芭蕾塑身法展開式捲曲式
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芭蕾塑身法展開式捲曲式,幾乎每一個人都羨慕練芭蕾的人的修長的身材,羨慕他們保持身材的文雅方式,他們的優雅動作,和他們完美的雙腿。下面介紹芭蕾塑身法展開式捲曲式。
芭蕾塑身法展開式捲曲式1
1、展開式
塑造大腿和小腿
A
用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做爲支撐,然後向天花板方向擡起你相反的手臂。腳後跟並緊站立,腳尖朝外。然後慢慢地擡起腳後跟離開地面約2英尺高,這樣你就用你的腳尖着地了。
B
保持腹部收緊,肩膀下沉,背部挺直,膝蓋彎曲,放低身體至12英尺。保持一個節拍,回到初始位置,然後重複做。在做的過程中始終保持用腳尖着地。做2組,每組10次。
2、大幅度展開運動
收緊你的大腿和臀
A用你的一隻手抓住椅子背或者櫃檯來做爲支撐,然後向天花板方向擡起你相反的`手臂。雙腳分開約3英尺遠,腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉,腹部收緊,向下收縮盆骨,彎曲膝蓋。儘可能的向上擡起你的腳後跟。
B
保持盆骨收縮,擠壓你的臀部,同時把你的大腿和膝蓋後壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節拍的時間,然後放鬆,重複做,在做動作的過程中始終保持腳尖着地,膝蓋彎曲。做2組,每組20次。
3、捲曲式
協調腹部和腿部肌肉
A
仰面躺在地上,向上徑直擡起右腿,同時收縮腹部。這樣雙腿就形成90度角,腳尖繃直。上半部身體捲曲,肩膀擡離地面,雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘,保持胳膊肘擡起,肩膀離開耳朵,腹部收緊。
B
換腿做,在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。
4、反方向俯臥撐
塑造手臂,肩膀和背部
A雙腿伸直坐着,雙臂放在身體兩側,雙掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收縮盆骨,儘可能的向上擡起你的臀部。
B
彎曲你的胳膊肘,放低你的身體約2英尺,數1、2,然後把身體擡高。注意在做的過程中保持骨盆收縮,腹部收緊。做15次。
芭蕾塑身法展開式捲曲式2
芭蕾塑身操基本動作
1、
一位擦地
練習
步驟:背部和腿挺直,兩腳跟部挨緊,而後左腳尖輕輕向前點兩個八拍。腳尖向前時腿伸直;右腳動作同左腳。
2、
一、二位蹲起
練習
步驟:
一位蹲起
背部與腳挺直,膝部合攏,兩腳跟挨緊。膝部微微變屈,臀部下壓,膝部對準腳尖中趾,雙手自然放在身前,呈弧形後還原,做四個八拍。
二位蹲起
雙腳張開,比肩略寬,膝部對準腳的中趾,緊縮臀部,提肛收腹慢慢下蹲,同時手向體側展開後還原,做四個八拍。
3、
前擡腿
練習
步驟:背部與腿挺直,膝部合攏,腳跟挨緊,將左腿前踢起呈90度後迅速收回,做四個八拍,右腳動作同左腳。
特別提示:初練者如重心不穩定,可以扶椅子進行。
4、
下蹲後出腿
練習
步驟:左腳在前跨一步,前腿屈蹲,後腮伸直,將重心放在前腳上,上身正直,背部、脖頸挺直,雙肩自然下沉,雙手按在前腿膝蓋上,保持兩個八拍後起身;右腳前跨動作同左腳。
特別提示:初練者重心容易不穩,可改爲一手扶椅子,一手按在膝上。
5、
一位前下腰
練習
步驟:背部與腿挺直,兩膝合攏,兩腳跟挨緊,雙手上舉,頭部擡高,開始向前下腰;在下腰的過程中背部伸展直,手指尖儘量着地,做兩個八拍後慢慢起身再用兩個八拍還原。
特別提示:在前下腰時雙腿繃直,儘量不變。
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