簡單脊椎保健操助你驅走疼痛
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簡單脊椎保健操助你驅走疼痛,脊椎上有許多的神經、肌肉和韌帶,將身體各部位連接起來。所以,讓背部保持最佳狀況,就能同時照顧到背部和全身的健康,看看簡單脊椎保健操助你驅走疼痛
簡單脊椎保健操助你驅走疼痛1
側臥轉體
取側臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前後轉體活動,幅度大些爲好,使腰部充分旋轉,左右各3~6下。
仰臥推肩
取仰臥位,雙臂平放牀上,屈肘,雙手放於胸前。頭轉右時,右肩用力向前推動(右肘不離牀)。頭轉左側,如法推動左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作,並在鎖骨上窩做痛點按壓。
拿捏後頸
取仰臥位,一手託頭後,用另一手掌放在頸後部,用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時,可多拿捏幾次。左右兩側由上而下,由下而上往復2~3遍,達到左右轉頸均感舒適爲止。
仰頭搖正
取仰臥位,以右側爲例,左手託頭後部,頭向右轉30度,右手掌託下頜部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下頜部,使頭轉向左上方復正,每次2~3下。雙手換位,如法做左側。如有頭頸單側麻痛的,應先做健側,後做患側。
引身舒脊
取仰臥位,雙手重疊托住後頸枕部,雙下肢屈曲,足跟儘可能向臀部靠近,臀部輕微擡起離牀,雙下肢同時用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住,因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引,使各椎間距增寬,對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重,可先做單腿牽引法,左右側各牽拉2~3次後,再行雙下肢牽引法,2~3次結束。
仰臥挺胸
取仰臥位,雙手重疊託後頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點將背部擡起離牀(同時吸氣),用力將背放回牀上(同時呼氣)。動作要自然,可酌情做10~100下。初練者每10下停一次,呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性,減少發病。
以上六法可於每日晨起前練習一次,練熟後每次8~10分鐘即可完成。初期每天一次,三個月後見效者可改爲每週2~3次,持之以恆。
簡單脊椎保健操助你驅走疼痛2
「正確」睡覺,幫助脊椎放鬆
「睡覺」時間,是工作一整天的脊椎,好好休息並修復的時刻。合適的.牀墊跟枕頭可以幫忙支撐脊椎,肌肉和韌帶沒有壓力,才能夠恢復活力。使用什麼類型的牀墊跟枕頭,取決於個人的偏好。市面上的牀墊,只要能夠配合你的睡眠姿勢、給予需要的支撐,就幫得上忙。
用心挑選一雙鞋
不論是運動或日常使用,腳上穿的那雙鞋對身體背部有很大的影響。
鞋子的平衡要好、有彈性,而且穿起來舒服。好的鞋子不只保護你的腳,也會幫助身體和脊椎保持一直線。選擇合適的鞋子,並在必要時使用鞋墊,提供多一些平衡,可以避免肌肉拉傷或其他可能的傷害。
三不五時「馬」一下
許多人喜歡藉由按摩來放鬆肌肉、紓解壓力。按摩治療不只讓身體更靈活、減少緊張的感覺,還能促進血液流通、提高腦內啡的濃度,讓你心情好。
找東西撐着,坐「起來」!
坐着的時候,脊椎的底盤承受的重量是站立時的三倍,所以久坐常是背痛的主因。另外,多數人在辦公室時,常會懶洋洋、身體往前傾坐着,這種糟糕的姿勢會讓肌肉變緊,並導致下背和腿部疼痛,比方說坐骨神經痛。
適合的辦公椅會自然地支撐着背部,也會讓你的姿勢變好。除了舒適的椅子,專家還建議每隔20、30分鐘就要起來伸展一下、四處走動,因爲長時間的靜態姿勢對脊椎會造成很大的壓力。
你也可以試試站立工作桌。
動動腹部和背部!
想維持或促進脊椎健康,運動是不可或缺的要素。尤其是腹部和背部運動,更能維持脊椎的健康。它們都很簡單,每天只會花上你20到30分鐘。
如果腹部和背部肌肉狀況不佳,脊椎除了支撐整個身體之外,還得承受更多來自它們的壓力;如果腹背肌肉狀況良好,它們可以幫忙支撐脊椎、降低受傷的機率。
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