如何提高基礎代謝率
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如何提高基礎代謝率,基礎代謝率隨着性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高,幼年比成年高;年齡越大,代謝率越低。下面分享如何提高基礎代謝率,一起來了解一下吧。
如何提高基礎代謝率1
影響身體代謝的因素很多,主要是遺傳因素。有的人的小機器燃燒脂肪更快,有的人燃燒脂肪更慢。但是年齡、體重、飲食、運動習慣等因素也會對這個小機器的動力產生一定的作用。隨着年齡的增長,代謝率會逐漸降低。從20歲開始,每隔10年,人們就會減掉五六磅肌肉。也就是說,35歲的時候,每天消耗的熱量比25歲的時候少100千卡。雖然這聽起來令人擔憂,但我們仍然有一些簡單的方法來挖掘燃燒脂肪的潛力。
養成吃早餐的習慣
早餐是與新陳代謝和減肥關係最密切的一日三餐之一。許多研究表明,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減肥。因爲人睡覺的時候新陳代謝率很低,只有再吃飯的時候才能恢復上升。所以,如果忽略了早餐,身體不可能像往常一樣在午飯前燃燒脂肪。這就是爲什麼早餐吃300-400千卡的食物是明智的,因爲早餐是新陳代謝的開始。
增加用餐次數,少量用餐
每天吃4 ~ 5頓小餐比3頓大餐能保持旺盛的代謝水平。儘量保持兩餐之間的時間在2 ~ 3小時以內,保證每一餐都必須有蛋白質食物,因爲它是新陳代謝的增強劑。比如早餐,零食,午餐,零食,晚餐,零食。當然4 ~ 5餐的脂肪和碳水化合物要適量。
吃辣
辛辣食物:辣椒、胡椒粉、咖喱粉、生薑,每日攝入量:2g。香辛料產熱效果好,能有效改善甲狀腺功能,消耗體熱。
多喝水
人體血液中約80%含有水分,營養物質是通過水來運輸的,所以大量的水分可以加速體內廢物的排除,增加代謝率。
多吃海魚
經常吃魚可以促進瘦素的分泌,對減脂減肥非常有利,因爲體內瘦素水平越高,肌肉的代謝率越高,食慾相應下降,體內脂肪代謝增加,所以身體更容易燃燒脂肪。
堅持力量訓練,不要怕長肌肉
由於激素因素,女性在做力量訓練時很難長出肌肉,而對於男性來說,長出肌肉可以更男性化。力量訓練不僅使人健康,而且通過提高肌肉力量來提高基礎代謝率。建議每週做2~3次力量訓練,每次20分鐘左右。
鍛鍊模式需要經常改變
你從事一項運動的時間越長,你的身體就會越適應它,你的身體受到的刺激越少,你消耗的卡路里就越少。這時,如果你想加快新陳代謝,就應該考慮使用交叉運動。運動方式改變後,由於你不習慣用這種新方法鍛鍊身體各個部位的肌肉,所以必須增加運動強度,這樣運動後更容易增加新陳代謝率。因爲此時肌肉需要適應當前的運動,也需要加強生理功能,將氧氣輸送到身體的各個組織。
養成良好的睡眠習慣,保證充足的睡眠
睡眠不足會影響身體的新陳代謝。那些每晚睡眠少於4小時的人在分解碳水化合物方面會有更多的`困難。當你感到疲勞時,你的身體缺乏維持日常功能活動(包括燃燒熱量)的能量,所以你身體的代謝能力自然會下降。建議每天至少睡8小時。
如何提高基礎代謝率2
基礎代謝率是什麼
基礎代謝率,英文全稱爲basal metabolic rate,簡稱BMR,是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
基礎代謝率計算公式
要計算基礎代謝率,美國運動醫學協會提供了以下一個公式:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655
此外,各大中型健身俱樂部都有體測設備,你只需根據教練的提示,握住儀器把手,一兩分鐘後,就能夠得知自己的基礎代謝率,以及身體成分的具體數據。
基礎代謝率其他計算公式:
1、基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111(Gale)
2、基礎代謝率%=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72(Read)
3、基礎代謝率%=1.28×(脈率+脈壓差)-116(Kosa)
4、基礎代謝率:(單位Kcal,m表示體重)
男人
18~30歲:15.3m+679
30~60歲:11.6m+879
60歲以上:13.5m+487
女人
18~30歲:14.7m+496
30~60歲:8.7m+829
60歲以上:10.5m+596
基礎代謝率的正常範圍
10~+15%爲正常。
基礎代謝率隨着性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高,幼年比成年高;年齡越大,代謝率越低。一般來說,基礎代謝率的實際數值與正常的平均值相差10-15%之內都屬於正常。超過正常值20%時,才能算病理狀態,被認爲基礎代謝異常。一般情況下基礎代謝參考值如下:
18~29歲男1,550kcal/日 女1,210kcal/日;
30~49歲男1,500kcal/日女1,170kcal/日;
50~69歲男1,350kcal/日 女1,110kcal/日;
70歲以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。
基礎代謝率受哪些因素的影響
體表面積
身材大小不同,人體的基礎代謝總量的顯然不同,基礎代謝與人體的體表面積呈比例關係。
年齡性別女性的基礎代謝率略低於男性。嬰兒時期,因爲身體組織生長旺盛,基礎代謝率最高,以後隨着年齡的增長而逐漸降低,
環境溫度與氣候
環境溫度對基礎代謝有明顯影響,在舒適環境(20~25攝氏度)中,代謝最低;在低溫和高溫環境中,代謝都會升高。環境溫度過低可能引起不同程度的顫抖而影響代謝升高;當環境溫度較高,因爲散熱而需要出汗,呼吸及心跳加快。因而影響代謝升高。
甲狀腺功能
甲狀腺素可以增強所有細胞全部生化反應的速率。因此,甲狀腺素的增多即可引起基礎代謝率的升高。基礎代謝率的測定是臨牀上甲狀腺機能亢進的重要診斷指徵之一。甲狀腺機能亢進者,基礎代謝率可比正常平均值增加40~80%,甲狀腺機能低下者,可比正常值低40~50%。
其它因素
影響人體基礎代謝率的還有藥物及交感神經活動等一些因素。
測量基礎代謝率的條件有哪些
測量基礎代謝率需要以下條件:清晨、清醒、靜臥;未做肌肉活動;前夜睡眠良好;測定時無精神緊張;測驗前一天晚餐不宜過飽;測定前至少禁食12小時;室溫保持在20~25攝氏度。
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