如何讓你的手臂動起來
本文已影響2.2W人
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如何讓你的手臂動起來,很多人都想鍛煉出優美的手臂肌肉線條,而這也需要我們多方面的努力,而想要鍛煉出肌肉,適當的運動更是必不可少的,下面爲大家分享如何讓你的手臂動起來,一起來了解一下吧。
如何讓你的手臂動起來1
1、靠牆啞鈴彎舉
訓練方案:4組;每組依次爲12,10,10,8個重複
(1)起始姿式:兩手各握一隻啞鈴,後背靠牆站立。將整個後背部(包括兩肘)和後腦勺貼在牆上。
(2)動作開始:兩手手掌相向握住啞鈴,兩手外轉,手心向前,同時兩前臂向上彎舉,當兩肘彎曲到極限時,兩前臂反向下放。注意整個動作過程,兩肘始終貼緊牆壁。
2、拉力器彎舉
訓練方案:3組;每組10個重複
(1)起始姿式:面向拉力器站立,兩手相向,同時握住拉力器,然後向後邁步,以調整拉力器的鬆緊度,以繩索稍微鬆馳爲宜。
(2)動作開始:屈臂,使拉力器上端向胸前運動,然後再原方向返回。注意,整個動作中,只有前臂運動,身體的其他部位都要保持靜止不動。
3、站姿集中彎舉
訓練方案:3組;依次爲12,10,8個重複
(1)起始姿式:站在啞鈴架前,上體前傾,一手扶着啞鈴架,以保持身體平衡,另一手握住啞鈴。
(2)動作開始:持啞鈴的手臂垂直於體側,慢慢屈臂,帶動啞鈴向胸部方向彎舉,直到極限,進行片刻頂峯收縮,然後下放還原至起始姿式。
如何讓你的手臂動起來2
瘦手臂動作
1、凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位:肩膀
坐在椅子的三分之一部位,然後雙手放在椅子的邊緣,十指朝前,雙腿繃直了,腳跟着地踮起腳尖。用手臂的力量支撐起身子離開板凳。彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置,保持臀部與肩膀垂直,然後雙手回撐讓身體復原開始的動作,重複十二次即可。
2、三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位:肩膀、胸部、臀部
仰臥撐的`姿勢做準備,將雙手內移,讓拇指和食指形成一個三角形。然後做一個完成的仰臥撐動作,第一次也許不能做到很標準,那就稍微彎曲一下膝蓋,重複十二次即可。
3、經典反舉姿勢
作用部位:臀部、背部
雙腳一前一後站立,左腳在前的時候右腳腳跟離地,雙臂放在身體兩側,然後雙手各握一個啞鈴,彎曲手中將啞鈴舉向胸前的位置,然後彎曲左腿膝蓋,身體稍微向前傾斜。保持這個姿勢,案後將手臂向後伸直,停留一分鐘後復原,重複十二次,中間六次交換雙腿。
4、拱橋姿勢
作用部位:胸部、肩部、臀部
面部朝上面躺下,然後彎曲雙膝,雙手各握住一個啞鈴,擡起臀部使肩部保持在一條直線上,同時雙臂在胸部上方推起啞鈴,雙臂落在身體兩側,保持不要落地的姿勢,再次推起雙臂,臀部落地後完成前面動作一次,重複十二次。
5、風車姿勢
作用部位:肩部、上背部、臀部
兩腿自然分開站好,大於胯部寬度,然後左腳腳尖外開,右手握住啞鈴,放鬆左腿膝蓋,以臀部爲軸心向下傾斜,左手觸碰腳趾同時舉起右臂,保持這個姿勢,右臂上舉眼睛看向啞鈴即可,重複動作到自己累了爲止。
導致手臂粗的原因
1、基因遺傳
後天的飲食和運動會影響人體體型,比如手臂的粗細,但是其主要還有一個決定因素,就是受基因控制。而且現在也有研究證明,人體確實存在肥胖基因,所以有拜拜肉,也可能是基因遺傳導致的。
2、手臂缺乏運動
平時的工作學習及生活中,我們用下手臂的機會比較多,而上手臂通常都是搭在桌子上,運動的頻率比較低,所以很多時候容易造成脂肪堆積及肌肉鬆弛形成拜拜肉。所以,閒暇之餘,最好能適當活動下上手臂。
3、上肢淋巴循環差
由於上肢淋巴循環不通暢,水分滯留在上手臂,形成水腫。再加上血液循環不良,新城代謝緩慢,手臂自然就容易長肥肉。
4、駝背等不良坐姿
經常彎腰駝背,會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態,久而久之這個部位的脂肪就會增多,形成難看的拜拜肉。
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