踢球前的拉伸動作
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踢球前的拉伸動作,運動的同時也要保護好自己,運動有利於增強身體的免疫力,散步是最簡單的運動了,這項運動對身體素質的要求是比較高的,以下分享踢球前的拉伸動作有什麼好處。
踢球前的拉伸動作1
爲什麼要熱身?
足球是項專業的高對抗性的運動,別瞎踢!到了球場就開搞那是莽夫,很容易造成肌肉或韌帶的拉傷,嚴重會導致抽筋或韌帶斷裂。因此在進行足球運動前,必須要做好賽前熱身,能有效避免不必要的拉傷。而且熱身能幫助你熟悉踢球的場地條件以及比賽用球的適應,讓你的身體能更好的找到比賽的狀態。用我們俗話說就是“緊起來”。
1、繞場慢跑
首先圍繞跑道慢跑,慢跑的同時可以有節奏的活動手臂。慢跑既可以起到熱身作用,又可以活動全身關節,避免在比賽時因激烈對抗意外拉傷。注意跑的時候可以不用太注意速度,只要達到出汗和活動的目的就可以。
慢跑結束後回到場地,可以做一些原地起跳,活動一下腿部關節,同時可以提高腿部力量,畢竟足球是用腳踢的。
2、全身關節活動
首先活動膝關節(搖晃活動膝蓋),踝關節(腳尖着地搖晃腿部),髖關節(雙手掐腰來回轉動腰部),腕關節(雙手相握,晃手腕),頸椎(轉動頸部),轉腰(就是左右扭腰,活動開你的脊柱)。雖然足球是用腳來踢的,但是足球運動又不僅僅是簡單的腿部運動,涉及到全身各個關節。
3、拉伸
這裏介紹兩種拉伸方法:彈性拉伸和動力拉伸
所謂的彈性拉伸練習,就是通過運用運動着的身體或者肢體的慣性,盡力的使得身體關節運動的幅度超過最大運動幅度的拉伸方法。一般情況下對於腿部肌肉的拉伸,特別是腿部的後肌肉羣的練習。比如在熱身的時候,屈體用手指連續的觸目自己的腳趾,這樣的彈性拉伸會對肌肉起到一定的.拉伸作用。
所謂的動力性拉伸練習,就是指在身體的運動中拉伸肢體,並逐漸的加大動作的幅度和動作的速度,在這裏需要注意的是,動力拉伸和彈性拉伸兩者是不同的,在動力拉伸的過程中,要主動去控制肢體的動作,使得身體緩慢的達到動作的最大幅度,而彈性拉伸則是盡力使肢體超過身體的最大動作幅度,在動力拉伸的過程中沒有彈性或者是爆發性的動作,有的都是循序漸進的動作,代表性的動力拉伸就是擴胸運動和踢腿動作,這些運動一般情況下要遞進強度的進行8—12組的練習。
值得注意的是,在動力拉伸的過程中,如果身體感覺到了疲勞就立刻的停下來,因爲,疲勞會使得肌肉的彈性減弱,繼續練習下去也達不到增加肌肉拉伸的目的,反而會讓肌肉更加的僵硬。
4、變速跑
做完上述活動之後,可以嘗試做一些折返跑和衝刺跑,同時加入一些變向跑。注意運動量不要太大,適可而止。
5、有球練習
一般常見的可以是隊裏圍成一圈做搶球練習,或者是兩個人做短傳、長傳練習。再者你可以自己帶球、顛球,找找球感。
6、分組對抗
如果你這次比賽的對手實力較強,可以讓主力和替補之間進行攻防演練,一方面適應比賽的節奏,另一方面熟悉本隊的戰術和進攻套路。
7、射門定位球演練
可以叫進攻隊員有針對性的在禁區前進行射門練習,讓前鋒隊員找找感覺,同時也鍛鍊本方守門員。除此之外任意球和角球也可以練習幾次。
8、休息
在所有的熱身完成後進行15分鐘的休息,順便補充水分等,然後正式上場比賽。
一起熱身也能讓基友們增加默契,增進感情!下次踢球記得早到半小時!說你呢!
踢球前的拉伸動作2
拉伸大腿後部肌肉:
坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複3-5次。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。
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