自我抗力的6個練習方法
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自我抗力的6個練習方法,自我抗力是人體肌羣處於靜態性對峙的肌力抗衡,也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。那麼下面來看一看自我抗力的6個練習方法。
自我抗力的6個練習方法1
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定,有氧運動適宜的運動負荷爲每週4—5次,每次持續20—30分鐘,運動時心率爲120—135次/分。自我抗力是人體肌羣處於靜態性對峙的肌力抗衡,也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習,無運動創傷之憂,成爲靜力訓練中加速血流,促進代謝,舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習,可選做學練。
掌指練習
方法:兩掌胸前合攏,五指分開,指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進,兩掌緩張,呈“爪”形靜態抗力10—12秒,重複7—8次。
效應:增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示:指腹互推時,均需適量抗力,遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法:分腿站立,兩手胸前合掌,手指向上。右掌推力超過左掌的抗力,用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力,將右臂推回右體側,重複10—12次。
效應:提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的.肌力。
提示:兩掌推移時,被推移的腕掌需有抗衡力,以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法:分腿站立,兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力,將頭按壓至胸鎖骨部位,呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力,將頭部向上豎擡成預備姿勢,吸氣。重複7—8次。
效應:增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示:兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢,扳力宜適中。
腰背練習
方法:分腿站立,兩手叉腰,虎口向下。腰背部迎着兩手逆向扭轉的抗力,作順向環繞旋轉,呈靜態抗力6—8秒。然後反方向重複。間歇30—40秒。
效應:促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力,提高腰椎靈活性。
提示:腰背部繞旋時,頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法:並腿仰臥,兩掌位於腹部。胸腹部迎着兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5—6秒,重複7—8次。
效應:增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示:仰臥呈起坐時,深吸氣;仰臥躺下時,呼氣。
腿膝練習
方法:蹲位,兩手掌放在腿上。兩腿迎着兩掌向下的按壓力,用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒,做7—8次。
效應:增進股四頭肌和內收肌羣的肌力。
提示:腿部作反抗力蹬起時,上體與腿位呈90度,體位不可前傾。
自我抗力的6個練習方法2
有氧運動的注意事項:
一、有心臟病高血壓病史等,不適合慢跑運動的病人,要經過醫生的檢查,控制病情後,在醫生的指導下才能開始有氧運動。
二、循序漸進, 根據自己的情況,慢慢加大運動量,特別是剛開始的時候,不要要求自己一下達到四五級標準,在頭十六週時,也不要要求每週達到三十分的運動量,要讓身體有一個重新適應恢復的階段。
三、不要忽視準備活動,在每次運動前要做好準備運動,避免肌肉關節損傷。
四、鍛鍊不要過勞,運動量過大會造成過度疲勞,此時就應調整休息,不然過度疲勞就會適得其反加重身體負擔。
五、持之以恆。
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