慢跑之後怎麼拉伸運動
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慢跑之後怎麼拉伸運動,運動的好處是一輩子都享不盡的,經常不運動的人要注意這幾點了,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,運動可以降低身體的血糖,下面小編帶你瞭解慢跑之後怎麼拉伸運動。
慢跑之後怎麼拉伸運動1
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的'時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
第六個動作:俯身抱腿,我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作:站姿拉腿,我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後擡起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
慢跑之後怎麼拉伸運動2
第一組:側弓步拉伸
動作要領:
1.呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
2.向前屈體,在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3.爲加強拉伸效果,可將雙手觸地位置儘量前移。
4.換另一條腿重複上述動作。
第二組:腿交叉手觸地
動作要領:
1.在前,雙腿交叉,雙腳並列站立。
2.雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
3.雙腿互換位置重複上述動作。
第三組:內收肌伸展
動作要領:
1.採坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鐘,然後回覆至起始位置。
第六組:小腿拉伸
動作要領:
1.採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
慢跑之後怎麼拉伸運動3
動作一:坐姿臀部拉伸20-30秒,換邊
坐姿,一腿伸直在後,另一腿屈膝在身前,雙手扶地保持身體、骨盆正對前方,儘可能下壓臀部後側大腿前側貼近地面,挺直上半身
動作二:仰臥臀部拉伸20-30秒,換邊
身體平躺,下背部緊貼地面一腿屈膝置於另一腿的大腿上,雙手抱住後方腿向前拉伸
動作三:站姿大腿前側拉伸20-30秒,換邊
保持站立,一手扶住固定物保持身體平衡一手抓住一隻腳向後擡起,使腳儘可能舉高
動作四:跪姿大腿前側拉伸20-30秒,換邊
單腿跪地,一條腿屈膝在前,另一腿膝蓋着地雙手置於前側大腿向,身體前傾斜,拉伸後側大腿注意前側腿膝蓋與腳尖方向一致
動作五:小腿拉伸20-30秒,換邊
面向牆壁,屈肘扶牆一腳前腳掌踩牆高度在5~10釐米之間,同時另一側側膝蓋伸直身體重心向前靠,感受右小腿後側的牽拉感
動作六:俯身小腿拉伸20-30秒,換邊
站姿,一條腿向前邁出一小步伸直勾腳尖,另一腿屈膝踩地屈髖俯身,雙手向下觸摸腳尖
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