動態熱身拉伸動作
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動態熱身拉伸動作,身體就是我們生活的基礎,這項運動還是比較高強度的,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,這項運動是我們經常做的,以下是小編分享的動態熱身拉伸動作有什麼好處。
動態熱身拉伸動作1
嬰兒式
建議次數:6次呼吸
簡單做法
跪姿,將膝蓋和腳放在一起,接着將你的臀部貼在腳後跟上
雙手伸直舉高,然後向前方伸展,儘量讓你的肚子碰到你的大腿
P.S.通過鼻子來呼吸,當你一直將全部的氣呼出之後再開始吸氣,此爲1次呼吸
臀橋
建議次數:8次反覆
簡單做法
仰躺在墊子上,膝蓋彎曲、腳平放,就像以前的仰臥起坐一樣
接着腳向下壓同時將臀部擡起,在動作的最頂端緊縮你的臀大肌
接着放回起始位置,如此反覆
上背部轉體
建議次數:8次反覆每側
簡單做法
四肢着地,一隻手放在頭後面,另一隻手則支撐住身體
頭向“非支撐手”一側轉,同時手轉動直到肘部指向天花板爲止
在此過程中只有上背部轉動,下背部和腹部固定不動,接着轉回原位
P.S.在轉動的過程中,你的視線應該始終跟隨轉動的那隻手
半跪腿內側屈伸
建議次數:8次反覆每側
注意看圖上腳尖的朝向
簡單做法
右膝單膝下跪,左腳向前跨2步遠的位置,腳尖完全朝向左側
接着身體向左側橫向傾斜,以拉伸你的大腿內側
靠牆髖屈肌伸展
建議次數:8次反覆每側
你扶住牆的那隻手需要不停的撐起-收縮
簡單做法
單腳向前跨出90°屈膝,另一隻腳則90°姿勢跪地
用手去扶跪地的那一隻腳,將腳後跟朝你臀部的方向拉
屈膝側的手臂扶着牆前後推動(就像俯臥撐一樣)
腳踝擺動伸展
建議次數:8次反覆每側
圖上方:腳後跟不完全着地;圖下方:腳後跟完全着地,如此反覆
簡單做法
起始姿勢和俯臥撐一樣,接着將一隻腳擡起,繞到另一隻腳或者踩在另一隻腳的腳後跟上
接着手向後“走”臀部略微擡起,這時你“下方的那一隻腳”的腳後跟應該可以完全觸地
觸地之後再將腳踮起,重複這一過程
動態熱身拉伸動作2
膝關節屈伸
要點:俯身,微屈膝,兩手扶膝,膝關節做小幅度屈伸
手臂環繞
要點:
1.兩臂上舉,往後畫圓,繞回前面,回到上舉的`地方
2.反向再劃一次,完成一次動作
大字伸展
要點:
1.兩腳開立,比肩略寬,兩臂側平舉
軀幹側向伸展
要點:兩腳開立,與肩同寬,兩臂於頭頂合十,軀幹分別向左和右屈曲兩次
站姿髖外展
要點:屈膝屈髖90°擡腿,左右腿一次做向外和向內繞環
交替抱膝
要點: 雙手抱緊小腿中部,盡力將大腿靠近身體
活動腕踝關節
要點:腕關節、踝關節同時做繞環
動態熱身拉伸動作3
什麼是靜態拉伸?
靜態拉伸是指運動後,不活動肢體和關節,通過單一的動作使某處肌肉拉伸至繃緊狀態,一般保持在20秒左右。如壓腿拉筋、大腿牽拉、跨立體前屈等。
跑前熱身宜動靜同時做
之所以倡導跑前動態熱身,是因爲動態熱身可以快速全面的讓身體肌肉羣、各關節進入運動狀態,提高跑步水平和安全係數。
而專業的教練會安排先動態熱身,再靜態拉伸,比如先高擡腿,再來俯臥撐站立跳,然後再來靜態一些動作。這樣的好處就是全身肌肉關節都放鬆了,而且心率也在跑步前“熱身”了,這樣的熱身會讓跑步過程遊刃有餘。
當然,先靜後動也是可以的,但要控制好時間,否則體力會被消耗掉一部分呢。
跑後只做靜態拉伸
由於跑步過程中,身體已經完全進入狀態,所以動態的拉伸就沒有必要做了,製作靜態就可以了。
跑步後肌肉會產生痠痛感,有效的拉伸可以加快乳酸排泄,減少痠痛感發生,令跑步更舒服。而錯誤或不恰當的方法則可能因爲痠痛感而放棄跑步了。
需要注意的是,跑步結束後,應走路走一會兒,以使心率降到正常範圍,這時候再拉伸就不會有不適的感覺了。
另外每個拉伸動作都應把握好度,不能爲了動作標準忍受疼痛,結果肌肉拉傷,所以建議每個動作保持20秒左右即可。拉伸順序從大肌羣到小肌羣,從核心(腰腹臀)到兩頭,這樣一個流程下來會很舒服,也讓拉伸效果事半功倍。
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