籃球拉伸動作圖解

籃球拉伸動作圖解，很多男性在閒暇之餘都會去打籃球，而打籃球是需要做一些拉伸動作的，這樣纔不會傷害肌肉。接下來就由小編帶大家瞭解籃球拉伸動作圖解的相關內容。

籃球拉伸動作圖解1

第一個動作：臀部拉伸。把自己的小腿盡力用雙手去把它往自己的腹部放。

讓臀部的肌肉得到拉伸。

換腿重複這個動作。

這個動作每條腿5次爲一組。

動作二：大腿前側拉伸。藉助牆壁支撐手臂。

用手去拉自己的腳尖。

拉住往臀部靠。

換腿重複這個動作，每條腿做5次爲一組。

籃球拉伸動作圖解2

籃球熱身動作有哪些呢

1、頭頸部運動

動作要領：兩腳開立與肩同寬，雙手分別叉於腰間，以頸部爲軸，頭部依次向前、左、後、右和前、右、後、左輪流交替輕微環繞，4次即可。作用：在訓練和比賽的'劇烈動作中，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷，同時也提高了頭頸部的靈活性。

2、壓腳躁外環

腳踝作爲一個支撐關節，承受的壓力是最大的。而且包裹腳踝的肌肉和韌帶層不厚，因此特別容易受傷。籃球運動中運動員經常有急停急起的技術動作，起跳落地時身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側韌帶損傷，其中外側韌帶部分撕裂在籃球運動中較爲常見。

這就需要運動員在比賽或訓練之前充分活動腳踝。以往人們準備活動只是傳統的腳踝繞環活動踝關節，其實拉伸腳踝外側韌帶也是很有必要的。通過腳躁外側下壓可以起到拉伸外側韌帶的作用。

動作要領：這個準備動作應在運動員活動踝關節後進行，下壓時動作要慢，量力而行，達到最大位移後靜止5秒鐘，雙腳交換各進行兩次即可。

3、拉伸跟腱

跟腱在足跟與小腿之間，是人體最粗大的肌腱，運動員的跑、跳就依仗着這條強有力的“壓縮器”。籃球運動中運動員需要頻繁的加速跑和跳躍，跟腱的負荷很大。特別是在氣溫較低的冬天，關節、肌肉的粘滯性較高，如果不注意熱身，肌肉肌腱在太緊太僵情況下，突然加大運動強度時，往往會造成運動損害。

動作要領1：雙腳前後開立，間隔一隻腳的距離，拉伸後腿跟腱時跟不要離開地面，前腿屈膝.重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊繃爲止，靜止10秒後換腿，輪流進行3組。

動作要領2：被拉伸的腳位於另一隻腳的中部，腳尖翹起腳跟着地，兩腿膝關節繃直，身體前屈雙手去摸該腳腳尖(量力而行)，重心始終在被拉伸一側腳上(該腿小腿緊繃，另一側腿放鬆)到達最大程度後靜止約10秒。

籃球拉伸動作圖解3

打籃球前如何拉伸腿部肌肉

1、大腿正面拉伸

拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。

2、小腿肚拉伸

拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。

3、腹股溝拉伸

拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。

4、大腿後側拉伸

拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳擡高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。

5、大腿內收肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉羣。