健身方法大全

健身方法大全，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動有利於增強身體的免疫力，堅持運動還有可能長高，這項運動是我們經常做的，一起來看看小編現在分享的關於健身方法大全的技巧。

健身方法1

首先，是俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4 組左右。同時可以練到肱三頭。

然後，是平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一組8、12個 4組。 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

然後，是引體向上，可以在家的門框上進行。一組12、14個，做6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

然後，是提啞鈴深蹲，可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來做。

然後，是上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作，平躺也可以的，這個動作放在最後做。

然後，是散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，對膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便祕。

然後，是慢跑運動可分爲原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步～100步，循序漸進，逐漸增多，高擡腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。

然後，是跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起牀睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。

最後，是游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用，冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，血管的彈性也有所提高。

健身方法2

男生篇

男生相較於女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纖維也比女性粗。所以推薦給各位美男們的運動都以鍛鍊全身各處肌肉爲主，讓你更具有女生所着迷的安全感。

1、窄間距俯臥撐，俯臥撐對於許多在家健身的人而言都是必備的動作之一，而窄間距俯臥撐又是俯臥撐裏最難得。它能夠鍛鍊到你的胸肌、核心肌羣以及手臂。

2、俯臥撐，主要鍛鍊到胸肌以及核心肌羣。

3、交換間距俯臥撐，不同間距的俯臥撐對胸肌的鍛鍊也是不一樣的，寬距俯臥撐能夠讓你的手臂與胸肌連接處更加強壯，正常間距能夠“虐”你的胸大肌，手高腳底俯臥撐能夠鍛鍊你的胸肌下側，手低腳高俯臥撐能夠鍛鍊你的胸肌上側，這些俯臥撐都能夠適當的交替進行。

4、這個動作能夠鍛鍊到你的手臂以及你的腿部肌肉，運動時記得穿上具有防滑性能的運動鞋，這樣能夠更加安全。同時它也能夠鍛鍊到你對肌肉控制力。

5、跳躍式弓步蹲，它能夠鍛鍊到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量。值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛鍊到你的腿部肌肉。記得墊上瑜伽墊哦！

6、原地弓步蹲，這樣的好處是省掉了每次注意前後腳是否做的標準的問題，缺點是，前期可能你的一邊做完，另一邊就徹底沒法再做了。初學者可先嚐試原地弓步蹲再進階到跳躍弓步蹲。

7、這個動作能夠幫助你鍛鍊到核心肌羣以及兩側的腹肌，看上去似乎簡單，但實際上做起來是非常累的，需要慢慢讓身體適應。

8、深蹲，男性鍛鍊深蹲除了能夠鍛鍊腿部肌肉以及臀部肌肉以外，還能夠提高男性性能力。當然，這是後話，畢竟好的身體纔是我們所追求的目標。

9、這個動作主要鍛鍊的是你的腹肌以及你的手臂。支撐式高擡腿能夠讓你鍛鍊到難以顯形的下腹部的兩塊肌肉。

以上的動作以20個爲一組，每個動作四組。運動完後需要及時補充水份和蛋白質，不建議喝蛋白粉和運動飲料，因爲並非是重量訓練，而運動飲料裏面往往含有過多的糖份。可適當的補充動物蛋白，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等都是不錯的選擇。

女生篇

1、女生除了胸部以外，最迷人的莫過於是翹臀。而這個動作不僅幫助你鍛鍊臀肌，擡腿也能幫助消耗腹部脂肪，鍛鍊到你的腹肌。不過記得左右要一起做哦。

2、這個動作類似於平板支撐，但期間需要一隻腳來幫助支撐整個身體，對你的平衡力以及核心肌羣也是一個考驗，也是一個不錯的全身運動。

3、這個動作主要是幫助你消耗腹部兩側的脂肪，做這個運動時記得收緊腹部，讓腹部感受到力量，手臂發力，大腿肌肉收緊，這樣能夠幫助你完善手臂以及腿部的肌肉線條。

4、開合跳。這是一個經典的減脂運動，別看它簡單，但是卻也是快速燃燒脂肪的`好動作。瘦全身，沒問題！

5、這個動作不僅能夠鍛鍊到你的腹部以及手臂力量，也是一個不錯的消耗脂肪的運動。值得注意的是不要弓背，收緊腹部。

6、支撐式擡腿也是一個十分折磨人的運動，因爲它不僅能夠快速的消耗脂肪，更能夠幫助你鍛鍊到下腹部的肌肉。

7、負重深蹲，翹臀愛好者必備。翹臀不僅能夠讓女生在穿着牛仔褲等緊身類服裝更加迷人，更是吸引衆人的第二神器。而初學者可先進行自重深蹲，再進階到負重深蹲。

深蹲的要領：1，上身保持挺直；2，下蹲時要感受到臀部收緊；3，膝蓋儘量不要超過腳尖；4，下蹲到最低點時，大腿要與地面保持平行。

8、這個動作把原地跳與俯臥撐相結合了，這樣你能夠一舉兩得。可能很多女生會覺得俯臥撐會讓自己的胸部變小，其實不然，它能夠讓你的身體更加挺拔，換句話說就是更加傲人。它也是熱量消耗會比較大的運動。

9、交叉跳躍，能夠幫助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的時候記得收緊腹部，全身性的跳躍運動都能夠幫助你快速的燃燒多餘的脂肪。

10、瘦腿小妙招，夏季除了胸和翹臀，當然也要擁有傲人美腿。這個動作不僅能夠幫助你鍛鍊到最難運動到的大腿內側，更能幫助你鍛鍊到平衡感。還有就是，只要你今天的運動用到了雙腿發力，都需要在結束後拉伸你的腿部肌肉，這樣更能夠幫助你的腿變瘦而不是變粗。

健身方法3

1、 直臂下拉

這項運動在健身房並不是很流行，但是在分離腋窩下面的背闊肌卻非常有效果。

建議：使用較短的握杆，做下拉動作的時候身體微微往前傾。這項運動能夠很好地作爲預熱運動，也可以作爲結束背闊肌訓練的運動。

2、 仰臥屈臂上拉

這項運動和直臂下拉所側重的肌肉部位比較相似，但是對於肌肉的拉伸效果更加明顯。另外一個優點就仰臥屈臂上拉還能夠激活胸部的肌肉組織。

建議：做這項運動時保持較慢速度，確保動作的精準，每組控制在 8、15 個。整個過程保持手肘的微微彎曲，保證動作的充分。這項運動對於背闊肌的刺激效果會大於對於胸肌的刺激效果。

3、 寬距引體向上

這項經典的鍛鍊方式從來就沒有過時。這項利用自身重量完成的運動，相對於只是舉重能夠更好地刺激神經系統和肌肉纖維，對於肩胛骨的分開更有效果。

建議：在你可以完美應付 10 個時，你再考慮增加負重。自己通過嘗試不同的兩手距離以及角度，找出最適合自己的。往上拉時，單槓過鎖骨還是過胸，你後背的感覺都會有很大的差距。

4、 器械划船

這項運動對於鍛鍊背闊肌中部非常有效果。動作過程中，注意保持手肘的緊張，讓其充分鍛鍊自己的背部肌肉。

建議：確保每次做到充分的動作拉伸，將槓拉至自己的胃部的位置能夠更好地刺激背闊肌。身體不要往後仰，整個過程保持上身直立，挺胸。

5、 啞鈴划船

相對於其他運動，這項運動能夠更好地增加背闊肌的寬度和厚度。兩手交替進行，充分利用啞鈴的重量來燃燒自己的肌肉，促進身體的同化作用。

建議：動作式不要晃動自己的手臂或者是利用本身的慣性，確保啞鈴在每個動作中完全下去和上來。整個過程保持後背的挺直，基本與地面平行。

6、 啞鈴側平舉

背闊肌並不只是 V 型後背的貢獻者之一，三角肌在外形上面也非常重要。側平舉，無論是坐着的，還是站着的，或者是藉助器械的，對於三角肌的鍛鍊都很有效果，能夠增大你的肩寬。

建議：很多人的動作都不標準，主要是因爲他們用的負重過大，不能夠通過肌肉來完全控制自己的動作。保持動作標準，身體不要搖晃，整個過程保持手掌與地面基本平行，手肘微微彎曲。

7、 俯身槓鈴划船

兩手距離與肩部同寬，這項運動能夠很好地增寬自己的背部。可以選擇較大的負重，能夠爲肌肉帶來更大的刺激。

建議：保證你兩手的握持距離最少是肩寬，或者稍微寬一點。力量側重於背部，而不是利用你的三角肌這個位置。槓鈴最高的高度到達自己的腹部的位置。你可以嘗試利用不同的握持方式，避免自己的肱二頭肌過度用力。