跑步一週跑幾次最好
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跑步一週跑幾次最好,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,因爲有氧運動對我們的身體是有非常多的好處的,其中頗受大家歡迎的就是跑步了。接下來現在分享跑步一週跑幾次最好內容了,一起看看吧。
跑步一週跑幾次最好1
跑步一週跑幾次最好
一般來說一週兩至三次比較好,如果每天都想跑步,最好也控制在一週五次以內。鍛鍊能夠促進身體健康,超過身體正常負荷,運動能夠給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認爲它的部件功率不足,就會組織資源增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。
可是運動也會給身體帶來疲勞,因此需要給身體一定時間去恢復,否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。如果達不到上述標準,也不能達到鍛鍊效果,比如身體素質差的人一週只跑一次,其他日子可以選擇散步、慢走,也能促進身體健康。
總之,要根據自己的體力,工作性質,疲勞程度來決定跑步的天數,至於當天要不要跑步,可以根據肌肉的疲勞程度,早上醒來時感覺的好壞以及體重的增減,食慾的好壞等因素來決定和判斷。
每天跑和隔天跑的優劣
基本的概念,跑步先說目的,如果是爲了健康而跑,那很簡單,每週跑3次,每次跑5到8公里,這是基本的健康跑門檻,這樣算是個有規律運動健康的.人。但如果你想要有減肥的效果的話,這樣的跑量可能難以達到明顯的效果。
舉例來說,正常人5公里的消耗熱量大約300大卡上下,每週3次才900大卡,飽餐一頓就差不多了,所以很難有效果。因此爲了減肥,應該是每週跑6天(留一天犒賞自己),每次5到8公里,這樣平均每天多消耗300~450大卡,1個月以後你就會發現成果豐碩。
如果是爲了馬拉松訓練,那角度就不一樣了,訓練課程有簡單的輕鬆跑,有訓練速度的配速跑,還有假日長跑(LSD),當然也有更復雜的間歇跑,因此,你在不同階段上會有不同的訓練,將其分類成不同的角度來思考這個問題:
1、月跑量:馬拉松訓練基本月跑量是以200公里爲基礎,如果沒有200應該說不上訓練(這話很重,但如果你想跑完全馬的話),因此如果你是200到300間,應該只要隔天跑即可。
如一週跑3次,2次10~12公里,1次25~30公里的LSD,如果量不夠,就跑4次。如果月跑量300~400公里的話,一週一定要跑4~5次否則很難達到這個目標;超過400以上就不用說了,一週肯定是5~6次(幾乎天天跑)。
2、時間效率:跑步之前要暖身,跑完後要緩和還有洗澡洗衣服,所以如果你的月跑量是250~350公里間,你就要考量如何跑?如250公里的扣除假日LSD 30公里後,平日跑2次15公里,還是3次10公里呢?就上班族而言,應該選擇跑的次數少,距離長,在這樣的月跑量之下,效果不會差異很大的,而且也不會覺得很累。
3、訓練目的:如果是半馬或全馬的訓練與體能的維持,一週跑3次是基本的訓練,可以在比賽前1~2個月加重訓練(增加一次即可),但如果你想提升你的後段耐力的話,可能要考慮一週要跑5次以上。
4、抵抗力:每週超過5次以上而且月跑量超過400時,因爲大量的運動會讓身體的自由基大量產生,因此會讓身體的抵抗力與免疫力大幅降底,這樣就容易感冒或被傳染病菌;因此隔天跑步較不會有這個像現,這個現象可能在全馬比賽或30公里以上的LSD或天天跑20公里以上時發生,但是可以在數小時內漸漸恢復正常,因此有過量的訓練需要注意這個問題。
總之,隔天跑的體力負荷小,可充分休息,就不易疲勞;天天跑體力負荷大,休息不夠,總覺得體力無法恢復;但是,天天跑是有技巧的,不是天天里程一樣、速度一樣,這好比是橡皮筋一直拉一樣的張力,對於訓練效果是有限的,因此天天跑的同時,你是否體會到一天比一天不疲勞,如何在持續訓練中恢復體力,將是跑馬訓練的祕密武器,等你來體會吧!
如何科學跑步減肥
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。
軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。
同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重復.動作要有節奏,緩慢。
跑步一週跑幾次最好2
在醫學運動學的教科書中並沒有規定一週跑幾次步最好,但是根據臨牀經驗通常一週建議跑五次,最大量最好不要超過七次也就是說每天一次的運動量,如果過量的運動、過量的跑步會造成膝關節副作用。大膝關節負壓過大會造成滑膜、半月板、前韌帶、後韌帶等過勞損傷,所以通常主張每週跑五次左右就可以了。
跑步的時候一定要注意採取慢跑等有氧運動的方式,時間最好控制在半個小時到一個小時之內,夏天跑步的時候要飲用溫開水保持體液平衡,不要引發中暑
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