跑步跑出纖細小腿

跑步跑出纖細小腿，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，散步是最簡單的運動了，都說生命在於運動，和小編一起看看跑步跑出纖細小腿，知識。

跑步跑出纖細小腿1

採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在長粗

這是因爲經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認爲它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌着地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是有氧運動。比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法

除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。

但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。

跑步跑出纖細小腿2

跑步小腿肌肉僵硬的原因

小腿肌肉是脛骨前肌,它的解剖學功能之一是使腳背擡起,在步行以及跑步中的重要作用是通過離心收縮,也就是通過退讓性工作來防止足跟落地緩衝階段前腳掌不受控制的下降。

這塊肌肉是脛骨前肌,它的解剖學功能之一是使腳背擡起,在步行以及跑步中的重要作用是通過離心收縮,也就是通過退讓性工作來防止足跟落地緩衝階段前腳掌不受控制的下降,就類似拍打地面一樣,有些人跑步時候感覺像是腳掌拍地一樣聲音很響就是不會利用足背伸的肌羣離心緩衝。

如果您不經常跑步或者快走的話,那麼這塊肌肉得到的鍛鍊一定不充分,離心工作方式也不會被強調,因此在忽然加大跑步或者走路運動量後會由於負荷過大而充血、僵硬,肌肉微細損傷後導致痠痛。

從體態分析角度來說,脛骨前肌的另一個功能就是足內翻,也就是提起腳的內側(如同崴腳的動作),如果您在步行或者跑步支撐階段足內側下降幅度超出正常範圍,也會使得脛骨前肌要更多通過離心收縮來防止足內側下降,久而久之負擔過重導致損傷。

跑步小腿肌肉僵硬怎麼辦

1、跑步要注意養成正確的跑步姿勢,長跑時落地時最好採用全腳掌或者是前腳掌落地。如果腳後跟落地,會調動起脛骨前肌參與運動,從而使脛骨前肌收縮次數過多造成脛骨前肌疼痛。

2、增加兩次運動參與的時間間隔,也是相當有效的基本處理方式。

3、冰敷患部、伸展小腿各肌羣、減少運動時的體重傳遞(運動鞋、鞋墊、矯具的使用等)、非類固醇消炎藥物、以及貼扎等,都是治療脛前疼痛時必須同時考量的治療方法。

4、如果發生脛骨前肌疼痛,要減少爬山或者是跑步機上爬坡的練習,這會增加脛骨前肌收縮。特別是經常進行爬山或者跑步機跑步運動,在運動結束之後,要注意脛骨前肌的放鬆。

5、跑步的時候要記得節奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏,呼吸也要有節奏。

6、飽食後不能跑步,經常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了,其實這樣是非常不好的.,尤其是對胃的損害特別嚴重。

7、跑步的時候,最後是先做一下熱身運動哦,千萬不要突然就狂跑,不然很容易腳抽筋等,反而失去了鍛鍊的效果。

8、跑步的時候可以捲起舌頭來,這樣可以防止外界冷空氣的侵入,可以達到保暖保健的效果,所以在跑步的時候,不妨捲起舌頭開跑。

9、跑步完後不要立刻躺下或者坐下,應該圍繞着場地,慢走2-3圈,讓自己的心率慢慢地降低。

10、跑完後,建議晚上用熱水泡一下腳,或者按摩一下,以防第二天腿痠得走不動了。

11、對絕大多數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前兩小時,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。

12、一般來說,每週至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。

13、小步跑可降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

14、不要低頭,要擡頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

15、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。

16、雙腳落地要輕快,下腳過重會增加骨骼負擔,腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。

17、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視

18、一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

19、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。