今夏就是要GET小蠻腰！訓練腹肌從這3點切入

【導讀】：現在這個季節穿着泳裝的機會一定會增加，在夏天想要展現有效果訓練的身材，不能只是普通的鍛鍊，而要從3個方向全方面進攻的腹肌運動才最有效哦！

現在這個季節穿着泳裝的機會一定會增加吧？！「今年一定要展現好身材並穿上比基尼」這麼想的你，一定會想要訓練從360度不管哪個方向看都很完美的腹肌。在夏天時展現有效果訓練的身材，不能只是普通的鍛鏈，而要從3個方向全方面進攻的腹肌運動才最有效哦！

　　爲了展現出美麗的腰身，需要的是從【3方向進攻】的腹肌運動

理想的腰腹形奬就是有着六塊肌＆肌肉線條明顯的腹部

爲了要打造這樣子的身材，「直線肌肉＝腹直肌」的鍛鏈就是必要的

然後想要擁有性感小蠻腰的話，就必須要鍛鏈「組成腰身的斜向肌肉＝腹斜肌」。

最後爲了要支撐這些肌肉，腰帶環狀的腹部肌肉也必要。

爲了要打造它，「在腹部製作肌肉的腰帶，橫向肌肉＝腹橫肌」就是不可或缺的。

俗稱的腹肌訓練，大多是指在躺平的狀態下活動上半身的運動，但遺憾的是隻有做這項運動的話，是沒有辦法鍛鏈到這3部份的肌肉。

從這3個方向來好好鍛鏈，爲了要打造出緊緻的小蠻腰，現在就來介紹鍛鏈的方法吧！[page]

　　目標直指【六塊肌】對鍛練腹直肌很有效的“仰臥起坐”

說到腰腹運動，在腦中浮現的應該就是大家耳熟能詳的“仰臥起坐"腹肌鍛鏈法。

它被認爲是要擁有六塊肌並且塊塊分明的腹肌，最有效果的運動

在仰躺的狀態下把膝蓋立起來，稍微張開雙腳。

然後不要使用下半身的力氣而將上半身捲起來，其實只要這麼做就能感到很辛苦了哦！

在做仰臥起坐的時候，要注意的是不要讓腰部從地板浮起來（POINT）。

意識着只把上半身捲起來，挑戰看看吧！

想要打造腰身穿比基尼的人一定要看☆腹斜肌就要用“Draw in”來鍛鏈

透過鍛鏈，就算是平常不太使用到的腹斜肌，也能夠得到有腰身的小蠻腰[page]

　　要鍛鏈腹斜肌，被稱作“Draw in”的運動（呼吸法）就非常有效喔！

在做Draw in的時候，首先要有意識地把空氣放進胸部，大口吸氣。

吸飽了以後，用把腹部完全貼合在地板上的感覺，一邊縮肚子一邊慢慢吐氣。

這樣一來，就可以運動到腹橫肌，也就能鍛鏈到腹橫肌

以5?10次爲1組，每天進行2～3組就OK。

如果感覺到有一點肌肉痠痛的話，當天休息不做也沒關係喔[page]

　　就像是腹部腰帶一般的存在～要鍛鏈腹橫肌（核心肌羣）利用“平衡球”很有效

被稱作核心肌羣的腹橫肌，它就像是腹部腰帶一般的存在。

透過好好鍛鏈這個部位，打造腰身也可以變得很簡單。

鍛鏈腹橫肌來說，平衡球是很有效果的

因爲要躺着做，所以如果可以預先準備好瑜珈墊就可以防止腰痛及受傷喔！

在仰躺的狀態下，用膝蓋內側和大腿夾住平衡球。

這時候兩手臂在與肩膀同高的位置呈大字展開是重點。

接下來一邊吐氣一邊夾着平衡球，讓膝蓋朝左右兩邊倒下。

這個時候，上半身最好還是有意識地讓肩膀緊貼在地板上。

最後一邊吸氣一邊回覆原本的狀態（腳部在正中間），接下來在一邊吐氣一邊朝另一邊讓膝蓋倒下。

左右大概各做15次，儘量每天做，就更可以感受到效果喔！

若只是做着同樣的腹肌鍛鏈，並無法得到憧憬的腰身。試着從這3個方向來進攻腹筋的鍛鏈，就算夏天來了也就不用害怕小肚肚會跑出來嚇人羅～