腹肌是這樣練就出來的

腹肌是這樣練就出來的，練腹肌之前多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,爲後期肌肉訓練打好基礎。下面來分享腹肌是這樣練就出來的，一起來看看吧。

腹肌是這樣練就出來的1

1、舉腿仰臥團身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝擡腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15~20次。

2、兩頭起：仰臥，頭部略微擡高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上擡起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習哦。

3、持球伸臂仰臥團身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。

4、接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭後，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上擡高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手擡高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。

5、空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿擡起，緩慢進行蹬車動作，呼氣擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

6、仰臥擡腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏擡起。保持膝關節角度不變，勻速擡起雙腿，到最高點後繼續運動，使臀部擡離地面，此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。

7、半側腰轉體：側臥，單手肘關節支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫肌（就是肚子裏面深層的肌肉了)

8、俯撐移腿：俯撐，肝關節撐地，保持從頭至腳後跟一條直線，收緊腹部。擡起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側打開約30度，再還原至平行。

9、負重擰轉：站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約爲45度，動作在最末端需要制動。每組50~100次。（沒有槓鈴可以用笤帚啊，雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行：)

10、側腰提拉：站立，單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者儘自己所能多做。

11、單側舉腿：仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側腿向上擡起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次

12、雙腿夾球轉體：仰臥，雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球，緩慢移動髖部，使大腿有控制地倒向身體左側或右側。

13、抱球轉體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身捲起，向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。

TIPS：很多同學問爲什麼做仰臥起坐時老是脖子酸，那是因爲脖子過於緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上齶吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌（使你的下背挺直)力量沒有相應提高的話，結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作：

14、山羊挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，慢慢擡高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

15、遊式挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢擡高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿擡高，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛鍊後背肌羣臀部。

另外，無論你做了多少腹部練習，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對於刻畫肌肉線條來說，低脂、低糖飲食是一個基本原則，而且你要進食足量的蔬菜，還有全麥類碳水化合物。在蛋白質攝入方面，雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質，比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質來源會好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的體質和刀刻般清晰的腹肌，那麼你需要加大強度選擇5~6個動作，每個動作做3組。記住，配合有氧運動，將令你事半功倍！所以，記得有空常去跑跑步呦。

腹肌是這樣練就出來的2

腹肌輪多久練出腹肌

一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛鍊3個月左右,就能看到鍛鍊腹肌的效果。

但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛鍊腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後纔能有鍛鍊腹肌的效果,所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

上面說的時間,只是理想情況下的大致時間,然而腹肌鍛鍊本身就受很多因素制約,所以要說一個具體的時間是沒有定論的.,只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附着又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較爲發達,但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之爲肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀幹,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱爲“體力旺盛型”。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂週期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練週期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。

內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,爲後期肌肉訓練打好基礎。而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因爲脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。