖關節保持不動,臀部外側發力,打開髖關節再慢慢放下。
注意腰部不要發力,身體要保持穩定,注意力始終保持在臀部外側,不要讓大腿外側有過多發力感,剛開始可以不加阻力,之後可以加上彈力環,每週5次,每次3組,每組12個。
除此之外還要注意自己的生活習慣,不要一個姿勢保持太長時間,在腰出現不舒服之前多活動活動。在坐姿時,眼睛與屏幕水平,腰背挺直,最後有靠背,腰與靠背貼緊等,適當的改變坐姿可以激活腰椎深層的肌肉,讓它更好的來維持我們脊柱的穩定。我們雖然因爲生活和工作的需要不得不久坐,但只要掌握了好的方法我們依舊可以保養與康復好我們的老腰!
4個動作改善久坐腰痛2
鍛鍊方法一:徒手跳繩
這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調,這個簡單的動作可起到活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態的作用,每次堅持一分鐘左右,堅持鍛鍊,可讓腰疼得到改善。
鍛鍊方法二:原地踏步
這個動作就是上肢擺臂,下肢伸直,同時要注意腳尖繃緊,要儘量與下肢成一直線,同時在踏步時,儘量踢高一些,要像操練時正步走動作一樣。
鍛鍊方法三:扭扭腰
對於久坐辦公室白領,這是一個簡單方便的方法,扭腰前準備姿勢如下:拇指在前,其餘四指在後,接着就是胯部向右、向左扭動,接着可做順時針或逆時針轉動動作,轉動時注意緩慢有力,以緩解腰部疼痛不適。
鍛鍊方法四:拍拍肩
這個小動作可和腰部轉動相結合,先可用右手掌拍左肩,然後腰向左轉,另一手背拍腰骶部位,反之也一樣,因爲肩部有個肩井穴,拍打這個穴位可起到疏通氣息,行氣活血的效果。
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