跑步機坡度怎麼選擇
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跑步機坡度怎麼選擇,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,有相應疾病的人不適合做這種運動,適量運動才能對生活充滿熱情,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,現在分享跑步機坡度怎麼選擇技巧。
跑步機坡度怎麼選擇1
跑步機坡度多少合適
跑步機的坡度設置是有限度的,模擬路跑的坡度大概在1-3度左右,以這個坡度爲基礎,建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度,建議不要超過15-18度,否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設置是爲了滿足不同運動者的鍛鍊需求,不同的坡度有不同的鍛鍊效果,跑步者可以根據自身的要求選擇。
跑步機坡度的好處
1、一臺具有坡度調節的跑步機,可以極大提升有氧訓練的效果,讓你在同樣的時間內,消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。
2、具有坡度的跑步機能鍛鍊肌肉,爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到,還有關節周圍的肌肉,而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。
跑步機不同目的的坡度設置
1、減肥爲目的:坡度在7-12度之間
如果是想通過跑步機減肥,那麼你鍛鍊的時候這個時間要把握好,最好是控制在30-40分鐘。因爲剛開始鍛鍊時,你鍛鍊所消耗的是你體內的糖分,通常在中等強度30分鐘後纔會開始正式開始消耗你體內的脂肪。如果說你還需要進行其他的鍛鍊項目,那麼時間也最好不要低於20分鐘。
然後需要注意的就是跑步的速度了,一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之間,女性則最好是在5.5-7.5之間,注意跑的時候雙臂的不要扶在跑步機扶手上,要隨着跑步的節奏而擺動,這樣能夠消耗更多的脂肪,也更自然安全!
2、鍛鍊心肺爲目的:坡度在0-10度之間
如果說你想通過跑步機鍛鍊你的`心肺功能的話,那麼鍛鍊前你最好是去諮詢下相關教練或者是醫師,然後根據他們的建議設定好目標心率。
一般來說,在你鍛鍊的時候達到你的目標心率後,要維持個25-35分鐘,跑步機的速度最好是設定在5-9之間,坡度的話則控制在0-10度之間就好。最後,當你完成整個鍛鍊的時候,不要立即停下來,而是應該在快要結束的時候,把速度慢慢降下來跑個5分鐘左右再停下來,有助於健身效果!
3、以鍛鍊熱身爲目的:坡度在0-4度之間
如果僅僅是想通過跑步機來熱熱身的話,那麼鍛鍊的時間不需太長,5-10分鐘就好,而速度的設定也不需要超過8,最好是循序漸進的增加跑步速度。比如開頭可以用4-6的速度跑個3-5分鐘,接着再用8-10的速度跑個2-3分鐘,再降到5-7的速度跑個3-5分鐘,這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗,熱身的效果又好!
跑步機坡度怎麼選擇2
在跑步機上跑步如果想要跑的更快速的話,一般都是前腳尖先着地,這樣在跑動過程中更爲輕盈,所以要注意這點是不同的,但如果您習慣了,那問題也不是很大,同時注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運動,那在跑步機上運動時該注意什麼呢?熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸,讓肌肉適應起來,再走個三五分鐘,讓心肺適應起來;在用跑步機時,不要一下子調很高的速度,太高了你的腳步一下子適應不過來,很容易摔倒的;以較慢的速度準備活動5分鐘,然後較快的速度正式跑20分鐘,再有5分鐘較慢的速度作爲放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘,就可以達到較好的運動效果;建議每15分鐘就補充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來提高跑步效果,跑步機相比路跑的一大好處是不用揹着水,隨時補水,大家知道女生用跑步機坡度快走減脂嗎?
答案是肯定的,一般是先5.5的走一會兒,然後身體熱了7.5的速度跑,練了幾天感覺適應了這個速度就慢慢提升,每次提升0.5~1。
每天3000米不能少於這個數,(跑步完,走也得走完)速度適當快點,但是得在自己的承受範圍內,剛剛開始可以慢點,以後慢慢加強,或是距離更長,或速度更快。(一般得保證時間在30分鐘以上,因爲20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質,爲其他強化運動打基礎。
在跑步機上減肥最科學方法:
1、模式的選擇
跑步機減肥與否與你的使用有很大關係。一般好的跑步機都會預設一套程序,你只需要按照提示輸入數據即可以選擇不同的鍛鍊方式。比如:減肥模式、登山模式等。
2、在使用跑步機減肥的時候,站姿要正確。
要站姿跑帶的中間,不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠後,不然容易甩出去。也不要跑偏了哦,不然會影響跑步減肥的效果呢。
3、怎樣快走
跑步機快走和平時的跑步一樣,都需要有一個緩衝的過程。因此應該先從走路開始。建議從每小時4-6公里的速度開始,然後逐漸過渡到跑步。最好選擇快步走哦。這樣對於燃燒脂肪更加直接。
4、怎樣停
跑步機跑步接近尾聲的時候,千萬不要馬上停下來,否則容易產生眩暈感。最好慢慢停下來,從快速跑轉爲慢跑然後快走再轉爲慢走,這樣的模式將速度降下來。
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