最全的拉伸動作

最全的拉伸動作，學生還有上班族們久坐了一天之後，放學、下班之後都需要做些運動來緩解身體的疲勞，但是在運動之前需要先做拉伸運動來喚醒肌肉力量，下面小編帶你瞭解最全的拉伸動作。

最全的拉伸動作1

一、駱駝式

適合靈活性好的人羣，雙膝跪地，手臂伸直夠腳。儘量向後伸展，避免把太多的壓力在你的頸部和脊椎。

二、寬向前摺疊

拉伸內收肌羣。剛開始，雙膝彎曲，當你的肌肉開始釋放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

　三、蛙式

這是腹股溝深拉伸的合併運動。雙手打開撐地，退步成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。

四、寬邊弓箭步姿勢

這是另一個伸展的合併。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸

五、蝴蝶拉伸

開始在一個坐着的位置，讓你的腳底在一起，坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部，慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

六、前臂伸肌伸展

伸展你的前臂伸肌，然後外部旋轉你的肩膀。一旦就位，施加壓力，你的另一隻手開始延伸。

七、脖子的側面彎曲

儘可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部

八、頸部旋轉伸展

慢慢地轉動你的脖子，同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸，用手託另一手肘部按壓，向相反的方向旋轉。

九、頸部伸展延伸

把你的手放在你的臀部，同時保持你的脊柱伸直，頭儘量向後伸展。

十、側面彎曲脖子

頭部向左邊傾斜，左手繞頭部，觸到右耳，慢慢伸展。

十一、髖部屈肌伸展

伸展腰大肌和股四頭肌。初始動作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前，抓住你的腳，儘量向臀部按壓。

十二、前臂伸肌伸展

伸展前臂伸肌壓低你的臂膀和背部，與你的另一隻手交疊，開始施加壓力。

最全的拉伸動作2

一、肩部拉昇：主要伸展肩關節周邊的肌肉

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

二、上背部：主要伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

三、闊背肌：此伸展直接作用於闊背肌上。

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

四、胸大肌：這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

五、大腿前側（股四頭肌）：此動作的目的'是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。

六、大腿後側（股二頭肌）：這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌羣，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

七、大腿（內收肌）：非常簡單的動作，且隨處進行。

做法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

八、小腿：建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

做法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

　九、大腿及臀部：這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動作時，髖關節儘量面向前方來保持平衡。

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟着轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

十、腰部：對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌羣，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

　十一、腹部 ：站姿拉伸。雙腿併攏，收緊腹部，雙手臂伸直併攏在一起，向頭的方向打開，同時腰部向後儘可能伸展。