女生先減脂還是先增肌
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女生先減脂還是先增肌適合女生的健身項目和計劃,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,下面告訴你女生先減脂還是先增肌。
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女生先減脂還是先增肌
女生建議先減脂再進行增肌訓練,這樣有助於塑造身體線條。
建議先進行減脂的,有三種情況:
第一種:目前的體脂率很高(男性30%左右,女性35%左右)
第二種:只想減脂,對肌肉線條沒有追求。
第三種:女性,因爲本身肌肉量就少,所以就算想塑造線條,也是基本不存在嚴格的“增肌期”。
建議先增肌的:
很簡單,就是體脂率適中的人(男性在20%左右)。
小編並不建議盲目減脂,很多人誤以爲自己的肌肉足夠了,只要瘦下來有漂亮的線條,減過之後才發現,只是瘦成了麪條,根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男,肌肉量都是很高的。而且,當人體肌肉量過低,代謝水平也會很低,減脂也會變得困難;一身肌肉的人,做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
適合女生的健身項目
搏擊——快速有效減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立,他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起,要求練習者隨着音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結合,可以消耗大量的熱量,做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量,加強腰部和腹部的肌肉力量,持續練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力。
瑜珈——柔軟的身體語言
瑜伽能用於預防和治療多種疾病。練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間,從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡,身體的四肢得到均衡發展,即便睡眠時間不是很長,也能保持較好的體力。
拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞時的人體狀態:上半身,尤其是肩部應巍然不動,是拉丁舞中白人文化的體現;身體中部,包括腰部和胯部應盡情地扭動,彰顯了非洲文化活潑、外向的特點;下半身,腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操——上下律動的享受
踏板操作爲有氧健美操的一種,要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的、中低強度的運動。因爲踏板本身所具有的高度,加上運動的強度,完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多,從而使腿部更結實,肌肉線條更優美,能有效地解決臀部下垂的問題。
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女生減脂運動有哪些動作
很多人在這裏可能覺得我們要讓她們做一些傳統無氧動作了,也就是我們所謂的舉鐵,利用槓鈴和啞鈴去做的抗阻訓練,對於男性來說,那些動作是你成爲好身材的'必備,但是對於女性來說那些動作比較不好接受,所以我們在這裏也不要求大家做。我們只用一個東西就可以完成我們的所有訓練,那就是壺鈴。
說到壺鈴,可能很多人沒見過,見過的人可能也大多數沒有用過,其實非常簡單,壺鈴就像我們生活中的水壺一樣,有一個把手,下面有比較重的負重金屬。下面我們就一起來看看這些動作吧。
減脂動作一:弓箭步
動作要領:雙手拿住壺鈴,擡高手臂處於我們的胸前,在動作開始時一條腿向後邁出,身體重心下移,做一個屈腿的弓箭步,這個動作比較好操作,我們需要注意的就是在屈腿,降低身體的時候穩定住自己的身體,不要出現東倒西歪的情況。
動作二:平衡壺鈴上推舉
動作要領:單手持壺鈴,另一隻空閒的手向前擡起,與地面平行即可,動作開始時將壺鈴高翻至我們的三角肌前束上,然後肩部用力將壺鈴推舉起,這個動作主要鍛鍊我們的臀腿部肌肉,肩部肌肉和核心力量。
從圖中我們可以看出這個動作其實是一個複合動作,在開始的時候先高翻,有一個下蹲的動作,這個階段我們可能鍛鍊到腿部的力量和臀部的力量,而接下來的推舉就是一個上肢力量的訓練了,組合起來就成爲了一個非常好的複合動作。
動作三:壺鈴深蹲+上舉
動作要領:和上一個動作一樣,這也是一個複合性動作,在第一階段我們需要雙手扶住壺鈴然後下蹲,這個階段主要訓練腿部的肌肉和臀部的肌肉,而下一個階段需要我們將壺鈴舉過頭頂,這就考驗我們的上肢力量了,將這兩個動作聯合起來做,就是一個複合性的鍛鍊動作,對我們全身的肌肉都有好處。
動作四:甩壺鈴
動作要領:這個動作是壺鈴運動中最經典的一個動作,我們抓住壺鈴,將壺鈴放在我們的雙腿之間,兩腿略比肩寬的站立,在動作開始時朝上甩動壺鈴,這時候請注意,我們不是依靠手臂的力量去甩動,而是依靠我們的核心的髖部力量去將壺鈴頂起,這是一個非常鍛鍊核心力量的動作。
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